Много популярен в началото на века се използва система за физическо развитие на атлета Евгений Сандов "Силата и как да се направи себе си силен." Сандов, използвайки медицинската си знания и опит в обучението, под ръководството на треньора си Атила (Durlahera LA), е разработила система от физически упражнения с гирички и се препоръчва, че не само мъжете, но и деца и жени, която предвижда специален упражнение доза. Към системата е била прикрепена анатомичен маса, в която са включени основното човешко свиването на мускулите, която произвежда специално упражнение.
Сандов изобретение принадлежи "пролет гира", които са на разположение сега.
Познаването на тази система започна с такива препоръки:
- Тялото, като дете се нуждае от образование и обучение е възможно само да се даде определен брой упражнения, в които се развива не само мускулите, но подобряване на здравеопазването.
- Не инсталирайте строго определено време да практикува. Изберете част от деня, в който е удобен за вас. Но във всеки случай, не упражненията не трябва да бъде по-рано от два часа след хранене.
- Упражненията трябва да бъдат извършени в пред огледалото и да следват правилните движения, които трябва да бъде спокоен. На всяко упражнение трябва да остави 2 секунди.
- Не насилвайте увеличаване на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.
- "Пирон" Сандов система е в съзнание свиване на мускулите по време на тренировка. "Ние трябва да се постигне в състояние да се съсредоточи ума си върху мускулите и да ги подчини изцяло на влиянието си."
- В допълнение към основната система с гири Сандов препоръчва упражнение в мускулното напрежение през деня. Например, когато сте почивка заседание, се опита да намали мускули на тялото по-силна и по-силна.
На учениците Си Сандов, адресирано със следните думи:
"Не се отказвайте в очевиден проблем; ако искате успех, след това отидете напред и никога назад. "
Дозировката на тези упражнения е за възрастовата група 17 и повече години. За първоначално обучение трябва да използвате гира с тегло 2 кг, на всеки шест дни от класове броя на повторенията се увеличили с 3, шест месеца (1 година) теглото се покачва от 1 кг, а след това упражнение трябва да се прави при началната доза. (В някои издания Сандов повторение дозираща система е малко по-различно.)
1. Постоянният, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати напред (отдолу сцепление), гледам напред.
Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. Лактите трябва да останат неподвижни.
Повторете упражнението 50 пъти. Дишането равномерно, произволно. Упражнение развива бицепс (бицепс)
2. Същото упражнение, но дъмбелите да имате сцепление на върха. Повторете упражнението 25 пъти.
3. Докато стои, ръце с гири в ръце, с дланта нагоре, гледат право напред. Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. По време на упражнението не намаляват лактите. Дишането равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепса (бицепс) и трицепс мускули (трицепс).
4. Постоянният, ръце с гири в ръце с дланта нагоре. Едновременно с това се огъват и отпускам ръката в лакътя. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепсите и трицепсите.
5. Постоянният, ръце с гири, повдигнати напред, палми навътре. Разредете директен ръка за ръка и вдишвайте бързо да се върнете в изходна позиция, издишайте. Повторете упражнението 5 пъти.
Вдигнете дясната си ръка, да си поема дъх и вдигна лявата си - издишайте. Упражнение развива делтоиди.
8. Постоянен, ръце с гири в ръце дланта надолу. В същото време, и бързо се върти четката нагоре и надолу, а след това напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
9. Направете гира в единия край и вдигнете ръцете си, за да отстрани. Без огъване ръцете си в лактите, завъртете четката напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
10. Постоянният, ръце с гири се повдигат нагоре. Без огъване на краката си, навеждам се и докосна ръката на пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - на един дъх. На пръв изпълнява упражнението без гири. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива мускулите на гърба и подвижността на гръбначния стълб.
11. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Нахвърлям левия крак напред, дясната ръка дъгообразна движение за повишаване на нивото на гърдите - да диша. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
После се хвърли напред с десния крак и лявата ръка напред, асансьор. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива делтоиди и мускулите на краката (фиг. 10).
12. лицеви опори, лежащи на пода. Trunk и краката трябва да образуват права линия. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Огъване ръцете докоснат храненето на пода. Упражнение развива трицепс мускули, мускулите на гръдния кош и мускулите раменния пояс. Самият Сандов за четири минути може да се изцеди от 200 пъти.
13. Постоянният, ръцете до тялото, гледат право напред. Вдигнете ръцете нагоре през стените - един дъх. Долна в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива делтоиди и мускулите трапецовидния мускул.
14. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Наклонете торса си наляво, дясното коляно ръка, така че дъмбела да се докоснат до мишницата. След това следват наклона на другата страна, огъната лявата ръка. Наведе се, издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива страничните коремни мускули, бицепс, трапецовидния мускул и делтоидната мускулите.
15. легнало ръце на пода с тежести се повдигат нагоре. Седнете и да вземе завой напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - на един дъх. На първо упражнение може да бъде направено без гири. Повторете 3 пъти. Упражнение развива на коремните мускули.
16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете краката нагоре - издишайте. Спускайте бавно краката си в изходна позиция - на един дъх. Повторете 3 пъти. Упражнение развива на коремните мускули и четириглавия феморалните.
17. Постоянният с петите заедно, пръстите на краката, освен, ръцете с гири до тялото ви. Бавно се издигне на чорапи - на един дъх, след това се отпусна по петите му, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия фемори.
18. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Флексия и разширяване на ръката при ставата на китката. Дишането равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
Сандов заяви, че до края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, ангажирани в неговата система ще има същите мускули като той.
Упражнения Сандов система
1. Постоянният, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати напред (отдолу сцепление), гледам напред.
Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. Лактите трябва да останат неподвижни.
Повторете упражнението 50 пъти. Дишането равномерно, произволно. Упражнение развива бицепса (бицепс).
2. Същото упражнение, но дъмбелите да имате сцепление на върха. Повторете упражнението 25 пъти.
3. Докато стои, ръце с гири в ръце, с дланта нагоре, гледат право напред. Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. По време на упражнението не намаляват лактите. Дишането равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепса (бицепс) и трицепс мускули (трицепс).
4. Постоянният, ръце с гири в ръце с дланта нагоре. Едновременно с това се огъват и отпускам ръката в лакътя. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепсите и трицепсите.
5. Постоянният, ръце с гири, повдигнати напред, палми навътре. Разредете директен ръка за ръка и вдишвайте бързо да се върнете в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 5 пъти.
Вдигнете дясната си ръка, да си поема дъх и вдигна лявата си - издишайте.
Упражнение развива делтоидния мускул.
8. Постоянен, ръце с гири в ръце дланта надолу. В същото време, и бързо се върти четката нагоре и надолу, а след това напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
9. Направете гира в единия край и вдигнете ръцете си, за да отстрани. Без огъване ръцете си в лактите, завъртете четката напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
10. Постоянният, ръце с гири се повдигат нагоре. Без огъване на краката си, навеждам се и докосна ръката на пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - на един дъх. На пръв изпълнява упражнението без гири. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива мускулите на гърба и подвижността на гръбначния стълб.
11. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Нахвърлям левия крак напред, дясната ръка дъгообразна движение за повишаване на нивото на гърдите - да диша. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
После се хвърли напред с десния крак и лявата ръка напред, асансьор. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива делтоиди и мускулите на краката.
12. лицеви опори, лежащи на пода. Trunk и краката трябва да образуват права линия. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Огъване ръцете докоснат храненето на пода. Упражнение развива трицепс мускули, мускулите на гръдния кош и мускулите раменния пояс.
Самият Сандов за четири минути може да се изцеди от 200 пъти.
13. Постоянният, ръцете до тялото, гледат право напред. Вдигнете ръцете нагоре през стените - един дъх. Долна в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива делтоиди и мускулите трапецовидния мускул.
14. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Наклонете торса си наляво, дясното коляно ръка, така че дъмбела да се докоснат до мишницата. След това следват наклона на другата страна, огъната лявата ръка. Наведе се, издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива страничните коремни мускули, бицепс, трапецовидния мускул и делтоидната мускулите.
15. легнало ръце на пода с тежести се повдигат нагоре. Седнете и да вземе завой напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - на един дъх. На първо упражнение може да бъде направено без гири. Повторете 3 пъти. Упражнение развива на коремните мускули.
16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете краката нагоре - издишайте. Спускайте бавно краката си в изходна позиция - на един дъх. Повторете 3 пъти. Упражнение развива на коремните мускули и четириглавия феморалните.
17. Постоянният с петите заедно, пръстите на краката, освен, ръцете с гири до тялото ви. Бавно се издигне на чорапи - на един дъх, след това се отпусна по петите му, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия фемори.
18. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Флексия и разширяване на ръката при ставата на китката. Дишането равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
Сандов заяви, че до края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, ангажирани в неговата система ще има същите мускули като той.
Свързани статии