Помислете снимачната площадка на най-новия упражняване изработен от специална техника и да ви кажа как да се помпа косите коремни мускули.
Първата група - това е извън мускула, който може лесно да се види с увеличаването на формата на един вид облекчение на кожата. Втората група - вътрешния скритата мускулна слой разположен перпендикулярно на външните мускули.
Косите коремни мускули са разположени от лявата и дясната страна на повърхността на тялото. В част, те са разположени на гърдите и средната част на корема. Основният проблем, с който се работи лесно, то е, за да осигури жилища въртеливо движение. Когато човек прави движение на флексия, по този начин, той помага и косите мускули, разположени в областта на корема. Добре развити мускули поддържат добра стойка и образуват мускулна корсет.
Всички упражнения в обучението фокусирани върху косите мускули на тялото завъртите. Обикновено в началните етапи на обучение, е желателно да правите упражненията, без тежести. В противен случай, можете да увеличите кръста, така че външната форма ще изглежда грозно. Гири се използват в края на краищата, когато трябва да се направи стомаха така наречените кубчета.
основни упражнения
- Странично въртене на корпуса.
- Лег с една ръка, с помощта на блока.
- Възходът на преките крака в менгемето на вратата с завой на ляво и на дясно.
- Странично усукване в легнало положение.
- Упражнение "дървар", използвайки блокове и средното тегло.
В резултат на това на дългосрочни наблюдения на група изследователи стигнаха до заключението, че всички тези упражнения трябва да се правят 12-18 пъти. Подходи трябва да са от 2 до 3. Теглото използва неговите или се увеличава в резултат на тежестите гира така нататък.
Сега да разгледаме, как да се изгради косите коремни мускули. Те са в ежедневния живот не е толкова често се използва за движение. По принцип, те се стабилизира тялото. Ето защо, по време на обучението те трябва да изпълняват необичайно количество работа. Следователно, повишена умора и бавно възстановяване.
"Дървар"
За да не се получат специфични наранявания при работа с големи тежести, е необходимо да се засили косите коремни мускули. За да направите това, има много специфични упражнения, но има и спомагателни. Например: повдигане на товара от раменете или пистите. Въпреки това, тези движения не могат да се сравняват с упражнения "дървосекач". Тя изглежда точно като дървосекач цепене на дърва. Той се използва само за тази цел, а не брадва горната част с товара.
- Хванете дръжката вързан за въжето с две ръце. Обратно прав, краката леко се кланяме.
- Издърпайте въжето в дъга от горе на долу. На първо в едната посока, а след това в друг. Същото прави и секач, с единствената разлика, че той пресича пред вас, а вие ще трябва, така да се каже, да се намали само по диагонала.
- Върнете се в изходна позиция.
Тези движения трябва да се провеждат от 10 до 15, което прави 2-3 серии, или комплекти. Обучени предимно абдоминис ректус. И косите коремни мускули, но това е така, ако ръцете ви са по всяко време да не се огъват, докато шофирате. И дори когато сте на горната и долната част да спре за няколко секунди, опитвайки се да задържи товара, а след това на мускулите, ще получат допълнителна тежест. И се подобри ефективността на упражнението.
Обратните "дървосекач" или "багер"
Използване на по-ниска блок, е възможно да се разширят и разнообразят учението. Повишаване и укрепване на коремните мускули, като по този начин осигурява добра защита за всички вътрешни органи и поддържане на гръбначния стълб в изправено положение по време на повдигането. Тренирайте косите коремни мускули и ректус абдоминис.
- Хванете дръжката с две ръце, който е прикрепен към кабела.
- Уверете се движението на ръцете на пода на кръгова дъга от дъното нагоре. Същото прави и копач, когато poddevat лопата буца пръст и го хвърля към страната на изкопа.
Ръцете и краката по време на тренировка трябва да са леко свити в ставите. движения на ръцете трябва да се случват само за сметка на коремните мускули. Жилища не рок, в противен случай тя е по-лесно да се упражнява и да още по-натоварен, направи половин секунда или втора ръка спира в горната и долната част.
Изкачвания багажника, седнал на пейката
За това упражнение ще ви е необходим гимнастически пейка или нещо, което може да го замени.
- Седнете на пейката, така че краката му са били висящи от двете страни и краката спряха върху пода.
- Поставете дясната си ръка върху главата си и да лежи по гръб.
- По време на багажника лифта, се превърне в тялото наляво и докоснете най-ниската точка на лакътя до коляното на левия крак.
- Се изправи пред отново да легне на гърба, да промените вашата ръка.
- Отново се повиши багажника, така че да обхване 90 градуса, а на долната точка на лакътя на лявата ръка докосва дясното коляно.
В това упражнение всичко работи косите коремни мускули, ректус ангажирани и или-; опсоас. Тя прави това упражнение без използване на тежки предмети, но теглото му. Тя трябва да бъде вдигната, поради посочените по-горе мускули без да се използва като допълнително средство за бедрените мускули.
През цялото време слушам тялото си. При най-малкото дискомфорт или болка в гърба, веднага спрете упражнението. Така че това се отнася за прости движения и да се нарани, докато упражнява в съответствие с този метод е доста трудно, но това е по-добре да играят на сигурно и да се грижи за себе си малко за всеки случай.
усукване един
Благодарение на няколко движения (вдигане на орган, неговото въртене и вдигане на коляното), всички групи на коремните мускули получават голям товар. Това е един от най-прости, но много ефективни упражнения, които можете да направите, без да излизате от дома си.
усукване две
- Лягай на пода, краката нещата.
- Поставете ръцете си на главата си.
- Свийте колене.
- Повдигнете багажника и връхната точка, то се разширява надясно, за да се докоснат до десния лакът на лявото коляно.
- Изправете краката си.
- Легнете по гръб.
- Свийте колене.
- Повдигнете багажника, но сега се обръщат към отдясно и левия лакът да докосне дясното коляно.
засядане три
- Легнете на пода дясната страна. Опират в лявата ръка на пода и правото за по-устойчиво място зад него.
- Опънете краката си малко и да ги вдигне от пода, така че краката ви не докосват пода.
- Внимателно, но с по-добро темпо се огъват коленете към гърдите. Крака трябва да са заедно през цялото време.
- Изправете краката си. Те не трябва да докосват пода.
- Направете 10-15 движения.
- Обърнете от другата страна, а броят на повторните движения. Тези комплекти ще трябва да направят 3 до 5.
Същите резултати се получават, ако теглото е чудесно, но пуснати на гърдите. Сега, за да бъде ясно, как да помпа косите коремни мускули. Един последен съвет е твърде висока упражнението е нищо друго освен облекчение и опростяване не. Така че да си изберете да се предприемат, количество или качество. Желая ти късмет!
Свързани статии