Бъдете здрави и пълни с енергия всеки човек иска. Но вие трябва да работите върху себе си. особено, когато вече не са 18. За тези, които са заинтересовани да имат добре развита мускулатура и силно облекчение на гърба, идеален за упражнения - дръпнем гира за колана в наклона, който е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти.
В днешната статия ще се определи необходимостта от въвеждането на тази технология в тяхното обучение, както и да разберете кои мускули по време на работа. Освен това, погледнете в насоките за прилагането на тази техника, с често допусканите грешки и, разбира се, да научат как да се направи гира тяга до кръста в склона.
Основните мускули, които са замесени в това упражнение,
Въпреки факта, че упражнение е достатъчно проста, тя включва много мускули, а именно:
Предимства на упражнения
Ако все още мисля за това дали да дръпнем гира за колана в наклона на практиките си, да научат за ползите от това упражнение е да са най-вероятно не са имали съмнения относно неговата ефективност.
- Отлично натоварване и безопасността в същото време. Упражнение включва огромна мускулна маса, но няма натоварване на гръбначния стълб, както и в техниката на опорния прът. Благодарение на тази практика за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб и долната част на гърба.
- Един интегриран подход. В допълнение към преките ефекти върху мускулите на гърба, тази техника помага за укрепване на гърба, подобряване на стойката и помага да се отървете от закръгленост на раменете.
- Облекчение спин. Thrust в склона, за да постигне по-масивна и красива V-образна форма на гърба си без използване на симулатори.
- Възможност да се направи у дома си. Лесен за спортна екипировка и самата технология ви позволява да правите упражнения у дома. И ако не сте ли гири, се използва за стартиране на пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.
Общи препоръки
Следвайки тези препоръки, резултатите от упражнението ще видите и усетите по-бързо.
- Най-доброто нещо да направите, за 8-10 повторения за всяка ръка през първите три седмици на обучение с последващо преминаване към 10-15, броят на набора (подходи) 3-4.
- Прилагане в тяхната тренировка се нуждае от малко по-рано от средата на комплекса на latissimus гръбен.
- Инструктори по културизъм практики препоръчват като се започне с по-слаба ръка за хармоничното развитие на тялото си.
- Изпълнете с бавни темпове, спирайки на крайните точки за няколко секунди апнея и между сериите до 2 минути.
- Първият опит да се опита да направи на силните. В противен случай, може да не бъде в състояние да повдигне ръката над рамото, и така че няма да получите пълно свиване на мускулите на гърба, които участват в това упражнение.
- По време на издигането на обратното, не потапяйте работна ръка. Опитайте се да дръпне ръката по-високо и да го фиксира на гърба.
- Ако лакътя е вдигната над рамото няма да е възможно, по-добре е да се вземе по-малко тежка гира. Не забравяйте, че колкото по-висок лакътя над рамото ще бъде, толкова по-силно мускулите на гърба са намалени.
- Дръжте тялото си успоредно на пода. тъй като извиване на гърба травматично.
- Опитайте се да дръпнете гира раменните мускули усилия и гърба. не натоварва докато бицепс.
- За удобство на алтернативни упражнения с крака на пода или на една пейка,
Вариации на това упражнение
Има два основни варианта на упражненията, които могат да се редуват по време на подход, за да направят вашата тренировка по-комфортен.
С подножието на хоризонтална повърхност
В този аспект, ако люлка дясната ръка, лявото коляно постави на хоризонтална пейка, поставена върху нея свита в лакътя с лявата си ръка. Опитайте се да запазите тялото е успоредно на пода.
С подножието на пода
Ако отърси от дясната страна, наляво постно на пейката и сложи левия си крак на пода в предната част на правото и да го съхранявате в свито положение. Опитайте се да запазите торса си успоредно на пода, както и в първата версия.
Техника тяга гири в наклона на лентата
Упражнението може да се извършва не само във фитнеса, но и у дома, тъй като техниката на изпълнението му е много проста.
- Вземете една гира в дясната ръка, така че дланта е насочено към тази страна на бедрото. Стани, докато отляво на пейката.
- Вземете началната позиция: леко назад огъва в кръста, успоредна на тялото на пода.
- Дясната ръка е плоска, и дясното бедро леко priopuscheno.
- Инспираторно Повдигнете дъмбела до възможно най-високо.
- В момент, когато лакътя е на ниво с рамото, ръката и да започне да се повиши, както добре. Това допринася за по-добра редукция на мускулите на гърба.
- Опитайте се да запазите гира за няколко секунди в горната част. Издишайте и спуснете гира спокойно.
Запознайте се с друг, не по-малко ефективно упражняване да работят мускулите на гърба може да бъде в статията "падащото упражнения за главата."
Грешки при изпълнение на упражненията
- тяга гири с бицепси, а не мускулите на предмишницата и на гърба;
- лумбалните въртене;
- флексия на гръбначния стълб под формата на буквата "С";
- прибиране на лакътя отстрани;
- резки движения;
- твърде ниска и понижаването на таза на главата;
- високо podymanie таза и главата.
Сега сте запознати с основните упражнения за мускулите на гърба, която е предмет на редовна практика ще направи гърба си силен и облекчение. Тази техника се извършва без натоварване върху гръбначния стълб и следователно подходящ дори за начинаещи. Лесен за изпълнение и спортно оборудване дава възможност да се практикуват дори у дома.
Свързани статии