Решихме да се постави на отлична физическа форма за плажа сезон? Комплексът от упражнения от книгата "7-та минута на Фитнес" издателство "Ман, Иванов и Фербер" ще помогне за напомпване на пресата и премахване на стомаха. Програмата за обучение не е сложно, но за да се постигнат резултати, стриктно следват едно условие: трябва да се обучават всеки ден, прекарвайки целия набор от упражнения за 7 минути!
На първо място, схемата за обучение е както следва: Извършване на всяко упражнение 15-30 пъти, а след това 30 секунди почивка - и на прехода към следващото упражнение. На пет упражнения и релаксация отнема около седем минути между тях. Когато коремните мускули се адаптират към първоначалното натоварване, можете постепенно да се повиши вашата тренировка. Продължи да изпълнява всяко упражнение 15-30 пъти в режим - 30-секунден почивка. Но броят на масивите за всяко упражнение да се увеличи 04:57. Колкото по-близо от сезона плаж, толкова по-силно мускулите ви!
Упражнение №1. кърлинг
Разработване Прав коремен мускул на, макар и да не се излага на риск врата и долната част на гърба.
- Започнете, като е лежала с коленете, стъпалата са на земята. Palms подкрепят главата по време на движение, за да не се напряга врата си, но в никакъв случай не бута главата си напред.
- Бавно откъсне гърба на разстояние от земята, повдигане на гърдите към тавана.
- Повдигнете възможно най-високо, без да се люлее и без да се използва инерцията на гърдата. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Упражнение №2. велосипед
Той работи върху преките и косите коремни мускули.
- Легнете по гръб, положи ръце зад главата си и натискане на лакти на пода.
- Свийте колене и повдигнете краката си на разстояние от земята, така че бедрата ви да бъдат под прав ъгъл спрямо тялото.
- Това е в изходна позиция. Сега повдигнете горната част на тялото (като изпълнение на усукване) и се опитайте да докоснете левия лакът дясното коляно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Извършване на движение гладко, напълно контролира телесното тегло.
Упражнение 3. Натиснете чорапи
Работа в горната част на пресата.
- Легнете по гръб, краката изпънати и протегнати ръце нагоре.
- Повдигнете двата крака, докато те са перпендикулярни на пода.
- Дръжте краката си вертикално, прави ръце се простират към пръстите на краката.
- Достигането на възможно най-близо до краката, долната част на тялото в началото обратно на пода, все още държи на краката перпендикулярни на пода, след това се повтаря.
Упражнение номер 4. Планк
Планк укрепва преса, мускулите на тялото и подобрява поза, без да натоварва гърба.
- На първо място, да лежи по корем и повдигнете горната част на тялото лежи на лактите и предмишниците.
- Повдигнете таза и изправете краката си, оставяйки само половината от лактите, предмишниците на ръцете и краката. Дръжте гърба си изправен, бедрата са успоредни на пода.
- Задръжте тази позиция за толкова дълго, колкото упражняването продължава.
Упражнение номер 5. диагонал усукване с повдигане на краката
Тя работи косите коремни мускули. (Изисква координирана работа на бедрата, тялото и мускулите на раменния пояс)
- Легнете по гръб, raskinte директен ръка за ръка и поставете краката си във формата на буквата V.
- Повдигнете горната част на тялото, като че ли прави усукване. Едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак един към друг по диагонал. Дръжте крака и ръката направо. Дясната ръка и левия крак в този момент притисна към пода.
- Позовавайки се на лявата ръка, десния крак на, да ги долната част на гърба и повторете движението с другата ръка.
Въз основа на книгата "7-та минута на Фитнес" издателство "Ман, Иванов и Фербер"
Свързани статии