Как да се справим с депресията без лекарства, блог издателска къща "Ман, Иванов и Фербер"

Какво е "низходяща спирала"

Всички знаем какво означава да влязат в низходяща спирала на живота. Например, един петък вечерта сте поканени на парти, но изведнъж реши: "За мен, няма да е забавно" - и не отиде.

Вместо това, да лежи на дивана и да гледам телевизия до късно през нощта. На следващия ден, спят в продължение на дълго време, и се събуди чувство претоварени. Никой не се обади, си мислиш за самотата й и със сигурност не е иска да общува с никого. Дискомфорт увеличава, а вие не знаете какво да правите.

Как да се справим с депресията без лекарства, блог издателска къща

Така че ние падне невидима линия и да получите в порочния кръг на депресирани мисли, саморазрушително поведение, чувство за вина, срам, и неврохимични промени. източник

Това е началото на държавата, което обикновено се нарича депресия. Низходяща спирала да възникнат, защото това, което се случва около вас събития и решения ме вземете за работа на мозъка си.

Всяко малко нещо може да се промени посоката на мислене към по-лошо и да причини неправилна на нервните пътища. Можете да започнете да губите контрол над ситуацията, мозъкът преминава в отрицателен, което се разраства като снежна топка.

Въпреки това, има обратен ефект на дори малки подобрения в живота предизвикват редица позитивни промени в мозъка.

Искате ли да "тече" нагоре спирала? Ето няколко прости, но ефективни начини.

глава

Вероятно сте чували милион пъти по-полезни организми всяка физическа активност. Сега чувам тази на милион за първи път: физическата активност е добро! И не само за сърцето и талията, но също така и за мозъка, особено за невронни връзки, като доведе до депресия.

Движение - най-добрият антидепресантите. източник

На практика може да се противодейства чрез обучение на организма с всички негативни прояви на депресия. Ето някои примери.

- От гледна точка на физическо състояние:

Депресията кара да се спи и уморен. Физическите дейности дават енергия и жизненост;

Депресията често нарушава съня. Упражнение подобрява нейната активно възстановяване на работата на мозъка;

Депресията влошава апетита. В резултат на това, което ядете малко и неравномерно, като често в бързината. Физическата активност повишава апетита, нормализира храненето и здравословното състояние се подобрява.

- От гледна точка на мозъка:

Депресията може да наруши концентрацията. Въпреки това, физическа активност ви позволява да върши работата на ума-остър и по-продуктивни. Според наблюденията на учените, обучение допринася за растежа на невроните и увеличаване на обема на сивото вещество в главния мозък;

депресия те тласка ... в потиснато настроение. Упражнение подобрява общото настроение. Всяко движение причинява мозъка да произвежда повече серотонин, един от "щастие хормони". Също така, спорт помага за намаляване на тревожността, намаляване на натоварването на стреса и повишаване на самочувствието.

- От гледна точка на междуличностните отношения на:

Депресията обикновено предизвиква усещане за самота и изолация от обществото. Физическата активност се връща в активно взаимодействие с обществото.

След като учените, групирани по двойки на плъхове и са го за впръскване на кокаин направени. Един плъх получава доза от лекарството чрез натискане на съответния лост и може да се очаква плъхове само в този момент.

По този начин, те имат едни и същи части на кокаин в едно и също време, но плъхът натисне лоста и дейността, и плъх в правене на нищо. В резултат на това, плъхът А получи задълбочава вълните на допамин (хормон, който засилва чувството на радост и удоволствие от живота).

Така че, определянето на цел и постигане носи мъж и животински свят по-голямо удоволствие, отколкото нещо, произведена от шанс. Разбира се, да се въведе кокаин за плъхове не е твърде щедри, но този механизъм се прилага за нищо.

Вашият мозък обича да си поставям цели. източник

Ако решите да си купите торта, можете да го получите повече удоволствие, отколкото на бисквити, който ще се лекува. Ако мислите, че за да си търсят работа, а след това за положителен резултат ще бъде по-голямо значение, отколкото награда, ако работата ти просто предложи.

Самата цел на мозъка по-малко важно от факта на неговото производство.

Вие искате да станете малко по-щастлив сега? Запис на най-малко една или две ясни цели, които корелират с вашите ценности. Вярвате ли, че можете да ги достигне? Ако не, се разбият на по-малки задачи. Например, ако търсенето на нова работа твърде уплашена, сложи междинен цел - да изпрати на две автобиографии на седмица.

Друг важен момент. Не винаги можете да вземете правилното решение, но това е по-добре да изберете конкретен път и правят грешки, отколкото безкрайно себе си измъчва с съмнения. Факт е, че нашият мозък работи много по-ефективно чрез контролиране на света около нас. Несигурност задейства само верига на смущения и аларми.

усмивка

Вашият мозък постоянно получава сигнали от тялото на това как се чувства. Не забравяйте, като дете майка ми каза: "Спрете сграда с лице или лицето ви ще остане такъв завинаги" В някои отношения тя беше права. Намръщен, да започнете да се чувствате неудобно, и по тази причина се мръщят дори повече.

В депресираните хора неизбежно ще се ангажира с редица дейности, които засягат тялото комуникират с мозъка. Например, да вземе самостоятелно пренебрежително или откъсване положение, което обикновено се характеризира с понижено и наклонени напред рамене. Тази позиция по себе си допринася за чувството на скръб и тъга.

Понякога е по-добре да се простират на раменете, за да се чувстват по-добре. източник

Не забравяйте, че вие сте в състояние да промени отношенията между тялото и мозъка. Ако мозъкът получава сигнали от тялото, че всичко е тихо (например, можете бавно и дълбоко дишане) или тялото да задоволи (да се усмихваш и да ходи с високо вдигната глава), а след това на самия мозък ще изпитате мир и радост.

Спрете да се намръщи, усмивка, смях и да прави, дори и ако не искате. Вие със сигурност ще се почувствате по-добре.

Бъди благодарен

Десетки изследвания през последните години доказват ползите от благодарност. То повишава настроението, и това може да се нарече един от най-важните предимства. Какво можете да направите?

Водят дневник на благодарност

Отделете време всеки ден поне няколко минути, за да запише три неща, във връзка с които се чувствате благодарност. За укрепване на навици, опитайте се да го направя по едно и също време.

Ако не можете да си спомните три събития, запишете най-малко един. "Благодарен съм за храната, която получи днес", "Аз съм благодарен за дрехите, които нося и днес." Дори и да не сте доволни от настоящата ситуация в 90%, все още можете да изпитвам чувство на благодарност към останалите 10%.

Напиши благодаря-ти писма

Помислете за някой, който е бил особено добър към вас - един приятел, учител, колега - и нещо, което никога не е не е благодарил. Напиши този човек, като очертае по-подробно всичко, което той е направил важно в живота си. Покани го на среща - може би в кафене или бар - и подаде писмото лично. Не говори за причината за срещата предварително, нека да бъде изненада.

Просто кажи някой ви благодаря. източник

Такава форма на благодарност може да има дълготраен ефект. В едно проучване е установено, че след написването и предаването на писмото на благодарност от хората в смисъл на радост се съхранява в продължение на два месеца.

Благодарение всяка сутрин идва

Събуждайки се сутринта, опитайте се да се мисли за най-малко един положителен събитие, което се очаква в този ден. Дори ако това е просто закуска.

Спазвайте хигиена на съня

Bad мечта - един от най-честите симптоми на депресия, както и един от основните фактори, които причиняват това заболяване. Под "лош сън" трябва да се разбира не само в недостатъчни количества, но с ниско качество.

По-долу са конкретни препоръки за това как да се подготвят мозъка за правилното и качеството на съня.

Използвайте спалнята си само за спане. Да не се работи в леглото. Не го превърне онлайн. Не гледам телевизия.

Създаване на лягане ритуал. Следвайте го всяка вечер. Ритуалът може да включва миене, пране, на няколко минути от четене, чаша билков чай, разказва истории за деца или медитация.

Спете най-малко осем часа. Само имайте предвид: седемте часа сън плюс един час НПД не са равни по сила непрекъснат осемчасов сън.

Опитайте се да не се намали времето за сън. източник

Избягвайте кофеин преди лягане. Това е сигурно. Дори и да сме в състояние да заспя след чаша силно кафе, известни алкалоид влошат качеството на почивка през нощта.

Яжте разумно. Да не се яде много в продължение на три часа преди лягане. Преди да заспя, че можете да ядете няколко парчета от нехранителни храни и да направи няколко глътки топла вода.

Не използвайте алкохол като сън помощ. Злоупотребата с алкохол може да доведе до съня характеристика на депресия (по-кратък REM сън и по-дълъг бързо).

Опишете алармата на хартия. Ако се притеснявате за бъдещето или плана, преди да отидете в леглото, не е нужно да пострада и да изразят своите мисли на хартия. Извадете ги от главата си, движейки се по едно листо.

Общувайте със семейството

В депресия, често искате да си сам със себе си. Въпреки това, той е добре известно, че времето, прекарано с приятели и членове на семейството, омекотява потиснато настроение. Изненадващо е, че подкрепата на семейството и приятелите могат да увеличат ефективността дори антидепресанти.

Ако не искате да говорите с никого, опитайте се да отида с един приятел или познат, който не изисква активна комуникация. Отидете на кино или да играете игра на дъска. В този случай, няма да се чувствам длъжен да обсъди състоянието им, ако те самите не го искат. Все пак, ако искате да общуват, такава възможност винаги ще бъде.

Понякога е добре дори само мисълта за любими хора. Холандски изследователи провеждат експеримент, в който участниците бяха помолени да мисля за някой много близо, за някого, на когото те се превръщат в трудни времена.