Терминът "дърпа" произлиза от обяснението на движението: буквално издърпайте тялото ви се! В първоначалната позиция на тялото виси на ръцете, които захващат бара хоризонтална лента или друга хоризонтална лента (например цел пост).
Съвет: Понякога трябва да се промени подходът към дърпа до подобряване на резултатите в uprazhnenenii. А именно, опитайте се да дръпнете лентата към себе си и към вратата.
Какво мускулна групи работят в издърпване на бара?
Тя ще изглежда, че само ръцете вършат цялата работа, но основната сила се натрупва в гърба.
Кои мускули се люлееха на бара? Най-голямото натоварване е огромно и трапецовидния мускул мускулите на гърба, които са отговорни за работата на раменете. Трапецовидни намира в средата на горната част на гърба и има трапецовидна форма.
Latissimus гръбен и трапецовидния мускул са свързани с бицепси, мишниците, малки и големи гръдни мускули. Според площта, заета от повърхността на най-широките - най-големият мускул в човешкото тяло.
Трапецовидния мускул също впечатляващи размери, че от отговора на въпроса в затягането работи голяма част от мускулната човек. Тези мускули са мощен пакет от енергия, затова е необходимо да се разработи своята власт, за да се подобри тяхното здраве и да го изпомпва обратно, като по-дебел и по-широк.
Как да се изгради latissimus гръбен на бара
Набирания - това е най-доброто упражнение за ширината на гърба. С правилната техника на изпълнение вие може значително да увеличи тази мускулна група. Тук ще ви обясни как да се започне от "крилата", ангажиране на бара.
Ако някой не знае, "крила" - голяма плоска триъгълни мускули, разположени на задната част на тялото, от двете страни на гръбнака от раменете до кръста.
Най-големите резултати осигуряват широк захват набирания.
Целта на програмата. напомпване на широкия гръб.
Изпълнете това упражнение може да бъде 2 начина:
С този вариант, с върха на най-широките, като достига до бара трябва да гръден кош, така че може да се увеличи ширината и дебелината на гърба. През целия подход всяко повторение трябва да е гладка и без тласъци. Важно е да се качеството, а не количеството.
- Дърпане главата му
Тази опция упражнения също се извършва с голямо сцепление, но е по-предназначени за ширината на мускулите на гърба, но не за всички. Ако трябва да се започне дърпа главата на бара и да се докоснат до раменете. Ако имате лоша подвижност на раменната става, по-добре е да не се използва тази опция.
Основните правила на упражненията на бара:
- Извадете мускулната сила на тялото, без инерция;
- Не се развявам;
- Rise без друсане се спускат плавно, без да хвърлят тялото надолу;
- Дишайте правилно: на сила - издишайте да се отпуснете - дишам (в никакъв случай не задържайте дъха си);
- Не забравяйте да направите загрявка преди физически упражнения;
- Редовните упражнения (2-3 пъти седмично), редуващи се с почивка. Останалата част - е в основата на възстановяване, възстановяване - е нарастването на мускулната маса;
- Оптималният брой на повторения и подходи (комплекти). Броят на повторенията и подходи сте задали за себе си индивидуално, в зависимост от способността ви. За да се увеличи беше необходимо да се направи 3-4 серии, всяка с по 8-12 повторения;
- Да почива между сериите, се препоръчва да си почине 1,5-2 минути.
С течение на времето собствения си телесно тегло, за да се стимулира мускулния анаболизъм (мускулен растеж), ще бъде малко. Вие не можете да създадете достатъчно ниво на стрес, то тогава е възможно да се увеличи броят на повторенията или намали времето за почивка между сериите.
Когато напредък растеж изобщо да спре или ще бъде много лесно, че е време да започнете да използвате допълнително тегло, което може да бъде окачен на колана.
Увеличава силата на мускулите на гърба!
Дърпане на ефективността и гъвкавостта нямам равен наред с други упражнения за мускулите на гърба.
Набирания се изпомпват обратно, като никой друг упражнение, но няколко подхода не се изпомпва впечатляващ крило. По-долу ще намерите един наистина ефективен план за изпомпване на гърба обучение.
За всяка мускулна група има свои стандартни упражнения, това, че тази група се люлее по-бързо. Всяка програма за обучение, която включва такива стандартни упражнения за различни мускулни групи. По отношение на помпените назад, дърпа нагоре върху ефективността и гъвкавостта нямам равен.
Повдигнете тялото си от позицията на Вис звучи просто, но в действителност за повечето хора. Много основни упражнения като коремни преси или лицеви опори разнообразие от форми, например, се срещат в ежедневието, а често, че не е вярно на набирания. Дори и най-завишени щангисти по-добре да определят под бара, отколкото се изкачи нагоре в лентата, тъй като вторият е изключително трудно да се направи. Не веднага се страхувайте, ако не успее за първи път. Във всеки случай, започнете с нещо необходимо.
За да се изпомпва обратно и да се предотврати проблеми с гърба, които се случват доста често напоследък, аз започвам да се изравнят на бара точно сега, като превантивна мярка за укрепване на гърба. Това упражнение може лесно да се включи в някоя план за обучение.
опции захват
По принцип, вие решавате как да се задържат на бара. Интуитивно хора избират директно захващане, който е най-удобен за тях. Това трябва да се промени типа на задържане от време на време, който ще работи със същите мускули по различни начини.
-Тесни обратен захват, където ръцете са насочени към раменете, които се използват за изследване на мускулите на ръцете, особено бицепс. За да се помпа на latissimus гръбен, използвайте по-широки ръце захващане направо, той ще бъде изпомпвана широкия гръб на възможно най-бързо. Промяна и алтернативни видове захват могат да бъдат директно по време на обучението, което е много полезно да се избегне претоварване на само една мускулна група.
Може начинаещ или човек с наднормено тегло, за да се изравнят?
Беше мой ред. Скочих, ръцете са раздалечени на perekladie, се събраха и се окопити ... веднъж. Впечатляващо, нали? Моите 5 комплекта 1 повторение на всеки са били в този ден напълно игнорирани. Вместо обаче да се избягва хоризонталната лента, реших да научат основите на този труден за мен да се упражнява върху летвата за гърба, а след това започна да усъвършенствате уменията.
С цел да се изравнят много време на един път, трябва да имате добра здравина и издръжливост. Но броя на повторенията извършва - не най-важното нещо в това упражнение.
Основното нещо - е да се поставят реалистични цели и постижими цели, особено в ранните етапи, тъй като се вдигне собствения си телесно тегло не е толкова лесно.
Начинаещите трябва да се опитат да започне дърпа нагоре с един скок, защото работещите мускули са включени в него процеса на обучение по време на отрицателна фаза на упражнението за гърба на бара, а именно, намаляване, а не повишаване на тялото нагоре. Важно е не само да се отпусна и да извършват отрицателна фаза бавно и с максимално напрежение в мускулите, което също ще намали риска от нараняване.
По мое мнение, абсолютно всеки, с правилното мотивацията и необходимата практика може да се затяга. Само практика и всеотдайност ще ви доведе до съвършенство!
Ако не можеш да направиш нито веднъж, или само 1 път, във всеки случай, не изваждайте чекмеджето на плана за обучение. Подходи 1 повторение ще се движат с течение на времето в 2 повторения, а когато две и три наблизо. Вие няма да забележите, тъй като тя вече е 10 повторения за един подход ще изглежда детински приказки. Моят най-добър резултат на един път - 37-широки захващане набирания. И все пак не мога да се изравнят с двойно допълнително тегло от 45 кг и 20 пъти с тегло от 11 кг. Помпена не се случва веднага. Отне години усилена работа, за да получите тези красиви и мощни мускули на гърба, но повярвайте ми, че си струва.
Как да се връщам се обратно на правото на бара?
Програмата за обучение за изпомпване на гърба на бара
Този план за обучение е насочена към разработването на мускулите на гърба от всички страни. Обучение отнема около час. Тя включва разнообразие от опции от дърпането дръжката и позицията ръка. Лично аз винаги се стремим да изпълнява 200 повторения с минимални почивки. Аз обикновено си починете около 30-60 секунди.
За начинаещи, аз препоръчвам да се започне с тренажор за набирания, или дъвка, за да помогне на заместник пейка точно под краката му. Няма за какво да се срамуваме - всеки си има своя старт.
И все пак, тъй като помпата обратно на бара? Тук е моят личен схема за обучение.
Свързани статии