Въпросът, казват те, в специална тайна. Би било желателно да вярвам в чудеса, трябва да се разбере, че за да се изгради мускулесто тяло и натрупване на мускулна маса, ще трябва да работим усилено, като татко Карло. Само по този начин и никой друг.

Но едно нещо - да се залюлее на пот и да гледам резултатите, макар и бавно, но сигурно само себе си, а съвсем друго проявява - ако няма смисъл от вашите изтощителни тренировки. За тази беда не се случи, трябва да се обучават правилно. И нека това банално, но това е.

За успешното набиране на мускулна маса трябва да е наясно какво точно причинява нашите мускули да растат. Нека поговорим за това малко повече. Шофиране процес мускулен растеж е съвсем проста. Когато усилие мускулна тъкан се подлага на разлагане и след това период на почивка се извлича поради протеините, влизащи в тялото с храна. И възстановяване на мускулната маса в големи количества.

Това явление се нарича supercompensation, и че той е в основата на всички методи за силова тренировка. Колкото по-високо ниво на продукти от разграждане на организма, толкова по-голям мускулен растеж, което виждаме. Но има няколко условия. Тялото на атлета е да се получи достатъчно "градивни елементи", т.е., протеинови храни, както и че е необходимо да се даде достатъчно време, за да се възстанови. Въз основа на изложеното по-горе, е възможно да се определи идеалните условия за набор от мускулна маса.

правила за подбор на персонал на мускулите

Така че първото нещо. параметри на тегло обучение трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да се осигури възможно най-много разпад белтъчни структури в мускулните влакна. Как да се постигне това? За да отговорим на този въпрос, нека разгледаме как работи мускулите. Нашите мускули, това е по принцип двигателите. Те консумират енергия и производство на работа.

Мускулите стават енергия чрез изгаряне няколко вида "гориво", използвани в живите организми. В първия етап, мускулите изгарят фосфати от собствените си резерви, а след това те се движат към захарта в кръвта, то тогава има черен дроб гликоген, и последното нещо, което - мазнината от подкожни запаси. За да преминете към следващото мнение на "гориво", мускулите се нуждаят от време. И тогава там е място за маневриране. Ако в този момент, когато е изчерпан фосфат резерви в мускулните влакна, тялото е готова да преминете към следващата доставка оглед започва процеса на разграждането на белтъчините. Така че, в процеса на обучение, което трябва възможно най-бързо да се изтощи запасите от фосфат в мускулите. Това се прави чрез съчетаване на товара в упражненията.

За ефективно зададете на тегло, трябва да тренирате с тежести, които можете да вдигнете от 4 до 12 пъти. Ако направите по-малко от четири повторения, а след това не е нужно време, за да изтощи фосфата в мускулите преди изчерпването на нервната система ще се появи като мозъкът ви просто няма да можете да изпращате на следния свиването команда на мускулите. Когато прекалено много повторения, ще тренират своята издръжливост, "сух" мускули и да получите голямо облекчение, но ... масите няма. Така че - 4-12 повторения, с до неуспех, а последният повторение и се представят по-добре с помощта на партньор. Тогава мускулите ви ще се увеличи.

Що се отнася до упражненията, а след това да се създаде масите по-добър баланс така наречените базови упражнения, които засягат определени групи мускули. Те включват - щанга лег. клекове. тяга и други подобни. Специални изолирани упражнения, за да изпомпват определен мускул, а дори и част от него, е най-добре остави за по-късно, когато се работи на облекчение.

Вторият най-важен компонент на тегло обучение е неговата обратна страна - почивка, възстановяване. Почивка, може би дори по-важно от самата работа, защото мускулите растат в този момент. Възстановителният период трябва да е достатъчна, за да завършите процеса supercompensation. Смята се, че за възстановяване от висока интензивност упражнения, от 24 до 48 часа отпуснете нужда. Затова е препоръчително да се обучават на следващия ден.

Въпреки това, този общ съвет, че трябва да избират за себе си оптималната продължителност на почивка. Критерий може да се счита адекватни увеличение се дължи на тренировка на тренировка. Между другото, прекалено стегнат ваканция нежелателно - може да намали мускулния тонус. Периодът на почивка показва достатъчно сън, масаж, сауна, слънчева баня (при наличност).

Сега за храната. Има една препоръка - счетоводен баланс и отново баланса. Не се тревожете за някои протеини. Консумирайте протеин в достатъчно количество (2-2,5 грама на килограм телесно тегло - общо препоръка), но да не забравяме за въглехидрати (отчаяно необходими, се снабдява с енергия), витамини и мазнини. Мазнини, противно на общоприетото схващане, също са необходими, в разумни количества, разбира се. Добре дошли протеини на прах, но те не трябва да замести естествения протеин! Само като добавка! Препоръчва се също така витамини и минерални препарати.

И накрая един съвет. Можете да прочетете стотици книги, посветени на атлетизъм, да вземе майсторски класове с най-добрите треньори и все още не се постигнат резултати. Защото си старши треньор - това е собственото си тяло. Слушайте внимателно неговите сигнали. Празнувайте и не забравяйте, че всичко, което ви помага в обучение или, обратно, не позволява. Вие и само вие ще бъдете в състояние да създаде идеална техника за себе си обучение. Желаем ви успех!