Наскоро попаднах на материала на хранене за "мускулна комплект", в който прости (колкото е възможно) думи описва възстановяването на властта на / мускулния растеж.
Мисля, че тази храна е не само спортисти / пичинг / повдигач и така нататък. Е. Но обичайните активни хора.
От статията, можете да научите как да се прехвърлят на собственото си тяло в анаболен режим - в състояние, мускулна тъкан расте в ширина и дълбочина, а вие сте пред увеличаване на теглото, сила и размер. Така че ние изпъди!
Някои от тях, например, една и съща Рони Колман или Ал-Насър Sonbaty изглежда, е в това състояние от раждането, но това не всички от нас са "късметлия"; да получат мускулна маса, трябва да се знае точно какво, кога и колко да ядем. Съвети за да ви помогне да овладеят основите на "анаболен" хранене, добре, тогава всичко е проста - още пет паунда на мускулите ви само за 15 крачки!
Рони Колман (ColemanRonnie) осем пъти носител на "Мистър Олимпия".
Насър Ел Sonbaty (NasserElSonbaty) професионални културисти, полиглот.
В основата на всичко - протеин
Представете си един дълъг коледен венец от цветни топки, орнаменти. Това е модел на протеиновата молекула. Е, всеки цветна топка - това е някаква аминокиселина. Когато такъв протеин "венец" ни попадне в храносмилателната система, стомаха киселина разтваря междинни съединителни връзки и "топки" на аминокиселини изтеглен свобода н. Те влизат в кръвта и с нея започва пътешествие през тялото ни. В мускулните клетки, "мъниста" отново сглобени в гирлянди, но по свой собствен начин, по новия ред. Ето как се ражда една нова белтъчна молекула, която прави допълнение към вашата мускулна маса. Оказва се, че, за да се развива свой собствен протеин (мускулна) тъкан, е необходимо да има "чужди" протеин - животински и растителни. Това са основните източници на протеин: говеждо, пиле, риба, боб, протеин на прах концентрати, както и ниско съдържание на мазнини или nezkozhirnye млечни продукти - сирене, извара, кисело мляко и млечни.
Вашата цел - до 2 г протеин на килограм от теглото си. Всички протеина, което трябва да се разпредели равномерно по 5-6 приеми. Тайната е, че "по време," тялото може да абсорбира не повече от 30-40 грама протеин.
Яжте много въглехидрати
Известно е, че растенията "яде" на слънцето. Освен това, нарастващите растителни тъкани натрупват вътре енергията на слънчеви фотони. И всичко това на енергия е "скрит" в специални молекули, наречени въглехидрати. Яденето растителна храна, вие сами се насити с тази енергия. Тя се превръща в движеща сила на всички жизнени процеси, включително обучение и растежа на мускулите. Точно поради тази причина, прием на белтъчини трябва да е въглехидрати подправка. В противен случай конвейерен механизъм протеин в рамките на вашите мускулни клетки, за да се спре, както всеки "де-енергични" механизъм. Основните източници на въглехидрати - зеленчуци, зърнени култури и плодове, както и въглехидратни прахообразни концентрати. Ако въглехидратите са хронично недостиг на храна, по който тялото използва като "гориво" на мускулната тъкан. Ясно е, че цялото обучение отива в канала.
Калории - като фактор на растежа
Учените се досетили, количеството на храната, измерена чрез специални звена - калории. Те също така измерване на дебита на силите човек. Тя ще изглежда, колко калории сте прекарали една и съща сума, необходима за компенсиране на кухненската маса. Не, калории, трябва да "яде" повече! Не забравяйте, че самата мускулен растеж изисква енергия вход. Така че, ако се консумират най-много калории, колкото изразходва, мускулите не попадат в, и те не растат. Ефектът на растеж след тренировка, а напротив, се основава на прекомерна консумация на калории. Прочут "Мистър Олимпия" Дориан Йейтс предлага следната формула: "Започнете с 350-500 грама въглехидрати на ден, а след това да се ръководи от показанията на тежести. Ако тренирате усилено, но теглото не се увеличава, това означава, че калориите, които не получават. След това можете спокойно да "хвърлят" още 100 грама въглехидрати на ден. И така, докато балансът не показва убедително покачване на теглото. "
Мазнини - приятели, а не врагове
Секрецията на важни хормони и приема на мазнини са пряко свързани. От мазнините тялото ни "кара" основен анаболните хормони, включително тестостерон. Ето защо преходът към ниско съдържание на мазнини вегетарианска диета винаги отговаря на падането на либидото - тестостерон в организма се отделя по-малко. Въпреки това, твърде много мазнини е лошо точно като техния дефицит. Парадоксално, мазни храни води до същия резултат - намаляване на тестостерон секреция. Оказва се, че е необходимо да се предприемат мазнини в умерени количества. Що за действие? Специалисти смятат, че мазнините трябва да съставляват не повече от 15% от общите дневни калории. . (За сравнение: традиционен нашето меню съдържа мазнини до 40-48%) Според диетолозите, трябва да се яде по-малко животински мазнини и повече зеленчуци. Единственото изключение - черен дроб на треска масло или в научен език, Омега-3 мастни киселини Тези мазнини са изключително полезни по всякакъв начин. За един спортист е най-важното е, че тези мазнини помагат за усвояването на глюкозата (кръвната захар) мускулните клетки. В резултат на това вътреклетъчно акумулира повече "гориво" на клетъчния растеж и потенциални увеличава значително. Така че, ако искате да добавите. в тегло, ядат сьомга, скумрия или сардина 2-3 пъти в седмицата. Когато влакът е особено трудно сутрин, да се хранят 1-2 яйчни жълтъци. Жълтъкът съдържа холестерол - "суровина" за производството на тестостерон.
Храните трябва да се променят
Ами ако вместо естествени продукти поемат белтъчини и въглехидрати под формата на прах, рибено масло - чаени лъжички, както и витамини и минерали - под формата на таблетки? Мога ли да растат на тази диета? Едва ли. Днес, намерени по хранене в "на живо" растителната храна около петдесет принципно нови съединения, наречени фитохимикали. Те имат свойствата на мощни антиоксиданти, които могат да попречат на развитието на сериозни заболявания, укрепване на имунната система, неутрализират патогени, и като цяло ни правят по-силни и по-здрави.
На лиофилизирани храни съхранява такива фитохимикали почти там. Може би, само поради тази причина, че жителите на градовете, масово се разболяват от рак, туберкулоза, кожата и нервни заболявания. Във всеки случай, бодибилдинг опит показва, че най-бедните диета естествени плодове и зеленчуци, мускулите по някаква причина откаже да расте. ежедневието ви меню трябва да включва най-малко три порции плодове и същите - зеленчуци. Зимните пресни замразени боровинки, къпини, ягоди или пъпеш филийки могат да бъдат добавени към кисело мляко, овесени ядки или протеин коктейл. С ориз или паста и "отиде" нарязани задушени зеле, гъби и нарязан лук с сладък пипер. Най-малко веднъж на ден (и за предпочитане две) яде голяма част от зеленчукова салата, за предпочитане с ароматични на базата на естествени растителни масла. През зимата тези салати могат да бъдат приготвени от прясно зеле, като към предварително приготвена си боб, зелен лук и ситно нарязан черен пипер.
Още по-добре
Имате нужда от много въглехидрати, за да се възстанови огромна обучението energotzatraty. Това означава, че е необходимо да се избере такива продукти, когато въглехидратите най-много. За такава "massonabornoy" храни включват картофено пюре, макаронени изделия, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквити, кифли, ябълки и зрели банани. Тези продукти позволяват да набирате всеки ден "норма" от въглехидрати, без риск от преливане на стомаха към пълния дъх.
Яжте въглехидрати преди тренировка "отложен за действие"
Въглехидратите идват в две форми: "бързо" и "бавно". Някои от тях са усвоява почти мигновено. Други лежат в червата, бавно освобождаване на енергия от само себе си. Как да се разграничат една от друга? Храни с "бързи" въглехидрати, обикновено са сладки. Ето някои примери: конфитюри, сладкиши, пайове, бонбони ... овесени ядки, ориз, картофи - "бавна" въглехидрати. Те нямат сладък вкус. Тези въглехидрати са идеални за "пълнеж", преди тренировка. Те постепенно "храна" на кръвна глюкоза. В резултат на това нивото на кръвната захар остава стабилно, а това условие е гладка настроение и висок мускулен тонус. И обратно, ако ядете преди тренировка е нещо отчаяно сладко, глюкозата "изгори" бързо. Тялото няма да има "гориво" и ще поеме курс на гликоген - аварийни запаси от въглехидрати в черния дроб. В резултат, интервалът на почивка между тренировки ще се забави. Докато тялото не може да се възстанови, прекарано, ще се чувстват претоварени.
Всички внимание след тренировка хранене на
Супер Интензивно обучение води до увеличаване на кортизол, глюкагон, и катехоламини и хормони способни да провокират верижна реакция недостатъчност на мускулната тъкан. Тези хормони винаги секретира в отговор на стрес, физическо или нервен. (Ето защо се налага обикновено води до загуба на тегло.) Вашата задача - веднага след тренировка ям "бързи" въглехидрати. Те провокират секрецията на инсулин, и това е първият враг на пагубната трио и неутрализира неговите вредни въздействия. Отличен източник на "бързи" въглехидрати са гевреци, стафиди, мед ... Можете да опитате да си представите формула про Джей Кътлър. Той съветва също така и в съблекалнята, за да се хранят 1,5 грама въглехидрати на килограм от теглото си. Самият Джей prihvatyvaet с тях, за обучение, бокс с ориз, които добавят стафиди и мед. Що се отнася до протеин, след което той препоръчва суроватка, под формата на прах - протеин бързо "абсорбира" уморените мускули.
Снек толкова често, колкото е възможно!
Не забравяйте за витамините С и Е
През тялото на спортиста обучение в невъобразими суми генерира свободни радикали. Тези вредни съединения разграждат мускулната тъкан. Освен това, учените смятат, че тяхната основна причина за много заболявания - от кожата до рак. И все пак, спортисти до старост остават здрави хора. Науката все още неизвестно колко спортист се справи с свободните радикали. Независимо от това, спортни физиолози културисти посъветвани да вземат големи количества антиоксиданти, витамини С и Е. Тези витамини са в състояние да унищожат свободните радикали. Експерименти, свързани с вдигане на тежести и културисти ясно потвърдиха, че "коктейл" от 1200 IU витамин Е и 1 г на витамин С значително намалява кръвното креатин спортисти ниво киназа. Тя е вторичен продукт на мускулната унищожение от свободните радикали. От неговите по-малки, толкова по-малък мащаб на унищожение.
Моля, използвайте "услугите" на креатина и глутамина
Като хранителна добавка креатин е без прецедент - тя наистина повишава издръжливостта, мускулната ниво на енергия и стимулира синтеза на протеин. Пръчици, с една дума, за три. Вечният на второ място в номинацията "Най-добрата добавка" изброени глутамин. Тази аминокиселина има благоприятен ефект върху имунната система, с други думи, на защитните сили на организма. И те са точно Изследователите установили, е пряко свързан с неговата способност да се възстанови от физически упражнения. Колкото по-висока имунната ви система, толкова по-малко нужда от почивка между тренировките. В допълнение, глутамин помага да се съхранява гликоген и блокира действието на кортизол скандален. Тези две superdobavki извършат най-добре веднага след тренировка, заедно с високо хранене. Притокът на въглехидрати, както вече бе споменато, значително увеличава нивото на инсулин в кръвта, а той от своя страна помага на креатина и глутамина да проникне в мускулните клетки. Оптималната доза - 3-6 грама креатин и 5-10 грама на глутамин на ден.
Съсредоточете се върху тежести
Индикатор за вашите подови везни са пряко свързани с количеството на въглехидратите, консумирани от вас. Как? Това е много проста: ако скалата показва, че можете да добавите 200-500 преди новата ера. една седмица, а след въглехидрати ядете достатъчно. Ако теглото ви не нараства, а след това да си ял въглехидрати, очевидно не е достатъчно.
Необходимо е да се стремим към дневен прием от 4-6 години. въглехидрат на килограм телесно тегло. Ако люспите все още не се движат в правилната посока, дори хвърлят с за грам на килограм от теглото си. Казано по-просто, ако сте честно ядат в продължение на 4-6 години. въглехидрати, но без резултат е не, ще се опитат да броя до 5-7 години. Въпреки това, тук няма да може да разчита на въглехидрати прахови концентрати.
В допълнение към равновесието, което трябва да се прецени
С цел да се направи оценка на перспективите на атака, опитен командир прибягват до различни методи за оценка на ситуацията. Така че не може да бъде ограничено до някои тежести. Има такова нещо прекрасно - габарит за измерване на кожни гънки; тя позволява на повече или по-точно да се определи конкретна съотношение между мазнините и мускулите в тялото си състав. Просто казано, това помага да знаем какво повече - мускули или мазнини. Когато наддават на тегло, някаква част от печалбата трябва да идва от мазнини. Основното нещо е, че това не е натрупване на мазнини надделя над мускули.
Измерване на дебелината на кожната гънка (за да направите това, трябва да бъде този, който знае как да използва калибър) ще покаже дали посоката, в която се движи в правилната. Ако, например, вие сте на 2-3 седмици, натрупан половин килограм от теглото и калибър показва, че малко над килограм - това е чист мускул, сте спечелили най-високата оценка. Но ако мускулите и мазнините са се увеличили еднакво, следователно, с калории и въглехидрати сте ясно прекалява - мазнините, които сраснал със същата скорост като на мускулите.
Пийте повече вода
Вие няма да се пие водата в правилната количества - да остане на предишното си тегло. Защо? Да, защото вашето тяло е 75% вода, а няма растеж без това е просто невъзможно. Когато водата оставя дехидратация мускулните клетки и по този начин предизвиква разрушаване на мускулната тъкан.
Да не забравяме и, между другото, че ефекта на креатина и глутамина се основава предимно на ефекта на "подуване" на мускулите, което е, като се запълват с течност. "Дърпа" вода в мускулните клетки, креатин мускулна глутамин тласък за по-нататъшен растеж.
постно месо
Последните изследвания на учените показват, че естествената говеждо месо не е по-лошо от постно пилешки гърди или риба. Постно разфасовки - бут, слабините - съдържат същото количество хранителни мазнини и холестерол, но от страна на витамини "енергоемки", включително В12, както и креатин, желязо и цинк говеждо месо е на висота. Витамин В12, желязо и цинк служи като "катализатор" клетъчен растеж; по-специално, те са необходими за синтеза на червените кръвни клетки (RBCs). В допълнение, цинк работи по "производство" на тестостерон, мъжкия полов хормон, отговорен за мускулната сила и размер.
Така че, ако искате да станат по-големи, да се хранят много, но наистина - тогава ще придобие никакви мазнини и мускулна маса на най-високо ниво!
Свързани статии