Противно на общоприетото схващане, поставя рекорди всеки ден - това е опасно не само за здравето, но и за психиката. Трябва да сте на гладно дни. За информация за това как да ги организирате правилно, казва треньор и фитнес експерт по здравна BJ Gaddur американските мъже.
А и нещо, което е отвратително настроение, и по отношение на подхода е силова тренировка. Направих една тренировка от 10 повторения тяга и осъзнах, че днес аз нямам по-добър ден. Аз веднага отиде да работи при 70-80% от максималната си усилия върху един повторение, което прави шест подходи само две повтарящи се. След това направих някои помощни упражнения с много повторения и да приключи всички 30 минути стъпка прозорци без прекъсване, смяна на крака. Това е всичко. Тя е в тези дни, аз съм най-горд от техния напредък.
Защо? Защото аз да бъда такъв ден просто отказа да упражни поради страх от нараняване, което прави настроението ще стане още по-зле. Много се доближава до обучението е прекалено взискателни. Това е разбираемо, защото всички тези лозунги като "подобряване резултат вчерашното му и днес." В интерес на истината, това е невъзможно. Все пак, това не означава, че не можете да си вземат отпуск.
В онези дни, имате две възможности: първата - да пропускат тренировка, а вторият - за промяна на тренировка, което му придава нова цел концентриране на стимулиращ ефект, отколкото на състезанието за протокола. Много от тези, чиято форма ви завиждам, предпочитам втория вариант. Интуитивен стил на обучение - е, когато вие автоматично korrektiruesh тях в зависимост от настроението ви. Ако няма настроение да се ангажирате с пълна сила, опитайте някоя от тези пет упражнения. Те ще ви развесели, и не позволяват да се прекъсне обучението за неизвинени.
1. Намаляване на натоварването
Загряване винаги показва какъв товар ще бъде в състояние да издържат на обучение, което е защо е толкова важно. В онези дни, когато има вече загрява за провеждането на обучение и, за да се намали натоварването и работата на техниката. Направете тренировките за издръжливост или малко енергия. Ако решите силовите упражнения, да се използва товар от 60-80% от максималната си усилия върху един повторение. Направете 3-10 комплекта на 1-3 повторение, повдигнете възможно най-бързо. В един подход би трябвало да отнеме 2-3 минути. Ако искате, можете да извършвате упражнения с помощта на въртящ момент и инерцията. Това ще облекчи мускулите и да ви помогне да изпълни колкото се може повече повторения, колкото е планирано. Например, опитайте се да се замени тяга на люлки тежести. И двете изискват високо качество на наклон напред и използва една и съща група мускули на вашето кора, но с тежести ще бъде по-слабо изразена мускулна натоварване.
Ако решите да упражнява издръжливост, използвайте натоварване на не повече от 50% от максималната си усилия върху един повторение и да извлечете максимума от висококачествени повторения. Можете да направите 3-5 групи от по 10-20 повторения с почивки в минута или по-малко. Мнозина го наричат "кардио до полюс". Изберете лесно за себе си интервал от 5 до 30 минути и се извършва в момента най-много на качеството, а не небрежен е възможно повторения. Лично аз съм на работа на "минута по минута", в което аз правя упражненията за 60 секунди и след това 60 секунди почивка. Например, ако аз чувствам, че днес кляка "няма да отида", аз клякам с гири или тежести на "минута по минута" за около 10 минути (разбира се, ако аз се мразя за небрежност, а след това направи повече).
2. Връщане към основите
Много хора, които отдавна са ангажирани в стаята, според база упражнение свободен. И знаете ли къде да започне всяко упражнение четири пъти шампион Рич Froning CrossFit? С десет минути клякам. Знаеш ли защо? Те не само се месят на мускулите, но също така и за дисциплиниране на цялото тяло. Стотен клек Rich изглежда идентичен с първия милиметър. Ето как можете да контролирате тялото си. Бъдете сигурни, да се намери време за елементите на улица тренировка (телесна маса упражнения). Харесва ми да правя на 10 минути блокове директни клякам или напади. Спомням си две думи за такива множества, "Не спирай". Предлагам набор от седем класически упражнения. Направете всеки 50 секунди почивка между тях на 10. Това един комплект. Повторете 3-5 пъти. За упражнения на едната ми страна с всеки комплект или по средата на всяко упражнение (след 25 секунди).
3. възстановяване
Трябва да проявяват гъвкавост, и самостоятелно масаж за възстановяване на сухожилията и ставите, както и увеличаване на обхвата на движение. По същество това е един клас с ниска интензивност, което трябва да се направи за по-голяма форма и общото здравословно състояние. Вярвам, упражнения между висока и ниска интензивност трябва да са едно към едно съотношение. Ако са обучени за половин час, ще трябва да прекарат половин час, за да се възстанови. В онези дни, когато не дърпайте подвизите на желязо, просто работят по възстановяването. Аз предлагам първо да се направи 2 минути кардио. Тя може да бъде всичко: скачане на въже. джогинг на място или велоергометър. След това - две минути упражнения за разтягане или масаж. Всеки се приближи до мен, като се упражняват на първата и втората част. Ако искате нещо по-забавно, можете да направите няколко вида на кардио, да ги променя всеки половин минута.
4. Подкрепа формат
Това обикновено се вписва голям брой повторения с леки тежести: лег близо сцепление, тягова единица, спадове, упражнения с експандери и трицепс на блока да се увеличи от лег. Не се страхувайте от симулатори. Те не са толкова функционални, тъй като гири и щанги, но те не са много по-зареди нервната система и ставите. И най-важното - след като те са по-лесно да се възстанови. Една от любимите ми опции - обучение на цялото тяло да се движи бързо от един треньор в друга. Можете да опитате 5-10 симулатори за 10-20 повторения на всяко упражнение с минимална почивка. Ако хората в стаята много, правят най-много повторения в продължение на пет минути от всяка от безплатните симулатори.
5. Отпуснете
Обучението трябва да бъде радост. Когато не сте в настроение, че е време да опитате нови варианти на тренировка. Играйте баскетбол или пробег от 30-60 минути при фиксирана лихва с хубава музика. Например, аз като дълги разходки със съпругата си и кучета. Тя винаги ме изпълва с енергия и отвлича вниманието от застой. Понякога най-доброто упражнение за вас - това е среща със стари приятели в продължение на игра на футбол. Бъдете креативни нови упражнения и не куцам!
добри съвети.
Аз съм в такива случаи, глупаво отиде и поклати много и за дълго време, и след това, когато zabesh клек, дълго и упорито.
след това, когато силите вече там, знаете ли, че планираното обучение е много по-интересно и умен дизайн.
После започнах да забелязвам - когато промените стила на обучение или вход, че някой ден нова - и резултатите са различни.
Така че тази промяна - това е по-добро.
Свързани статии