Какво да правим, когато дневен прием на калории в края си, но все още е непоносимо искате. Въпросът "какво да прави с глад?" - една трудна и Zozhnik е стратегия за борба с постоянното желание да имам нещо на базата на научни данни.
Борба с глада в процеса на отслабване е изтощително. Ние непрекъснато се опитва да убеди мозъка, че всъщност ние не искаме да се яде, че парче шоколад (особено ако е на една ръка разстояние в кухненски шкаф). Но за щастие, има няколко доказани начини, които помагат за ограничаване на желанието за ядене.
Дума на физиологичен глад
Като най-известните спортни физиолог Лайл Макдоналд заяви, че гладът е трудно нещо - да не говорим. Изследователите продължават да проучи много взаимодействащи хормони (като лептин, грелин, пептид YY, и т.н.), която следи колко и това, което ядем, едновременно проследяване на теглото на човека.
Всички тези хормони изпращат сигнали до мозъка, което от своя страна контролира редица процеси, а един от тях - чувството за контрол на глада и ситост.
Най-известните хормони, които играят важна роля в контрола на апетита и глада са два хормона - лептин и грелин.
Лептин - насищане хормон. който се произвежда от мастните клетки в земята и изпраща сигнал до мозъка, че сме напълно.
Ghrelin - хормон глад. който се произвежда главно в стомаха и сигнализира на мозъка, че е време за ядене.
Слово за психологическа глада
В допълнение, изследванията показват, че консумацията на излишните калории може да бъде свързано с разнообразие от храни и напитки, които обграждат едно лице.
По този начин, ако се опростят, можем да разделим на водачите на глада на физиологично и психологично.
Заслужава да се отбележи, че физиологичен глад може да се прояви под формата на психологически, както и обратното - психологически фактори могат да повлияят на физиологическото. Всичко в тялото ни е свързани помежду си.
Ето някои ефективни начини да се помогне ограничаване на глада, особено когато се прилагат в комплекса.
Как да се справят с глада: Не се забрани на любимите си храни, просто следи номера й!
Стратегия за борба с физиологичен глад
1. оптималната честота на властта - не ядат твърде често и твърде рядко
Като справка 3 мощност модел работа е взето по отношение на които е изследван като увеличаване или намаляване на честотата на храна под или над три пъти дневно засяга горепосочените показатели.
Констатациите на учените: "Наличните данни дават основание да се смята, че увеличаването на броя на храненията (> 3 на ден) или никакъв ефект или минимален ефект върху апетита, докато спадът в ястия честоти под 3 пъти на ден да има отрицателен ефект върху контрола на апетита ".
В резултат на това по-силно чувство на глад и желание за ядене беше отбелязано, когато обектите са били хранени 6 пъти. В неговото оттегляне на изследователите се отбележи, че увеличаването на честотата на храненията от 3 до 6 пъти може да засили чувството на глад и желание за ядене.
Заключение: според проучвания, оптималната честота на властта да ограничаване на глада - 3 пъти на ден.
Многобройни проучвания потвърждават отново и отново, че приемът на високо протеинова помага да притъпи чувството на глад. От всички макронутриенти протеин подхранва най-добре.
Експерти от Харвард училище по обществено здраве в своя систематичен преглед на рандомизирани проучвания за «The вестник на Американския колеж по хранене» ясно обозначени:
"Има убедителни доказателства, че увеличаването на количеството на протеина в диетата увеличава чувството за ситост в сравнение с диети с малки количества протеин."
3. Не се отказвайте на диета от плодове
Лайл Макдоналд казва един от факторите, които засягат чувството на глад е състоянието на черния дроб гликоген. Когато достатъчно гликоген в черния дроб, се изпраща сигнал към мозъка, което може да стимулира апетита. По този начин, попълване на гликоген в черния дроб прави хората по-пълен. (Тук сме написали в детайли. Като отпадъци и възстановяване на оперативната резерв на енергия под формата на гликоген).
Фруктозата се съдържа в плодовете - това е най-ефективният източник за запълване на черния дроб гликоген, така че хората, които са в процес на загуба на тегло в диетата включва умерено количество плодове, да се чувствате по-малко гладни. В допълнение, плодове са друго предимство за контрол на апетита - те съдържат влакна.
4. Не пренебрегвай влакното
Учени от Разглеждане в статията си "3 научно доказано начин за ограничаване на апетита", се говори за съществуването на потискащи апетита Механорецептори, които се намират в стомаха и червата. Тези рецептори не са активирани чрез химична реакция (не включващи хормони), но поради физическото разтягане на тъкан на стомаха.
По този начин, разтягане на стомаха по време на хранене, ние активирате рецептори, които потискат апетита. Казано по-просто, когато стомахът е пълен, мозъка си мисли, че ние сме в пълен размер.
Най-добрите източници на храна, която действа като активатор на Механорецептори, е богата на фибри насипни храни (тя заема пространство в стомаха с малко калории) - зеленчуци. Това беше последното добро запълване на стомаха, като по този начин намаляване на шансовете за силно желание да хапнете нещо за десерт.
В допълнение, фибри забавя скоростта, с която храна напуска стомаха. В резултат на храната остава в стомаха вече и запълва по-дълго време.
Допълнителна фибри-трик: тя яде преди основното хранене
Списанието предоставя прост трик за професионални диетолози Днешната диетолог, който помага за намаляване на приема на калории за всеки прием pischi.Tryuk е да започнете всяко хранене със зеленчуци, и едва след това преминете към по-високо калорични храни. Както бе споменато по-горе, зеленчуците заемат много място в стомаха, като по този начин се ограничава възможността да се ядат повече храни с относително високо количество калории за малко количество от продукта.
5. знаете мярката на мазнини - не ги ограничи до нула
Въпреки наддаване на тегло в много случаи е свързано с хранене на големи количества мазнини, макронутриенти също инхибира глад - това се дължи на способността за стимулиране на мазнини производство на хормони, които потискат апетита и / или намаляване на двигателя функцията на стомаха - лептин, пептид YY и глюкагон-подобен holitsestokinina peptida- 1 (GLP-1).
Според Макдоналд, проучването показва, че само умерено количество мазнини в храната помага за поддържане на диетата. Експерт препоръчва "даде" мазнини около 20-25% от общите калории и не съветва да се намали консумацията на този важен от хранителните доста под тази граница.
Борбата с психологическия глад
1. Използвайте тактиката на "гъвкав диета"
Много диети се основават на идеята, че определени храни - сладкиши, пържени храни, съдържащи скорбяла и нямат място в отслабване диети. Въпреки това, човешката природа е такава, че когато имаме нещо, което да ни забрани още повече искаш.
Всички сме чували поговорката "Забраненият плод е сладък." Именно това е един от най-мощните психологически фактори, които провокират желанието да се яде нещо допълнително.
Когато в крайна сметка се разваля и човек яде нещо "забранено", той се чувства виновен и нещастен, се въртеше този ден отиде в канала. В най-добрия случай, лицето, в деня на провал яде всичко, което идва пътя си, а в най-лошия - напълно завършва с "правилно хранене" и загуба на тегло.
В обръщението си към очевидното - защо да се побърка, ако можете да отидете по пътя на най-малкото съпротивление. Един от най-добрите начини за борба с желанието да се яде нещо сладко или пържени - е включването на повечето от тези продукти във вашата диета в контролирани количества. Така че можете да опрости живота си, не диета, ще можете да контролирате, а вие ще контролира диетата си.
В своите "9 начини за борба с глада на диета" Lyle McDonald отбелязва, че през много припокриващи се механизми на упражнения могат да повишат, намали или абсолютно никакъв ефект върху чувството на глад, а някои от тези механизми - чисто физиологично. Експерти казват, че от една страна тренировка подобри транспорта на лептин (хормон, който намалява чувството на глад) в мозъка, а от друга - при някои хора по време на тренировка нивото на кръвната захар е много ограничена, които могат да стимулират глада.
Въпреки това, упражненията могат да помогнат за по-доброто глад контрол от изключително психологически фактори. Позовавайки се на някои изследвания, Lyle отбелязва, че на хората да постигнат най-добри резултати, когато се комбинират упражнения с диета. В основата на подхода на човек е известно, че много психологически момент: "Ако днес се практикува / I, защо унищожи всички лоша храна."
Бонус: няколко съвета за борба с глада от човека, измършавял от 55 кг
Сама по себе си, диета с калориен дефицит е един от основните двигатели на постоянно желание за ядене, защото тялото ни не обича да нарушава хомеостазата и провокира ни да ядат повече, опитвайки се да се компенсира липсата на хранителни вещества, както и възстановяване на обичайните резерви на енергия.
Въпреки това, прилагането на тази интегрирана стратегия, вие може значително да опрости живота си и да може да се даде отпор монтаж както физиологични и психологически глад.
Свързани статии