Загуба Начало »Тегло» Части на тялото »Крака» Най-добрият набор от упражнения за краката и задните части - програмата на 5 тренировки за отслабване за седмицата

Необходимо е системата за обучение на отслабване на краката да се включат едновременно силата и аеробика (кардио) товара. Също така трябва да се коригира вашата диета за намаляване на приема на калории.

Какви грешки често са разпространени в изграждането на комплекса за обучение? Какви правила трябва да се помни, за да получите най-добри резултати?

Нека да разгледаме най-важните точки, които ви позволяват да се направи тънки крака вече 2 седмици.

Причини за възникване на мастни натрупвания в областта

Първата причина - е храна. богати на високо калорични храни, "закуски" за през нощта.

Липсата на движение също е често срещан фактор, който предизвиква отлагането на мазнини. калориен прием е значително по-висока от тяхната консумация води до отлагането на мазнини.

Честа причина за дебели крака са наследствени фактори. които се изразяват в пълнота на прасците, бедрата и задните части. Всички тези проблеми се решават чрез прилагането на специално разработени програми за момичета и променящите се хранителни навици за обучение.

Как да отслабна в краката тази седмица - 5-добрият силова тренировка

Този набор от упражнения можете да направите у дома, за да усили ефекта на краката и задните части са идеални за обикновени гири. За начинаещи - Смятате всяко упражнение осем пъти за три сета. Между комплекти - мускулна релаксация за една минута. Броят на повторенията, необходими за да се увеличава постепенно. За средното ниво на обучение - двадесет пъти, три до четири подходи.

1. Squat с една гира

Ние работим по бедрото с акцент върху вътрешната повърхност.

Още 4-добрите видове клекове с гири намерите тук.

1. Разкрачен по-широки от широчината на раменете, краката леко разположени, гърба изправен.
2. Гира вдигне от пода, като се има страничната повърхност на бедрото.
3. Клекнете, огъване коленете си.

2. Високи напади

Основното натоварване са мускулите на бедрата и долната част на краката. Fine работи от вътрешната страна на бедрото.

5-те най-ефективни атаки за задните части, които виждате тук.

1. Гири държат в страничната повърхност на колянната става. Краката са леко свити.
2. Влизаме в клек крачка.

3. Възходът на пръстите на краката

Те работят всички мускулни групи на краката, с акцент върху мускулите на бедрото и прасеца на. Отлично премахва мазнините от телето, използвайки vysokopovtornogo метод.

1. Гири държат в ръцете си от двете страни на бедрата.
2. Бавно се издигне на пръстите на краката и да се понижат до повърхността на целия крак.

Като опция - може да се постави под чорапи леко повишение до пет сантиметра. Това ще увеличи тежестта върху целевата мускул.

4. Zashagivanie платформата

Един от най-ефективните тренировки у дома пеша. Zashagivaniya включени в топ 10 на най-ефективните упражнения за задните части. Можете да започнете да изпълнява без използване на гири. Няколко дни по-късно, че е необходимо да се свържете с минимално тегло. Отлично разработен мускулите на краката, бедрата и задните части. Zashagivanie - номер едно за ефективността на мазнините в краката.

Подробна инженеринг и 3 вида на изпълнение, които виждате тук.

1. Огъване десния си крак в коляното, като стъпка към платформата и я поставете в десния ъгъл.
2. Благодарение на усилията на мускулите, изправете десния крак и лявото стъпало преспи. Извършване на двадесет упражнения за десния крак. След това същото за левия крак.

Постепенно увеличаване на броя на подходи, с което да шестдесет на всеки крак.

Топ 10 най-добрите упражнения за краката - най-цялостния преглед в RuNet!

5. клекове

За тези, които искат да се увеличи размерът на мускулна маса крака и да им даде значително облекчение, се препоръчва да се свърже този набор от клека.

Подходящ за мъже. В него е включен, на първо място, прасците. Упражнението започва с минималното тегло, добавяйки тежести постепенно.

Клекнал направите, преди образуването на коляното на десния ъгъл. За влизането на ниво - седемте упражнения в три сета.

Важно! Спазвайте индивидуалния подход! При планиране на тренировките ви, помислете за вашата възраст, тегло, ниво на физическа подготовка. Обърнете особено внимание на необходимостта да се лекува, ако не сте най-ранна възраст и са с наднормено тегло.

Кардио (четири пъти седмично)

Препоръчително е да изберете вида на обучение, посочен по-горе, които харесва най-много. Някои инструктори, се препоръчва да ги редуват, за да се постигне най-добър ефект от деня от седмицата.
Упражнения с въже за скачане - максималния възможен размер. Средно три набора от тридесет пъти. Това е добро изгаряне на мазнините и спомага за образуването на силни и стегнати мускули.

Работещи - на забавен каданс от три до седем километри. Темпото може да бъде настроена среда, ако сте млад и има средно ниво на фитнес. Добър работи мускулите на краката, форми на релефа на бедрото и прасеца. Тя ви позволява бързо да отслабнете в проблемната област.

Пешеходна - около един час на ден с високо темпо. Разхождайки се по стълбите вместо с асансьора - също е чудесен вариант.

Танци - всякакъв вид танц напълно изгаря калории и укрепва мускулите. Продължителност на обучението - петдесет минути при умерени темпове.

Велоергометър - дава възможност да се поддържа отлична физическа форма, отлично средство за тънки крака. Тридесет - четиресет минути на ден - най-добрият вариант.

Неблагодарна - помага, ако няма възможност за активни занимания на открито. Можете да задавате скорост на бърза разходка, преди да пуснете. Тя ви позволява да контролирате параметрите на тяхното физическо състояние.

6 препоръки за подобряване на ефективността на обучението

1. Планиране на готовност. Правилното планиране на обучение е предназначено да включва време за почивка. Неспазването Mode намалява ефективността на товарите може да доведе до наранявания и загуба.
2. Комбинирането на сила и кардио. Физическата активност трябва да включва упражнения не само пеша, но и по-големите мускулни групи на тялото. Това не само ще захранва товара, но също така е правилно планирана кардио.
3. разпределение на товара. Когато разпределението на обучение товари акцент трябва да се направи по краката мускулни групи, за да ги помпа и да се даде хармония и находчивост.
4. Оптималният вариант на съдържание за обучение - три пъти седмично. Останалите четири дни е добре да се използва различна интензивност кардио.
5. Тегло гири. Бране на гири, започнете с минимален баланс. Нараняванията се срещат главно по две причини: използването на големи тежести, без подготовка и неспазване на техники за обучение.
6. Обърнете внимание на правилното хранене! Откажете се от лошите хранителни навици. Избягвайте пържени, брашно ястия и сладкиши. Включване в дневния хранителен прием на протеини храни, зеленчуци и билки. Правилното хранене - необходим елемент на загуба на тегло.

Ако пренебрегнете тези препоръки, крака загуба на тегло е трудно да се постигне. Това е така, защото изгарянето на мазнините не може да се извърши на място в какво - тази област.

Внимание! Силова тренировка не може да се извършва на дневна база, като тялото се нуждае от почивка и възстановяване.

Треньорите и спортните лекари препоръчват ежедневно в продължение на около един час, за да се занимават с всякакъв вид активни движения - това ще ускори изгарянето на мазнините и увеличаване на теглото в бъдеще. Набор от упражнения за основните мускулни групи на изследване ще позволи да се постигне еластичността на мускулите и да се създаде тънък профил. Ако изпълни всички препоръки в няколко месеца, вие няма да забравя, че след като излишната мазнина сте били до нерешим проблем.

Свързани статии

• Корекция и укрепване упражнения за бедрата бедрата, задните части на мускулите за упражнение

• Как да се извърши серия от упражнения за коремните мускули