Най-ефективното упражняване за укрепване на коремните мускули е пилатес. Те може да се практикува у дома. Всичко, което е необходимо - мат упражнения. Речник препоръчва бавно, плавно, така че рискът от нараняване по време на тренировка е нула.
основните правила
- Около час преди тренировка, както и един час след това, не се препоръчва да се яде.
- Мислено се концентрира върху проблемните части на тялото, което искате да се подобри.
- Дишайте правилно: Преди да се проведе на движението диша въздуха в процеса на изпълнение - издишайте. Така издишайте, сякаш за да стегнете корема гръбначния стълб и се отпуснете, да се върне към първоначалната позиция издишване.
- Не носете обувки в упражнението.
Пет от най-добрите упражнения за пресата
Седнете на пода, протегнати ръце към страните, ширина на раменете крака, опънати чорапи. На вдишайте тялото тялото обърнат надясно, но се опитайте да не се промени позицията на таза. Всички мускули трябва да се разтягат, колкото е възможно. Стреми се да се обърнат към ъгъл от 45 градуса. Като издишвате, наведете и издърпайте цялото тяло напред. Крака притискат силно към пода, не ги освобождава от него! Лявата ръка трябва да докосвате на десния крак. В този случай, дясната ръка се удължава назад. Сега Задръжте тази позиция за няколко секунди. Започнете да се развивам. Представете си, че сте - малко vertoletik. Отнема само 3 повторения, за да се чувстват най-скоро ефектът на пресата и се изпомпва обратно мускули затегнати.
Лежейки по гръб, дръпнете колене до гърдите си. Махни си ръцете зад главата си, стискаме палци. Издърпайте левия крак малко над успоредно на пода и завъртете торса, така че да достигне до коляното левия лакът. Fix за няколко секунди, тази позиция докато издишате. На Вдишайте - да го промените. Опитайте се да си представите, че торса е залепен на пода, и не може да се преобърне от едната страна към другата. Twist тялото в кръста, а не просто завъртете раменете. Горната част на гърба и лактите не трябва да докосват пода. Опитайте се колкото е възможно повече да се напряга мускулите на бедрата и задните части. Минимална повторение - пет пъти.
Лежейки по гръб, без огъване на краката, да ги вдигне. Arms по тялото. Душейки въздуха, започнете да се направи въображаеми въображаеми модели на платното ... крака. Да не се разрежда краката си в ръка, те трябва да работят заедно, ако имате един крак. Опитайте се да се работи основно преса. На първо място, прави това просто упражнение ще изглежда много трудно, но с течение на времето това ще мине.
Лежейки по гръб, краката разширени по пода, ръцете се поставят зад главата си. Внимателно повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 45 градуса. На вдишвам издърпайте ръцете си напред и да започне да ги плъзнете краката. Салдо в опашната кост. Стремете се да се постигне ситуация, в която ръцете са успоредни на краката, а след това бавно се спуснете надолу и повторете всичко отначало. Повторете най-малко пет пъти.
Свързани статии