Упражнения с дъмбели за тийнейджъри

Упражнения с дъмбели за тийнейджъри от 11 до 13 години [редактиране]

Набор от упражнения №1

Този комплекс може да се използва гира тегло от 1 до 5 кг. Упражнения трябва да се извършват от 1 до 3 пъти по-бавно темпо. Почивка между упражненията - до 5 минути. Дишането свободно, без ограничения.

Обърнете стоеж, краката рамото ширината на раменете, гири в намалиха ръцете с дланите на тялото. Асансьор оръжие чрез страна нагоре (вдишване), нисш (издишване).
Обърнете стоеж, краката рамото ширината на раменете, гири в намалиха ръцете с дланите напред. Едновременно или последователно извити рамена към оправям раменете (вдишване) (издишване).
Вземете изправено положение, повишаване на гири до раменете. Гладко и седи дълбоко (издиша), стоят на пръсти с възхода (вдишайте).
Вземете изправено положение, гира в намалиха ръце. Гладко и дълбоко насядат на целия крак, едновременно или последователно повишаване на ръце до раменете. Дишането е произволна.
Вземете седнало положение на един стол, гира във вашите ръце зад главата си. Lean напред (издишване), в изправено положение (дъх). Повторете, промяна на ръце.
Вземете легнало положение, гира на гърдите при свити ръце. Вдигнете ръцете си нагоре (Inhale), по-ниско (издишване).
Обърнете стоеж, краката рамото ширината на раменете, гири в намалиха ръцете с дланите на тялото. Облегнете към страната, като в същото време се дърпа на една ръка под мишницата (дъх), в изправено положение (издишване).
Вземете изправено положение с гири в раменете в извити ръце. Вдигнете ръцете си нагоре, като се изправи на пръсти (вдишване), върнете в изходна позиция (издишване).
Вземете седнало положение на един стол, дъмбел зад главата си в прегръдката на лакът. Изправете ръката нагоре, без да се променя позицията на коляно (вдишване), се огъват рамото (издишване). Смяна на ръка.
Вземете седнало положение на един стол, дъмбел в ръка зад главата. Изпълнете багажника обрат настрани (издишване), върнете се в изходно положение (вдишване). Смяна на ръка.
Вземете изправено положение с дъмбел зад в намалиха ръце. Седнете на пръсти (издишване), стойка (дъх).
Вземете изправено положение с гира в намалиха ръце. Седнете на пълен крак, ръцете напред (издишване), стойка (дъх).
Вземете изправено положение с гира в гърдите свити ръце. Наведете напред, отпадане ръцете си надолу (издишване), в изправено положение (дъх).
Вземете изправено положение с гири в протегнатата му ръка за ръка. Свийте ръцете до раменете (издишване), изправете (дъх).
Вземете изправено положение с гири в раменете в извити ръце. Изправете ръцете си напред (вдишване), огъване (издишване).
Вземете изправено положение с гира в намалиха ръце. Седнете, разпространение ръцете си един от друг, изправен гръб (вдишване), стойка (издишване).
Вземете изправено положение с гира в намалиха ръце. Издърпайте ръцете пред себе си и завъртете четката и от двете страни. Дишането е произволна.
Вземете изправено положение с гира в намалиха ръце. Вдигнете ръцете си нагоре и завъртете четката и от двете страни. Дишането е произволна.

Набор от упражнения №2

Комплексът се състои от 9 упражнения проведени с гири с тегло 1 кг. Можете да тренирате 3 пъти седмично в удобно време. Уроци трябва да започнат с лека загрявка (ходене на място, постепенно се превръща в силен).

Вземете изправено положение с гири в ръцете сгънати в раменете. Вдигнете ръцете си нагоре (Inhale), върнете в изходна позиция (издишване). Повторете с възхода на пръстите на краката.
Вземете позиция стои до стената, тежести, прикрепени към краката. Алтернативно се огъват и отпускам крака. Дишането е произволна.
За да се вземе позицията на застанал с гири в намалиха, разширени напред или нагоре ръце. Наведете напред, вдигна ръце с дъмбел между краката си (издишване), в изправено положение (дъх).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце намалиха. Вдигнете ръцете си право напред и нагоре, свита в кръста (вдъхновение), сложи ръцете си надолу (издишване).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце намалиха. Вдигнете ръцете си нагоре през ръката с покачване на пръстите на краката (вдишване), по-ниско (издишване).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце протегнати. Завъртете и в двете посоки, поддържане на краката от опората. Дишането е произволна.
Вземете легнало положение, с ръце, за да почиват на пода, гири са здраво прикрепени към краката. Повдигнете краката нагоре, занеси ги в главата (вдишайте), по-ниско (издишване).
Вземете изправено положение с дъмбел зад в намалиха ръце. Повдигнете гира зад гърба си, докато докосне остриетата да изгрява на пръстите на краката (вдъхновение), сложи ръцете си надолу (издишване).
Вземете изправено положение с гира зад главата си в ръце свити. Дишането е произволна. Извършване на скокове.

Набор от упражнения №3

Комплексът се състои от 11 упражнения с гири с тегло 1 до 3 кг.

Изпълнение на тях по-добре от 3 пъти седмично, по всяко време. Всяко упражнение се извършва 3-6 пъти с умерени темпове, а след това 10-12 пъти - през бързо. Почивка между упражненията - до 5 минути.

Тегло гира избран индивидуално. Бавно и постепенно, като се вземат предвид възрастта и здравословното състояние на товара може да се увеличи.

Обърнете стоеж, краката по-широк от раменете, гира в извити ръце над главата си. Алтернативно завъртете торса и в двете посоки. Дишането е произволна.
Обърнете изправено положение, ширина на раменете крака, гири в ръце скръстени зад гърба му. Качи се на пръстите на краката, пещерно дело в талията и повдигане на гърдите (вдишайте), върнете в изходна позиция (издишване).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце намалиха. Наведете напред, вдигна ръце с дъмбел между краката си (издишване), в изправено положение (дъх).
Обърнете изправено положение, ширина крака на раменете, гърба изправен, ръцете с гири са сгънати в лактите. Повишаване на гири на колана (издишване), нисш (въздух).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце протегнати. Завъртете, хвърляйки ръце в страните (дъх), върнете в изходна позиция (издишване).
Вземете изправено положение, краката рамото ширината на раменете, гири в ръце намалиха. Вдигнете ръцете си нагоре през ръката с покачване на пръстите на краката, наведете назад (вдъхновение), сложи ръцете си надолу (издишване).
Вземете изправено положение с гири в ръце сгънати на раменете си. Deep клек, водене петите от пода (издишване), стойка (дъх).
Вземете легнали с крака протегнати, лежи на пода с четка или лактите. Алтернативно се огъват и отпускам крака. Дишането е произволна.
Вземете изправено положение, с ръце зад гърба си, тежести са прикрепени към краката. Алтернативно се повиши и долната част на краката. Дишането е произволна.
Вземете изправено положение с гира в намалиха ръце. Свийте ръцете на раменете (вдишване), изправяне (издишване).
Вземете изправено положение с гири в раменете в извити ръце. Завъртане на четката в двете посоки. Дишането е произволна.

Упражнения с дъмбели за тийнейджъри от 11 до 13 години [редактиране]

Виж също [редактиране]

Свързани статии