Научете се да снек-правилно
Кой от нас не грешим от яденето на бисквити в офиса? Твърде много! Въпреки ангажимента да се хранят правилно и само полезни продукти. Оказва се, че този "малък грях" може да ни помогне да отслабнете. Ако имате нужда от лека закуска, а след това най-вероятно, вашата стратегия е правилното хранене, като начин да отслабнете не е съвсем вярна. Вие сте били твърде лек обяд, така че можете да получите гладен бързо. Следващият път, когато се опитате да се яде салата, не само, но също така да се добави, например, парче пиле. Ние не винаги се държат правилно, но може да се използва, но грешките си в своя полза.
Добави фибри към диетата храната
Едно скорошно проучване от изследователи доказа предимствата на водно-разтворими фибри, които са богати на ябълки, овес, ядки. Това намалява появата на възпаление, свързано със затлъстяване, и и засилва имунната система. Фибрите помагат на имунната система да "изгради" клетки, които притежават противовъзпалително действие и са в състояние да се пребори с инфекцията. Това е така, защото водоразтворим целулозен води до увеличаване на производството на интерлевкин-4 протеин с противовъзпалителен ефект.
1.Nachnite малък: добавите към обичайната схема от живота на 30 минути пеша. Но всеки ден! Не е много наруши обичайната си рутина, но в най-скоро положителен ефект върху фигурата.
2. Ако програмата е най-малко отдавна сте усвоили, отидете на движение Вертикал - магистър по стълбите. Това е трудно да се изправи на вашия 10-ия етаж? Изкачи се до 5-ти, а след това използвайте асансьора. Но с всеки изминал ден се увеличи натоварването.
4. Не забравяйте за корекцията на диета. Ако ви е трудно да се следват стриктно план, започнете с прости неща се променят: елиминира от диетата на сладко, но не завинаги, но най-малко 5 дни в седмицата, през уикенда позволи на снизходителност.
Добави към обичайния режим на деня малко упражнения. Разходка от 30 минути до кучето, отидете ходят на автобусната спирка. Качи без асансьор, за да ви етаж или ходи на ескалатора. Извършване на кардио. Започнете обучението с лежерна стъпка, постепенно ускоряване. Опитайте се да поддържа темпото и да упражнява най-малко 35 минути. Добавете малко мощността на товара. Направете коремни упражнения: къдри - 3 серии по 12 повторения. Направете разходка от 12-15 напади на всеки десет минути. Това е натоварване на задните части. Просто се отпуснете и да помагат за отпускане на уморени крака от вредния навик. Направете масаж. С променлив интервали от високо и ниско натоварване ще изгори повече калории. След тренировка, не забравяйте за разтягане. Всяка дейност - това е упражнение. Ще дом. За половин час почистване на баня ще изгори 120 калории и един час гладене -150 ккал. Пазарувайте: само на 1 час за пазаруване ще изгори 120 калории. Влак на чист въздух! Ride на ролките: ако преодолее единkm за 4.5 минути, една часа изгори 400 ккал. Ходете пеша по реката или през гората и изпомпва задните части.
Закуска: Извара готвене със стафиди (можете да направите своя собствена или купуват готов продукт) - 150 гр чаша кафе с нискомаслено мляко и 1.5% мазнини. Следобедна закуска: кисело мляко за пиене ниско съдържание на мазнини до 1,5% - 300 мл, 1 средно ябълка, круша 1 среда. Обяд: писия с гъби, печени във фурната - 150 грама риба по-добре - филе + 200 гр гъби. Сервирайте с малка купа на зеленчуци.
Закуска люспи "фитнес" с ниско съдържание на мазнини мляко -1 чаша люспи - 60 гр, 1% мляко - 200 мл. Сезонни плодове - 200 г Обяд: варено картофи (240 г), осолени сьомга (60 д) и кисело мляко сос (естествен млечна смес със зеленчуци, черен пипер и сол). Растително салата от маруля, краставици и репички облечени със зехтин и балсамов оцет - 200 грама закуска: 300 г череши или други плодове. Обяд: заек с зеленчуци, задушени в бяло вино - 250 грам за през нощта: ryazhenka 3.2% -300 мл.
Закуска: овесена каша с сухо обезмаслено мляко (50 г стафиди, сливи или кайсии) - 250 грама чаша кафе с ниско съдържание на мазнини мляко и 1.5% мазнина. Закуска: плодова салата (200 г нарязани ягоди, ябълки и портокали), от 4% сирене (100 г). Обяд: -120 вряла скариди маруля: рукола (1 чаша), череша домати (100 г) се смесва с лимонов сок и 1 чаена лъжичка .. зехтин. Една нощ: кефир 1% - 200 мл.
Закуска хляб - 2 филийки 30гр, на чаша кафе с мляко и 1.5% мазнини. Обяд: пилешка супа с юфка - 250 гр (шепа малък бульон и пасти). Пилешки гърди без кожа скара -150 грама, царевично хляб парче - 30 г, салата зеленчуци - 200 грама закуска: кисело мляко с 1,5% мазнини, царевично хляб парче - 1 плодове - 100 гр - 200 мл - 30 грам . вечеря: гръцка салата. Една нощ: ryazhenka 3.2% - 300 мл.
Закуска: мюсли със сушени плодове кисело мляко продукти: грануло - 180 грама, питейна кисело мляко 0-1.5% мазнини - 200 мл. Pot countrylike: говеждо месо (120 г), картофи (160 г), зеленчуци (100 г): патладжани, лук, моркови, нарязани зеленчуци, вода. Смесете съставките, поставени в саксия и печете в продължение на 50 минути. Следобедна закуска: плодове - 300 гр, вечеря - омлет - рататуй със зеленчуци: 2 яйца, 1 супена лъжица. л. маслиново масло, лук, скилидка чесън, 1 чаша зеленчуци (патладжан, тиквички, домати), билки. Една нощ: кефир 1% - 200 мл.
Закуска: просо каша тиква - 280 гр, тиква - 100 грама, просо - 40 г вода. Сотирайте парчета тиква в тенджера с малко вода, добавете грис, налейте вода. Кук за 20-25 минути. Мляко 1% - 200 мл. Закуска: плодове - 300 грама вечеря: сирене формован 2% - 150 грама, салатни зеленчуци - 300 грама, домати, тиквички, краставици, марули (маруля, Romaine, рукола), зехтин и няколко капки балсамов оцет. Сол и черен пипер на вкус. Една нощ: кефир 1% - 300 мл.
Закуска: млечна течност, елда, елда дупки. - 180 грама на мляко - 200 мл, плодове - 200 грам Обяд: риба тон с пресни зеленчуци. Тон консервиран - 90 гр домати, маруля, краставици, чушки, репички -. 200 г растително масло. Вечеря: пълнени тиквички. 1 тиквички, моркови 1/2, 100 г смлени пиле, 1 лук, 1 час. L. растително масло. Скуош, нарязани на половина по дължина, отстранете маса. Настърган лук и настърган морков каша масло къкри за 10 минути. Добавете каймата и се разбърква. Nafarshiruyte скуош и се пече във фурната. Нощувка: пиенето на мляко 1,5% - 200 мл
Откажете се от алкохола в диетата
Паста с печени зеленчуци и праскови
• 340 гр на паста (fuzili или пяна)
• 1 малки тиквички, нарязани на половина по дължина
• 1 малка жълта тиква, нарязани на половина
• 1 червена чушка
• 1 праскова, нарязани на половина
• 2 часа. L. зехтин
• сол и черен пипер на вкус
• 1 чаша чери домати
• 2 глави лук
• масло за смазване
• 1/2 портокалов сок
• 1 час. л. горчица
• 1 час. L. Балсамов оцет, 2 ч. L, суши мащерка
• 4 босилек лъч
Сварете вода в голяма тенджера и се вари пастата правилно, следвайте инструкциите на опаковката. Загрейте фурната до 220 ° С. Голям печене се поръсва с масло и го поставете половината зеленчуци. Поръсете една върху лъжица зехтин, малко сол и пипер. Пече се във фурната за 25 минути, докато всички зеленчуци ще станат златисто кафяво. В отделна купа смесете портокалов сок, оцет, горчица, лъжица останалия зехтин и кимион. Сол и черен пипер на вкус. Сезон спагетите. Нарязваме печени зеленчуци (с изключение на домати) и прасковата на кубчета и се прибавят към макароните. Сега - включете домати. Сезон ястието с натрошен босилек. На порция: 450 ккал, 8 грама мазнини, 79 грама въглехидрати, 14 грама протеин, 54 мг калций.
Сандвич с яйце салата, печени чушки и каперси
• 4 големи яйца
• 3chashki печени чушки (може да използвате консерви)
• 2 супени лъжици. л. нарязан магданоз
• 1-во. л. лудория
• 1 супена лъжица. л. дижонска горчица
• 8 филийки пълнозърнест хляб, леко препечен в тостера
• 4 листа маруля
• 1 час. L. суши риган
• сол и черен пипер на вкус
• 2 часа. L. зехтин
• 2 часа. L. суши риган
• 2 часа. L. смлян черен пипер
• 2 часа. L. оцет
• 2 чаши крутони
• 4 чаши маруля (грубо нарязан)
• 1 чаша настъргани моркови
• 1 чаша нарязани краставици
• 1 чаша нарязани домати
• 1 калай (420 гр) консервирани бял боб, промиват се и се суши
• 3 чаши сирене
• 20 черни маслини без костилки
В голяма чиния, място 1 чаша крутони, оцет, масло, риган, черен пипер и се разбърква. След това добавете марулята, моркови, краставици, домати, бял боб и сиренето. Всички компоненти се смесват добре. Подредете по 4 ястия и добавяне на всеки 5 маслини и 1/4 чаша крутони. Ако искате да допълни протеин салата, добавете рибата тон да ви ястие, и да получите здравословна и питателна комбинация от продукти. В една част (2 чаши маруля, 5 маслини, крутони 2 чаши): 274 ккал, 11 грама мазнина (4 д наситен), 32 г въглехидрати, 12 грама протеин, 7 гр мазнини, 208 мг калций.
• 10 големи доматчета
• 5 стръка целина
• 2 червен лук
• 2 стръка праз
• 1 малка зелка
• 1 супена лъжица. л. зехтин
• 2 скилидки чесън
• на 1 час. L. нарязан розмарин и босилек
• 3 чаши шунка, пиле или зеленчуци (в зависимост от вашите желания)
• 30 г фина паста
• сол и черен пипер на вкус
Потопете доматите във вряща вода за 1 минута - това ще им помогне да лесно да се бели и семена. Почистете и нарежете морковите. В маруля, премахване на горните листа, измийте добре и се нарязва на кубчета. Целина е свободен от твърди влакна, а също и се нарязва на кубчета. Опитайте всички зеленчуци, нарязани на приблизително еднакви парчета размер. В тиган, загрейте зехтина, поставени зеленчуци, изцеден чесън, розмарин и соте продължение на 15 минути. Добавете нарязания на ситно домати и се оставя на топлина за още 2 минути. Добавете шунката или зеленчука и тръгнете на топлина за още 15 минути. След това добавете зелето. Покрийте тенджерата с капак и оставете да къкри за 10 минути. Добавете босилек супата и тестени изделия, който абсорбира всички вкусове на супата. Още 5 минути и супа е готова. Сервирайте подправена със зехтин и пармезан. На порция: 305 ккал, по-малко от 1 грам мазнини, 64 грама въглехидрати, дванайсетграма протеин, 228 мг калций.
Rolls с малини
• 2,5 чаши цялата пшенично брашно
• 8 часа. L. охлажда маслото
• 300 г обезмаслена меко сирене (или крем)
• 4 чаши захар
• член 9. л. малинов конфитюр без захар
• 2 чаши нарязани орехи
Брашно правилно мелене с масло, докато трохи. Добавете сиренето и месят тестото. Разделя се на три части, разточва на топки и опаковане филм, той се съхранява в хладилник за около 1 час. Загрейте фурната до 180 ° С. Печене четка с масло. В отделна купа, смесете канелата и захарта. Roll първата топка на тесто в тънък слой върху поръсва със смес от захар и канела. Сложете 3 супени лъжици. л. конфитюр. Cut образуване клин и преобръщане всеки в плътно тръба. По същия начин, направи същото с останалата тестото. Пече се в продължение на 20 минути. В едно ролки 67 ккал, 4 грама мазнина, 8 г въглехидрати, 2 грама протеин, един грама фибри.
Пиле с пържен ориз и зеленчуци
• 2 часа. L. сусамово масло
• 2 чаши нарязан лук
• 2 скилидки чесън
• 400 г пилешки гърди, нарязани на парчета с дебелина 2 см
• 1 чаша сухо кафяв ориз
• 1 супена лъжица. л. соев сос
• 1 чаша настъргани моркови
• 2 чаши безсолно пилешки бульон
• 2 часа. L. сол
• 4 часа. L. пипер
• 2 чаши размразени зелен грах
• 2 чаши нарязан зелен лук
Загрейте олиото в тенджера. Добавете лука и чесъна и запържете добре в продължение на 2 минути. Сложете пилето в тигана и се оставя за още 5 минути. Разбъркайте, за да изпържи парчетата месо от всички страни. Добавете ориза и го оставете да седне за няколко минути, за да зърната станат прозрачни. Изсипете соев сос. Добави моркови, пилешки бульон, сол и черен пипер и оставете да заври. Намалете огъня, покрийте тенджерата с капак и оставете да къкри за 30 минути. Добави грах и се разбърква. На порция: 375 ккал, 8,5 грама мазнини, 44 грама въглехидрати, 34 г белтъчини 4 грама мазнина, 42 г калциев.
Свързани статии