Опитайте се да експериментирате често във вашето обучение - това ще ви позволи да се установи, че за вас "работи" и какво не. Експериментите не трябва да спрат, защото това, което "работи" вече може да се спре "работа" Няколко месеца по-късно. Но не отиват твърде далеч, тя трябва да се основава на здравия разум.
Когато започнах обучение, аз лег (наричан YF) е платила много внимание, което не е изненадващо, тъй като толкова много хора го правят. Никога няма да забравя как бях спре в симулатора с тегла 110 паунда. Дори когато бях в вдигане на тежести YF също е ключов упражнение в моята програма. И все пак YF Имах малко прогресивно упражняване. Исках да експериментират, но жаждата увеличение усложнения често ми се сблъскват от пътя на здравия разум.
Комплекти, повторения и честотата
Колко комплекта? Чрез опити и грешки, открих, че имам нужда от 1-2 бизнес комплект. Допълнителни комплекти не са дадени ефект, като в същото време винаги съм преминали през прекалено. Това важи и за популярната схема 5х5.
Ние трябва да работим усилено, но не за дълго, взаимно изключващи се понятия. Увеличаването на обема на обучение чрез увеличаване на броя на групите не ми даде нищо. Колкото по-опитните да стана, толкова повече ми става по-силен в становището, че качеството пред количеството. Двигателят на напредък е интензивността и допълнителен брой сетове не влияе на тази стойност.
повторение
Колко повторения да бъдат изпълнени? Аз eksperimentoiroval с обхват от 1 до 20. Чрез извършване YF 8 и повече повторения аз никога не са получили наранявания, обаче, той е бил ранен на няколко пъти чрез извършване на 5 или по-малко повторения. Дълго време съм тренирал с малък брой повторения на серия, мисля, че повече от 5 - е аеробни упражнения. Смятам, че по-голяма тежест не допринася за запазването на правилната техника, и се подлага да се подчертае, на нервната система, което увеличава вероятността от претрениране. Малкият брой повторения - обучение не е по отношение на теглото. В действителност, с такова обучение, бях отслабване.
Едва ли определя с повторения на 5 и по-долу ще бъде от полза за всеки, с изключение на Powerlifters. Дори и те да се избегнат наранявания трябва да работят по такава схема само predsorevnovatelny период. Аз самият сега тенденцията е да се работи с редовен техника в комплект с 20 повторения, но като цяло, аз препоръчвам интервал от 8-15 повторения. Също така препоръчваме да циклично се променя броя на повторенията, защото съм решил време на обучението си, тя не е толкова много, физическа и психическа потребност.
Колко често трябва да се пейка? Отначало аз го направих YF два пъти седмично. След известно време, напредъкът е спрял и аз отидох на редуване на лека / тежка тренировка. Тогава разбрах, че леки упражнения само намалява времето за възстановяване и аз се отказах от тях. След преместването на YF ежеседмично напредъка отидох отново.
Аз също не се вземат под внимание най-горния натоварването при изпълнение на тяга и клек. Аз никога не поклати напълно възстановен след тренировка със стойка, или се настаняват, което не позволи да се повиши резултата YF. Ако разделите тялото си да се раздели горе / долу, в между тренировките трябва да почиват поне 72 часа. Мускулите, които участват в YF в клек и тяга са въвлечени в един ъгъл, а аз пропуснати този факт.
Тесен или широк захват, високо или ниско на гръдния кош, с пауза или "докосване" бързо или бавно, с или без арка? Много тънкости, които влияят върху нарастването на YF резултати, които се отправят на центрофугиране.
ширина на захващане
Експериментирах с широк захват за увеличаване на теглото. Максимално допустимото ширината на сцепление pauerliftinge 32 инча (81 см) между показалеца. Wide сцепление намалява амплитудата на движение на лентата, но ако увеличението на мощността, широк захват, ако натиснете повече? За мен, 32 инча - голямо сцепление, редовни физически упражнения могат да увредят раменете. Сигурен съм, че това е използването на широк захват е причината за някои от моите травми. Днес, аз използвам най-сигурната хватка - около 24 инча (60 см). Не препоръчваме да натиснете с дръжката е много по-широка от широчината на раменете. Експериментите ще помогне за определяне на най-удобното разстояние индивидуално.
Позицията на шията
Отново, както и в случай на дръжката, Взех позицията на врата, за да се увеличи теглото. Това включва лег до шията. Ако не желаете смъртта на прът или травма на рамото, е по-добре да не го направя отново. Този стил на изпълнение, за да ми даде само възпаление на раменните стави. Приблизително същите резултати бяха zhimom до горната част на гърдите. Аз открих, че това е най-удобен за мен да извършват пейка на една въображаема линия в долната част на коремните мускули.
С пауза или "докосване"?
В продължение на много години Натиснах "връзка". Тъй като аз бях привърженик на вдигане на тежести, както и правила изискват пауза като съм работил с пауза точно преди състезание. След остра травма на рамото, реших да се опитам да пауза при всяко повторение. Пауза трябва да продължи достатъчно дълго, за да се превърне в лешояд в недвижимо позиция по гърдите. Така че по-малък риск от нараняване от силата на промяна в прехода от отрицателния към положителния фаза.
Бързо или бавно?
Когато лег трябва да се контролира теглото си. Ако не го направите, можете да се натрошават. Когато започнах обучение, моят партньор описва като "супер експлозия." След няколко наранявания, отидох на гладка, контролирана техника, която аз препоръчвам на всеки друг. Какво е да бъде скоростта? За да бъда честен, аз не мисля така. Няма нищо по магия, за да се определи скоростта: трябва само да бъде в състояние да се определи теглото на всяка височина.
Много спортисти, особено Powerlifters, за намаляване на завоя разстояние в арката. За съжаление, като Powerlifter, за да се увеличи резултата аз също се изви. Това е глупаво. Ако нещата назад, не бих се деформират дори в конкуренция твърде голям opastnost увреждане на долната част на гърба. Така че е много лесно да се направи хронични болки в гърба или нещо по-лошо. Не се деформира, запазвайки гърба си притиска към пейката.
Оборудване за лег
Опитах се да се ангажират с различни устройства за YF. Всички от тях са опасни и бях много щастлив, че не е пострадал. Няма магическа техника за увеличаване на резултатите от двата YF и всяко друго упражнение. Най-новото оборудване за обучение, наречена "Swiss топката". Това всъщност е една голяма флопи топка. Някои треньори препоръчват правиш пейка преси упражнения (дори и клекове, аз не се шегувам) на върха на мека топка. Мисля, че това е директор на цирка допълнителни такси тези треньори, за да се получат по-весела трупа. Сега за експериментите ми с оборудването.
Допълнителни тегла за отрицателната фаза
Тези устройства, които се състоят от една кука и чиния за запазване на теглото се засилват в края на бара. Когато докоснете гърдите врата допълнителните тежести докосват земята, а куките са освободени. Това помага да се увеличи натоварването в отрицателна фаза на повторението. Например, ако натоварването на паунда на прът 225 (102 кг) и се прибавя към куките 25 паунда (11 кг), така че общото тегло ще бъде 275 паунда (124 кг). След докосване куки гърдата остане неприкачена и 225 паунда за положителната фаза (102 кг).
Допълнителни усложнения - много тромава устройство. С тях на пейката е трудно да се контролира врата, също така е трудно да се гарантира, че куките са пуснати едновременно публикувате. Имам доста малко време, за да дома си в залата, те са били покрити с прах.
извит врат
Когато видях, че притежателят на множествена световен рекорд в лег използва извита печат, аз помислих, че е тайната на добри резултати. Заоблена врата - това е обичайната олимпийски врата с арка в центъра. По този начин, един спортист ръце могат да падат под гръдния кош, като в същото време се простира добре делтоидния мускул. Аз наричам това на врата "рамо изтребителя." Не използвайте това нещо, той ми каза, че не се спомогне за подобряване на резултатите в YF.
упражнения OPTIONS
В вдигане на тежести, всички упражнения за гърдите, раменете и трицепса и се наричат помощни. Аз се опитах в моя обучение на много от тях. Повечето спортисти ги плащат прекалено много внимание, че често завършва с претрениране. По-долу ще дам моите впечатления от най-популярните спомагателни упражнения.
Френската преса
Френската преса, или "череп трошачка", не ми помогне, но който и да е увеличение на усложнения беше даден болки в лактите. Забравете за това упражнение. Също така, аз обичам да се обучават на неуспех и мисля, мисля, че цифрата нарязани на челото ми няма да е много добра украса на лицето.
Род блок Tritsepsovaya
В моята класация на ефективността на помощ упражнява тягова единица борба с френската zhimom за крайния място. Не можех да се получи добра ръка натоварване. Когато се опитвате да се увеличи теглото, аз започнах да се опре и цитонамазка в лице с грес Cham велики хора се радват в залата. Изключване на упражняване на тяхната програма.
Лег тесен захват
Когато започнах, аз мислех, че тесен разстоянието хватка YF между палците си, трябва да бъде 15-25 см, но боли китките ми и лактите. Освен това, аз научих, че един тесен захват само малко по-дълго от обикновено, но не съвсем тесен. Открих, зависимостта от обикновената и YF YF тесен захват и решиха да включат това упражнение в програмата си. Преди това, което правя прекалено много набори, но сега правя един на неуспех. Броят на повторенията е същият, както при конвенционалните YF.
преси рамото
Раменните преси и полезно упражнение. Аз се опитах различни видове преси с достатъчно различна. По съвет на шампион от лег Джо Направих пейка, защото на главата, но след това той се спря, за мен този начин е неестествено, и се чувствах на риска от щети. Най-вече харесам ли лег с гири.
Лег с широк захват ще направи раменете по-широк, по-ще доведе до нараняване. Аз също се чувствах, че аз предпочитам да пожъне обратния захват, когато дланите на лицето. Малцина правят пейка преси, а за мен това изглежда по-естествено захват. Никога не съм харесвал стои преси, защото се чувствах силно дърпане в областта на кръста. Гира преси I, извършени върху пейка наклон с малко отклонение от вертикалата. Броят на повторенията същите като в YF.
Епилог
При експериментите ми с YF победа за здравия разум. За да обобщим:
- Не правете повече от 1-2 серии.
- Изпълнете 8-15 повторения и не спира на една фигура, варира.
- Не натискайте повече от един път седмично.
- Да не се използва широк захват е най-добре - малко по-широка от широчината на раменете.
- Барът трябва да докосва върха на гърдите.
- Пауза на всеки представител
- Шината трябва да бъде под контрол и трябва да се движи с постоянна скорост.
- Да не се извива гърба си.
- Забравете за всички допълнителни устройства.
- Не натискайте френски и tritsepsovye тяговата единица.
- Най-добрите допълнения на програмата за увеличаване на резултатите YF ще се стесни сцепление лег и раменни преси.
- Да не се фокусира върху YF. Тя може да бъде много продуктивна упражнение, ако го използвате разумно. По-голямата част от мускулната маса не съм подсилен от лег, тяга и защо никога не трябва да кляка отиват на заден план.
Свързани статии