Как да се направи лицеви опори на пода [редактиране]
За да ви помогне да извлечете максимума от тази програма, аз съм съставила списък на отговорите на 20-те най-често задаваните въпроси, които обхващат теми като правилното техника, честотата на физически упражнения, намаляване на теглото, почивка, възстановяване, и така нататък .. В допълнение, този раздел можете да намерите препоръки относно изпълнението на упражнения помощ, вероятните промени по време на програмата и да научат какво да правите, ако ви е трудно са традиционните лицеви опори.
Мога ли да направя лицеви опори всеки ден, вместо три пъти седмично?
Не. Важно е да се даде време на тялото да се възстанови от интензивни тренировки. По време на тренировка на мускулната тъкан е разрушена, но останалата част от времето, когато тя може да се възстанови. Ежедневно натоварване на мускулите да се намесва в процеса на възстановяване и да забави напредъка си. За да се възстанови и да се адаптират към натоварването, получена по време на обучение на тегло, тялото се нуждае от 48 часа. Да не забравяме за това.
Моят напредък спря, а аз вече не може да се увеличи броят на лицеви опори. Какво се случи?
След впечатляваща сила на растежа в началния етап на програмата може да изисква кратка пауза тяло. Придържайте се към плана, вярвам цифрите - и скоро се възобнови по пътя към престижната сто лицеви опори. В допълнение, по време на обучението гледате дишането. Задържането дъха способността Ви да извършвате лицеви опори технически правилни, така че трябва да се избягва.
По време на лицеви опори имам болки в китките. Какво трябва да направя?
Опитайте се да изпълните лицеви опори с юмруци. След това тежестта ще падне не върху дланта и пръстите, и това ще се избегне разтягане на китките. Само не забравяйте да сложите под юмруците мека подложка или сгъната кърпа.
Трябва ли да се докосне гърдите на секса при извършване на лицеви опори?
Технически правилната спирка, когато гърдите е 3-5 см от пода. Ползите от гърдата докосване етаж не. Вместо това, за намаляване на фаза бицепс извиване ъгъл на лакътя е 90 градуса.
Колко бързо трябва да извършите лицеви опори?
Ups трябва да бъдат извършени в бавен, измерена скорост. Вместо резки нагоре и надолу, можете да се опитате да контролирате напълно сваляне и издигане на тялото. Приблизително всяка фаза (движение нагоре и надолу) трябва да продължи няколко секунди.
Как да се диша правилно по време на изпълнение лицеви опори?
Важно е да се вдишват по време на спускането и издишайте през изкачване. По време на упражнението, внимавайте да не задържайте дъха си. Опитайте се да дишате ритмично.
Как трябва да държа главата си?
Главата трябва да се проведе в неутрална позиция, тоест, не гледайте напред или надолу, за да си пъпа. Традиционните армия стил лицеви опори изискват пряк поглед напред, но мисля, че тази позиция на главата причинява прекомерно напрежение в шията си.
Мога ли да направя пауза между лицеви опори, ако започна да се уморяват?
Не мога да направя някакви лицеви опори в традиционен стил. Какво да правя?
Започнете с програма за обучение. Там ще намерите олекотени версии на лицеви опори, които са подходящи за всяко ниво на фитнес.
Ще мога ли да отслабнете, ако започне да се занимава с тази програма?
По принцип помощта на лицеви опори, за да горят калории и изграждане на мускулна маса, която се изразходва за поддържане на допълнителни калории. Въпреки това, сами по себе си те не са най-доброто средство за отслабване. Ако вашата основна цел е да отслабнете, тогава трябва да се използва ефективна програма за кардио комбинира с всеки план на силова тренировка.
Моят син (дъщеря) също иска да премине този тест (да правя лицеви опори). Вашата програма не е опасно за тийнейджъри?
Той е напълно безопасен! Между другото, тийнейджъри са много податливи на силова тренировка, и този план ще им помогне да постигнат отлични резултати. Въпреки това, преди да се даде възможност на децата да започнат програмата, трябва да се уверите, че те са напълно здрави, и ако има някакви съмнения относно тяхното физическо състояние, консултирайте се с вашия лекар.
След като правиш лицеви опори ръцете ми треперят. Нормално ли е?
Да. Усещане за трепет в ръцете на доказателства, че има натрупан в мускулите на млечна киселина - сигурен индикатор за достатъчно голямо натоварване. Разтягане след тренировка, за да помогне за изчистване на млечната киселина от мускулите и за нормализиране на състоянието им.
Какви промени трябва да се очаква, ако реша да следвате този план?
В хода на план от седем седмици, ще забележите значително увеличаване на горната част на тялото сила. В допълнение към увеличаване на мощността можете да разчитате на развитието на гръдни мускули, раменния пояс и ръцете, обаче, че обикновено изисква няколко седмици, тъй като тялото се нуждае от време, за да синтезира протеини, които се използват в свиването на мускулите.
Мога ли да използвам специални спирки за лицеви опори?
Хората със слаби китки казват, че използването на парапети, или спира, за да им позволи да настоява да се направи по-добре от използването на традиционни техники, рисуване с длани на пода. Въпреки това, използването на спиранията е свързано с риска от прекомерно покачване на амплитудата понижаване на гърдите и увреждане на съединителната тъкан. Ето защо, ние трябва да се уверите, че ъгълът на огъване ръцете в лактите не е по-малко от 45 градуса.
След предварителна подготовка все още боли ръката. Трябва ли да продължи да изпълнява програмата?
След това трябва да слушате тялото си. На какво се дължи болката - общо натоварване умора или го прекали и боли мускулите? Ако имате някакви съмнения относно способността ви да продължи програмата, спрете веднага, почива няколко дни и се консултирайте с вашия лекар.
Мога ли да се занимават с изследване на горната част на тялото с помощта на други упражнения онзи ден, когато правя лицеви опори?
Тази програма ще бъде добро допълнение към всяка програма за силова тренировка, извършена от вас (и обратното), но имайте предвид, че в този случай, продуктивността ви ще намалее леко. Между тренировките, е желателно да се организира кратка почивка, за да се избегне рискът от увреждане на мускулите или други рискове. В допълнение, трябва внимателно да се затопли преди тренировка и се простират след това.
Ръководството казва: "Бъдете между сериите - 60-те години." Какво да правя по време на празниците?
Какво искаш! Постойте, направете упражнения за разтягане, ходи, да пие вода, се ръкуват. Основното нещо е, че след минути почивка, ти си готов да направи лицеви опори нататък.
При изпълнение на лицеви опори имам болки в лактите. Какво съм аз греша?
Много хора се изключват лактите в горната лифт. Това се счита за много сериозен техническа грешка. В горно положение на ръцете трябва да са почти прави, но в никакъв случай не трябва напълно да се оправям и изключване в лакътя.
В допълнение, се опита да запази лактите близо до тялото си, не ги размножават. С добра техника на изпълнение, трябва да се чувстват свиването на трицепсите.
По кое време е най-добре да се обучават?
Най-доброто време да се упражнява зависи от индивида. Някои хора се чувстват прилив на енергия през нощта, докато други, като мен, предпочитат да упражняват през нощта. Някои хора зает ежедневието можете да практикувате до късно вечерта упражнение, но лицеви опори и добре, че те могат да се извършват почти навсякъде и по всяко време! Всичко, което трябва да се направи - е да се отпусне достатъчно време, опитвайки се да се получи добра загрявка и да се подготвят тялото и ума ви за предстоящата интензивно обучение.
По време на тренировка, губя концентрация. Как мога да направя лицеви опори по-вълнуващо?
Опитайте се да се упражнява с партньор или още по-добре в група. За много хора, упражнения е голямо удоволствие, когато те се, заобиколен от приятели, членове на семейството или колеги. Допълнително предимство на такова обучение е да повиши мотивацията и желание да покаже най-доброто им страна. Добра идея - да изпълнява лицеви опори под звуците на любимите си мелодии. В тази връзка, някои предпочитат да използват ритмична, енергичен музика, докато други предпочитат релаксиращи и гладки. Намерете стил, който е най-подходящ за вас лично, и да се забавляват.
Виж също [редактиране]
Свързани статии