Подготвили сме подробно ръководство за това как да се направи спорта и красив задник, че ще зарадва и вие, и други.
Защо рок магарето
Правилното развитие на седалищните мускули са приятни не само да се докоснат, но и приятен за погледнете от масата на завишени свещеници заслужава по-сериозни, отколкото мнението на минувачите и познати. Ето примерен списък с бонуси, което осигурява спортове свещеник:
1. Най-лесният начин да си поза
Gluteus изправя и фиксира на тялото, поради нея за значителна част от човешкото тяло тегло.
2. По-забавно да се играе спорт
Ако обичате футбол, волейбол, хокей, баскетбол, и наистина, почти всички видове спорт (с изключение на шах) с надута плячка, той ще бъде дадена много по-лесно.
3. Вие ще станете по-силен
4. Spine стабилизиране
Разработен седалищен мускул максимус намалява риска от болки в гърба и долната част на гърба и помага да запазите вашата поза.
5. Красиви крака
Някои упражнения за glutes, като клякам и разтягане, помагат за изграждането и укрепването на квадрицепсите и прасците, така че можете да убие два заека с един куршум (или три подхода).
6. високата вероятност на самочувствие
Ако имате късмет и самочувствието ви не зависи от това как кожата ви изглежда днес, прическа и задника, превръщайки един обикновен филе в една гайка да добавите самочувствие, дори и само защото това е истинско предизвикателство, което изисква търпение, сила и решителност. Ако се справят с него, това е основателна причина да обичаш себе си малко повече.
7. Силни glutes защита на ставите и сухожилията
Доц изпомпва осигурява здрави колене и предпазва от болки в гърба. Задни части, насочени бедрена кост и проведени в средата на ацетабулума, без да позволява тя да се движи надолу и да причини болка в бедрото. Глутеалната мускули също да гарантират правилното място на коленете по отношение на краката по време на коремни преси, скачане и приземяване. С други думи, развитите мускули не позволяват колене, за да достигне един за друг, а това е един от най-честите причини за болка в коляното и наранявания.
Глутеалната мускули - три двойки мускули на бедрата: седалищен мускул Максимус, седалищен мускул, средни и малки седалищните на
Gluteus Maximus (седалищните MAXIMUS)
Най-големият от трите седалищните мускули и един от най-мощните мускули на човешкото тяло. Основният мускул, използван от много спортисти (волейбол, хокей, баскетбол, и футболисти). Gluteus отпускам и се превръща във външната част на бедрото, торса се изправя и поправки.
Седалищен мускул (седалищен)
С намаляването премахва бедрото. Предната част на гредите й, рязане, освен, завъртане на бедрото навътре, а отзад - навън, когато тялото се разчита на един крак, тя накланя таза в своята страна.
Gluteus малкият мускул (седалищните малкият)
Най-дълбоко от трите. С намаляването премахва бедрото, с подкрепата на тялото на един крак, тя накланя таза в своята страна.
Анастасия Kotelnikova
ТРЕНЬОР NIKE спортен клуб
Как да изтеглите задника?
Като треньор, аз съм за цялостна подготовка на всички мускулни групи - така че цифрата изглежда по-хармонично. Ако искате да се обърне специално внимание на мускулите на задните части, не забравяйте за правилната позиция на гърба. Тя трябва да бъде прав, острие намалява. Мускулите са стабилизаторите на тази зона в упражненията за задните части, осигуряване на теглото им. Ако приемем, огъване в кръста, а след това на желаните мускули не се включат в работата и ще се създава опасност от нараняване.
Какво става, ако не разполагат с пари за личен треньор?
Има ли някакви фундаментални различия между упражнения за задните части на мъжете и жените? Кои са те?
Ако говорим за упражнения, изпълнението на техниката, и то е приложимо за мъже, така и жени. Друго нещо, ако говорим за ефективността и характеристиките на обучението на седалищните мускули за мъже и жени.
Глутеалната мускулатура при жените потенциално по-силни, отколкото при мъжете, поради анатомичните характеристики на женското тяло (широки таза и по-голям ъгъл четириглавия, в сравнение с мъжете). Но жените са по-склонни да нарушават технология, която не само се отразява на ефективността на упражнения, но също така могат да бъдат травматични - намаляване на колене вътре (различен ъгъл четириглавия) не може да използва задните части в положение напред тяло, позволи на деформацията в кръста по-често от мъжете.
Трябва ли всеки разтягане или друга специална подготовка преди тренировка в седалищните мускули?
Да! Разтягане и загрявка са от съществено значение за всеки вид физическа активност. Задните части са изградени от големи, средни и малки седалищните мускули, които са отговорни за основните двигателни функции. Тези мускули са активни в хип флексия-разширение, тазовата въртене и обръщане помощта накланяне на тялото в различни посоки, както и от изправи тялото наклона съвместно с осакатявам мускули. Ето защо, те просто трябва да се подготви за работа.
Какво да направите в случай на разтягане на седалищните мускули?
Както при всяко напрежение, ние първо трябва да се спре на тренировка и да приложат към възпалено място студени минути на 15. При прилагането на студа и от четвъртия ден да трия мирото затопляне през следващите три дни, след като вредата трябва да бъде 3-4 пъти на ден. По това време той трябва да спре изпълнението, докато не бъдат излекувани. В противен случай, може да влоши само нараняването. За по-подробни препоръки предлагам адрес на експерта, тъй като всяка болка може да бъде сигнал за сериозни наранявания.
Коя диета бихте препоръчали на тези, които работят по задника?
Съчетанието на спорта и правилното хранене трябва да се превърне в навик. Добави в диетата си пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и зърнени храни, месо и риба. Откажете се от вредните навици и заведения за бързо хранене. Резултатът не е да чакаме дълго - дори и здравословен тен, добро здраве, нормализиране на съня и подобряване на общото състояние.
Юлия Алексеева
упражнения
За да се помпа магарето, което трябва да се съсредоточи главно върху седалищните мускули. С течение на времето, стреса, претърпени от седалищните мускули трябва да се увеличи - дали теглото или време под товар. Мускулите ще се развият, ако през цялото време трябва да се адаптира към новите стимули.
Въпреки това, за да се постигне желания изпъкналост, което им дава триизмерен обжалване, не е толкова просто. Ето защо не трябва да забравяме упражняването на други групи мускули: той спомага за създаване на визуална граница между големия седалищен мускул и прасците.
Ако идвате да разтърси магарето на фитнес, ето списък на най-атрактивните за това упражнение:
1. клекове
Това е най-добрият вариант. Основното нещо - да клечат в пълния диапазон, не се мързеливи, дръжте гърба си, повишаване на колене, за да отстрани, да диша ... Като цяло, упражнение е наистина трудно, трябва да се постави на техниката, но тя работи перфектно. Защо ви е необходимо, за да клякате с общата амплитуда? С една дума, тя е в такъв случай теглото на бара ще бъде оптимална за гърба и ставите и коленете най-ниската точка ще бъде надеждно определена, също е работил за свещеник.
Атаките, или, ако това е правилно да ги наричаме, клекнал в ножицата. Има много опции - на едно място, напред, назад, настрани, ходене в края на коридора. Lunges могат да бъдат осъществени или с щанга или гири.
3. Hyperextensions
Както конвенционална и обратно. Можете да го направите както на специални тренажори, и се наведе над една коза или дори да лежи на пода в дома си.
4. тяга
Е, малко колене все още понякога могат да се огъват. Също така е възможно да се направи с щанга, така и гира. Важно е да не предчувствие гърба си и да запази черупката ясно бедра. Има два варианта на движението - с широк грабне сцепление и класически - по рамото ширината на раменете. На първо място, освен това, че работи голяма сила захват. Не, това не ще се разшири талията си. Това само ще ролки, които са толкова хубаво да се опре след проекта.
5. Leg Press
Важно е да се местоположението на подножието на платформата. Не за добро дело филе хладно сложете ги в горните ъгли на платформата. За феновете - натиснете единия крак последователно, присвоен и на горния ъгъл на платформата.
6. български клекове
Подобно на атаките срещу едно и също място, с оглед на факта, че на задния крак не е на пода и на пейката.
7. Leads / люлки настрани, нагоре, назад
Извършва или в кросоувър, с тези блокове, с тежест или партньор, който осигурява допълнителна устойчивост на крака.
Упражнения с собственото си тегло
Ако сте в затвора в мазето, кула или крепост, но все пак искате да намерите най-задника-гайка, можете да опитате, но в този случай гаранцията за успех не е толкова силен. Защо? Защото свещеникът - е голяма формация мускул. За да ги накарат да работят и да бъде във форма, трябва тегло. Собствен телесно тегло в много случаи не е достатъчно, но все пак се опитват можете.
1. Hyperextensions
За тях бе споменато по-рано. Ако в стаята може да бъде и трябва да се извършва на специални тренажори, с тегла под формата на барове, гири, палачинка, тук идват на помощ на етажа, на който можете да ляга и все още го правя (както по отношение на конвенционалната и обратната преразтягане). Забавяне в горната поощрява. Не е зле, ако ще лежат на някои фитнес мат, но това е по ваш вкус - някои като го грубо.
Можете да направите и двете легнали на хълбок, и на четири крака. Ако това е лесно, можете да помолите някой да смаже най-добрите и работа с тежести.
3. седалищните мостове
4. Boost
Тъй като клекове без тежести - това е много тъжно, най-добре е да се направи скокове радост на съседите по-долу. Важно: трябва да се приземи в дълбока седло, коленете трябва да се наведе един от друг. Кацане на прав крак може да се използва само ако коленете наети от най-големият враг. Направо по-висока, не се колебайте, просто не забравяйте, че имате нужда от най-ниската точка почти целуна пода разтърсва плячка.
5. Клек на един крак ( "пистолет")
Това е за тези, които го предпочитат горещо. Желателно (първоначално - е необходимо) за тези опити за нещо, което да се държа. Правилата са едни и същи: да кляка ниско, се уверете, че коляното не отива много далеч извън рамките на палеца. Е, това е много важно да се съсредоточи върху собствените си чувства - няма дискомфорт в сухожилията и ставите не трябва да бъде.
Струва си да припомним
Генетика. Допълнителни усилия водят задължително до добри резултати, но формата на свещениците Ти все още донякъде ограничени от генетична предразположеност. Ако семейството Ви тънък и висок, не се надяваме да заслепи се разбера Ники Минаж.
Дисциплина. Никой не е магия упражнение, което ще промени завинаги задника. Главният ключ към успеха - това е постоянно обучение, упоритост и правилното хранене.
Свързани статии