В orkaut програма за обучение включва комплекс от упражнения в спортно оборудване, а именно, от хоризонталната лента, хоризонтални стълби Стени шведски, неравномерно барове). Основните актове обременяват теглото на собственото си тяло. Основната цел - да се развие сила и издръжливост за изграждане на мускули.
1. Подготовка преди началото на програмата
Улица тренировка - тази професия, която изисква самодисциплина и воля. Преди да отида в бара, ще трябва да се подготвят за обучение. За да започнете, изберете платформата, на която ще бъдат ангажирани. Мястото трябва да е един и същ, така че в бъдеще, трябва да се справят с - можете да се чувствате като у дома си. Ако планираните интензивно обучение - по-добре е да се получи ръкавици, които ще спестят на кожата на ръцете от съществено триене на желязото и позволяват по-удобно за извършване на програмата.
Крайният подготвителна стъпка е избор на тренировъчна програма и пряко, самата схема за обучение, което е по-долу и ще бъдат обсъдени.
2. Разтягане и загряване
Загряване - най-важният елемент на подготовка преди началото на основните подходи към апарата за спорт. Ако преди това не вдигам нищо по-тежко от кофа за боклук, а след това да си представите колко ще реагира на вашите мускули и сухожилия, ако виси на собственото си телесно тегло. Един прост пример: какво се случва с ластик, ако иска да се измъкне от хладилника и да започне да се простират? Отговорът е очевиден - може да се скъса, същото може да се случи със студени мускулите и сухожилията. Преди да се пристъпи към основната тренировка, е необходимо да се затопли мускулите. Първо трябва да се повиши температурата на тялото, дишане честота и сърдечната честота. Това позволява да се подобри притока на кръв към мускулната тъкан и други части на тялото. Мускулите получават повече хранителни вещества и кислород. В допълнение към добро физическо тренировка, той дава психологически резерв. След активен тренировка, да се чувствате по-фокусирани и са готови да изпълняват упражненията.
Warm-Up стъпки:
- А) умерено затопляне: повишена подвижност на ставите (кръгова въртене на ръцете, повдигане постоянна оръжие, торса обрати и въртене на врата)
- Б) увеличаване на сърдечната честота: светлина аеробни упражнения (бягане на място, скачане на място)
- Б) Dynamic загряване: активно проучване на мускулите и ставите. Warm-Up упражнения са същите, както в общата мобилизация, но изпълнението им трябва да е с един порядък по-енергични и динамични.
Стречинг трябва да се прави след завършване на обучението. Това ще помогне за намаляване на болката след това подготвят тялото за бъдеща заетост, намаляване на мускулна треска, или риска от нараняване. 5-10 минути на разтягане трябва да се извършват по плавен ритъм, без резки движения. Комплексът може да включва разтягане виси на вратата на изправените ръце, отвличане директни ръце зад гърба си, пред вас, над главата си, с пръсти докосват собствения си спирка ръка на прави крака.
3. Как да се избегне нараняване
Загряване ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване, както и стречинг елиминира вероятността от увреждане на мускулите, ставите и сухожилията в бъдеще.
Трябва да знаете няколко основни функции, за да ви помогне да предпазите от повреда.
Сравнете характеристики на собственото си тяло с техниката на всяко упражнение. Слаби мускули, спортни травми и лоши дисбаланси поза причина, които имат влияние върху правилната техника за извършване на лицеви опори или брадичката нагоре барове на бара. Важно е постепенно да се увеличава натоварването и не гони веднага след голям брой повторения.
Вие трябва да слушате собственото си тяло и да разберете какво ви усещания опит по време на или след тренировка. Ако вместо на природен болката се чувствате болка, че искате да спрете упражняване, ако болката продължава - незабавно се консултирайте с Вашия лекар. Когато изтръпване, мускулни спазми и обучение за няколко дни спирка остра болка и гледат вашето здраве. Ние трябва да следи за умората на ръцете и предмишниците. По време на затягане, те са представлявали огромен товар. Ако смятате, че вече не можете да наваксат изоставането си, по-добре е да се спре подход, така че да не се счупи и да не се нарани. Постепенно увеличавайте силата на захвата и умора от частите на ръцете ще отиде на заден план.
4. Съвети за начинаещи
Както се очаква от един начинаещ да започне се изисква да определи собствените си способности. След обстоен Warm-Up работят спадове и набирания на бара. Броят на повторенията, извършени работи, когато седмичната програма. Важно е да се упражняват самодисциплина и да се хранят правилно, в зависимост от вида на тялото си. Вие не можете да си позволите да пропуснете тренировка. Когато стартирате програмата, която трябва внимателно да се разгледа техниката на всяко упражнение в ущърб на броя на повторенията във всеки пакет. На добър основна техника могат да бъдат нанизани отлично спортните постижения в желаното увеличаване на мускулната маса и сила.
5. Пример програма за обучение тренировка
Трябва да стартирате програмата на половин натоварване. На всеки учебен ден за извършване на първите 10 дни половината от необходимия обем. След това следвайте предложената програма. Броят на повторенията за набирания и лицеви опори на хоризонталната лента и паралелно барове спортист определя самостоятелно.
понеделник
Упражнение 1 (издърпване) Работа мускули - бицепси, гърба, раменете.
- Дърпане на средна захват
- Wide сцепление гостилница
- Дърпане тесен захват
Упражнение 2 (лицеви опори) работещите мускули: гръден кош, трицепс.
- Лицеви опори:
- широк захват
- тесен захват
- широк захват (крак постави на хълм 20 см)
Упражнение 3 работещите мускули: пресата
- Вдигане колене в менгеме в лентата 2 х 12-15
- Възходът на багажника до краката на вертикална стълба 2h20-25
Упражнение 1 (Dips) работещите мускули: гърдите и трицепсите
- изстискване 3h8
- изстискване 3x10
- изстискване 3x12
Упражнение 2 (вдигане на коляното) Работа мускул: натиснете
- Повишаване на коленете в менгеме на бара 2x12
Упражнение 3 (торса повдигане на баровете, краката закачен зад напречна греда), които работят на мускулите: натиснете
Упражнение 1: Лек бягане (кардио, краката)
Работещи в един лесен темпо (от една км)
Упражнение 2 (лицеви опори) работещите мускули: гръден кош, трицепс
- Вдигане колене в менгеме в лентата 2 х 12-15
Упражнение 3 (багажника повдигане по неравни барове, закачен краката си зад бара) (печат)
- Възходът на багажника до краката на вертикална стълба 2h20-25
6. упражняване техника
Всички упражнения трябва да се извършва плавно, без инерция. Набирания на бара изискват бавно покачване и бавно ръцете разширение за максимална устойчивост на собственото си тегло. Необходимо е да се гарантира, че тялото не се клати на бара. Гърди тяга напред, раменете и плешките прибрани. Извършване подход трябва да бъде толкова дълго, тъй като няма прекъсване в техника: не правете Rykov, не говори надолу, не се отпуснете лактите.
Спадове се извършват по същия начин, както в напречната греда. Тялото трябва да се движи плавно, тялото леко наклонена напред, брадичката му се притиска към горната част на гърдите. Долна точка фаза на упражняване - четката трябва да е на нивото на подмишниците. За да се увеличи натоварването на коремните мускули - трябва да предприемат лактите към страните, ако лактите са притиснати към тялото - основната тежест ще падне върху ръцете на трицепса.
Тази програма е предназначена за 3-4 месеца на обучение. След това ще трябва да оцени собственото си представяне и да направи корекции в тяхното обучение.
И накрая, за малко видео с луди каскади, улица тренировка за вашата мотивация:
Свързани статии