Hands - проблемна област в продължение на много жени. Кожата върху тях може да се огънат и да губят еластичност. В допълнение, тя е една от областите, които често се натрупва излишната мазнина. Грозната ръце развалят формата и да доведат до множество комплекси, особено след лятната си не може да се скрие под дрехите. Това обаче може и трябва да се бори. Просто и ефективно рамо упражнения за жени, които могат да се извършват у дома си, за да помогне да се справи с проблема с увисването и пълен с ръце.
Обучение ръка за жените: общи правила
Много жени, които упражняват у дома или във фитнес залата, умишлено избягват упражнения за ръце, защото се страхуват, че няма да женствена фигура. В действителност, за да получите впечатляващи бицепс, дамите трябва да полагат големи усилия - това е трудно по отношение на функции на физиологията на женското тяло. Ако, обаче, изпълнява упражнения за ръцете за жени с малки тежести, да изградите мускули, но затягане и сигурна дръжката, да ги направят красиви и еластична.
Оптимално тегло за упражняване на ръце за жени - 1-3 кг. Най-просто не е нужно, и по-малко обременяване се провали.
Друг важен момент. Ако ръцете ви са излишни мазнини, а след това просто да изтеглите тях просто няма смисъл, защото мазнината под облекчение няма да бъдат показани. Вие също ще трябва да диета и физически упражнения, насочени към общата загуба на тегло: бягане, плуване, упражнява върху елиптична треньор и така нататък. Също така имайте предвид, че трябва да започнат да тренират ръцете с лека тренировка без тежести.
Също така имайте предвид следните препоръки. което трябва да знаете за красиви ръце жена:
- Тренирайте в добро физическо здраве.
- Усъвършенствайте правилна техника упражнения - най-напред, че е по-важно от теглото и брой повторения.
- Опитайте се да избягвате резки движения, защото те могат да предизвикат увреждания на ставите и сухожилията се разтягат.
- Тренирайте достатъчно 3-4 пъти в седмицата.
- Контрол дъх по време на тренировка. Дишайте дълбоко и равномерно, не задържайте дъха си. Не забравяйте, че основната мускулната сила винаги се прави на издишването.
- За да разбера като цяло изглеждаше хармонично, не забравяйте и за кардио и проучване друга област на тялото.
Най-добрите упражнения за затягане на ръцете на жените
Ние ви предлагаме най-добрите упражнения рамо за жени у дома си, за да помогне да се справят с проблема за загуба на еластичност и тонус в тази област. Започнете с подгряване упражнения - това ще помогне на мускулите ви да се затопли и се пригответе. Следвайте Mahi, кръгообразни движения раменете и ръцете, въртене напред-назад на сцената, с вдигане на ръка, симулация на движението на ножици. Можете също така да скочи, ходи на място с бързи темпове, и така нататък. Сега преминете направо към упражненията.
Упражнение 1. Отглеждане с гири в ръце ръка
Ние трябва да се вземат вертикално положение и прави, и краката, взети заедно. Ръцете да се отпуснат и да ги дръпнете покрай тялото с дланите на краката. Ръцете трябва да са малки гири. В дома, можете да ги замените с пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Ръцете на издишване се разтварят в ръка, да ги отглеждане на малко над линията на раменете. Лесна за сгъване в лактите са позволени. В крайна точка на пауза за няколко секунди и след това плавно се върне към първоначалната си позиция. Имате три набора от 10-12 пъти.
Упражнение 2. Отглеждане на гири в наклона
Начална позиция - прав. Крака, взети заедно, леко се огъват коленете им. Дръжте гърба си изправен, тялото леко наклонена напред. Ръце, които са по-ниски, гири до нивото на коленете. В този случай, на дланта трябва да се изправят един срещу друг. На издишайте, трябва да се вдигне ръцете нагоре успоредно на пода. На Вдишайте - да ги спуснете надолу. Повторете упражнението за мускулите на ръцете на жените в трите групи от 10-12 пъти.
Упражнение 3: Променлив Гира лег
4. Упражнение лицеви опори
Лицеви опори - класически упражнения за укрепване на мускулите на ръцете на жените, насочени към укрепване на ръцете, раменете, гръдния кош. Ние трябва да се вземат акцентът в легнало положение, с ръце на широчината на раменете на гърдите. Palm изпрати напред и подножието пръснати по ширината на таза. Вдишването, трябва да паднем на ръцете си, свити под прав ъгъл, докато издишате - се върне към първоначалната си позиция. Достатъчно изцеди 10-12 пъти в три сета.
При жените, мускулите на ръцете на много слаба по природа, както и класическите лицеви опори с липсата natrenirovannosti могат да бъдат дадени им трудно. Ето защо, в началото можете да извършвате прости упражняват опциите си, например, лицеви опори с колене. Всички по същия начин, само в пода не е нужно да се отдръпва в пръстите на краката и коленете.
Упражнение 5. Обратни лицеви опори
Има по-лесен вариант на упражнението. За него, трябва да се сложи ръцете си близо един до друг и да направи лицеви опори, бутане прави крака.
6. Упражнение Bench
За това упражнение ще трябва да лежи върху хоризонтална пейка, така че главата не е обесване. Foot сложи на пода. Ръчно гира наведе под ъгъл от 90 градуса. Ако упражнението се прави у дома си, можете да легнете на пода и се огъват коленете си. На издишайте, стиснете гири нагоре. Дръжте ги по главата няколко секунди, разполагането дланите заедно. Тогава на вдишване се върнете в изходна позиция.
Упражнение 7. Повдигане гири за бицепс
Гири трябва да вземат обратен захват, ръцете свити в коленете и ги натиснете към тялото. Извършване на гладки свиващи и разгъващи оръжие. Всеки път, гира трябва да се засили, за да гърдите. Имате три набора от 10-12 пъти.
8. Упражнение ресторант дъмбел зад главата си
Необходимо е да се изправи прав, поставете краката на широчината на раменете. В едната си ръка вземете дъмбели и бавно коляно главата си и просто се потопи гладко. Необходимо е да се повтори упражнението 10-12 пъти. След това направи същото за другата ръка. Имате три сета.
Упражнение 9. френски трицепс натиснете
Изправете се, изправете тялото, поставете краката на широчината на раменете. С две ръце хванете дъмбел и го задръжте зад главата си, лактите са сгънати в същото време. На издишайте, изправете ръката си, вдигане на теглото на тавана. Инспираторно ръка с гирата отстъпи зад главата си. Всичко, което трябва да направите три сета. Повторете упражнението за всяко рамо 10-12 пъти.
Преди Упражнение 10. Водещ на ръцете
Крака, взети заедно, тялото се наведе леко напред, като държите гърба изправен. Ръцете вземат гири и да ги огъват под прав ъгъл, да определи на нивото на гърдите. На издишайте, издърпайте ръцете направо върху тялото обратно към ръцете си, докато разположени един до друг. Вдишването, върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за затягане на мускулите в ръцете на жени 10-12 пъти, което прави всички три подхода.
Още съвети за красиви ръце
Този прост набор от упражнения за ръцете, за да помогне за подкрепа на жените с ръце във форма, при условие, че тя ще изпълнява редовно, може значително да подобри външния вид на вашите ръце. Но също така трябва да бъдат загрижени за други фактори, които също са отговорни за тяхната красота.
Ако ръцете ви са пълни, е необходимо да се преразгледа храната. Опитайте се да изключат от сладко, мазни, пържени, брашното. Пийте достатъчно вода, яжте често, малко по малко и здравословни храни - по принцип има отношение към същите правила като за правилното хранене като цяло.
Също така, за да се подобри кожата на ръцете може да бъде полезен на различни процедури. Салони могат да ни предложат мезотерапия, лифтинг, масаж и др. В дома, можете да използвате душове, самостоятелно масаж, използват различни маски и кремове. Процедура може да помогне тайна. Опаковъчна подобрява кръвообращението и стимулира отделянето на излишната течност и стяга кожата. Препоръчително е да се подложи на курс от 10-15 процедури с интервал от един ден. Можете да използвате ръцете на кожата същата смес и за други части на тялото. Например, един от най-простите рецепти включва смес от мастни сметана, царевично масло и няколко капки етерично масло от цитрусови плодове. Запазете тази смес в проблемните области се нуждаят от около 20 минути. Той може да бъде ефективен масаж на проблемните области с комбинация от етерични масла.
Подобряване на състоянието на ръцете и може лесно да бъде у дома, ако се обърнете към въпроса отговорно. предложи достатъчно сложни упражнения редовно и да го допълнят с други мерки, а след това скоро ще видим очевидната промяна към по-добро.
Свързани статии