Ежедневно упражнение за мускулите на краката може да ви помогне, за да се промени ситуацията, но това е дълга и трудна работа. Все пак, ако разрешат въпроса правилно, резултатите ще Ви зарадват с мускулна еластичност и красиви форми на.
Това е необходимо за обучение:
гири, bodibar, стъпка пейка, кърпа.
Преди клас от време на време записвайте теглото си, броя на групите и повторения. Така че можете да гледате на напредъка. Друг важен фактор за успеха на обучението - тренировка за качество. Смятате, че е необходимо да се затопли мускулите на краката за последващото тежък стрес.
Запомнете: Не се отнасят зле с тялото си с прекомерни натоварвания, направи толкова, колкото можете, а останалата част се опита да стартира следващия път. Доверете се на свой собствен темп, той беше този, който ще бъде най-добре за вас.
Ще бъде интересно да се чете веднъж:
Leg упражнения у дома - програма за обучение
Набор от упражнения номер 1
Извършване на всяко упражнение един подход без прекъсване. Например, броят на повторенията изпълнение perdpisannoe първо упражнение веднага пристъпи към втория и след третия. След като приключите с първата група, останалото за 1 минута, и да се премести към втория комплекса.
- Олово краката на страна и задната (10 - 15 пъти);
- Разделяне клякам (8 до 10 пъти);
- Клек на един крак (10 - 12 повторения).
Набор от упражнения номер 2
Извършване на всяко упражнение, предписан период от време без прекъсване. След една минута почивка и да отидете в третия сет.
- плие клякам (8 до 10 повторения);
- Forward Lunges (10 до 12 пъти);
- Мъртва тяга отклоняващата крак назад (10 - 12 повторения);
- Squats скиорът (повторение максимум);
- български сплит клекове (10 повторения).
упражнение комплексно число 3
- Странични Lunges с гири (20 повторения);
- Отрицателни клека (10 пъти);
- стъпки в платформата за високо стъпка (15 - 20 пъти);
- Разходки с пръстите на краката с претегляне (максимум повторения).
Също така в този раздел: Тайната за плосък корем - всичко на коремните мускули
Упражнения за мускулите на краката и задните части - комплексното число 1
Водещият крака, намиращ се отстрани и отзад
Изправи се, събрани крака, ръце вземете гирички и ги раздалечават. Повдигнете прав крак встрани (пръстите). Без отпадане или огъване на краката, вземете я обратно (на пръстите се удължава), напрежение на мускулите на седалището. В същото време промените позицията на ръцете, да ги дърпа напред. Уверете се, че работната част на крака и ръцете са успоредни на пода. Задръжте за 1 - 2 секунди, след това спуснете ръката и крака работа. Важно е да не се докосват крак на земята и не го получи. Осъществяване подход на десния крак, повторете същото в ляво. За да се опрости задачата, начинаещите могат да отидат без гири с ръце на кръста.
Това е упражнение за укрепване на мускулите на краката и задните части много ефективни и сравнително лесни за изпълнение. Вземете си чифт гири и да ги държи в протегнатите си ръце, успоредни на тялото, дланите обърнати един към друг. Широко организира крака, поставяйки десния крак напред и ляв бек. Гърбът е прав. Преден коляно леко свити, петата на левия крак е вдигнат.
Опитайте се да не се измести центъра на тежестта върху огъната крака. Бавно се спуска надолу към бедрата са успоредни на пода. Вашият обратно коляното почти трябва да го докосне. Задръжте за секунда в тази позиция, а след това бързо се изкачи до изходна позиция. Изпълнение на определения брой повторения на един крак, а след това да ги коригира и направи същото за втория.
Застанете на ниска пейка или стъпка платформа. Обратно прав, ръцете разширени напред. Леко повдигнете десния крак, дръпнете чорапа свърши. Дръжте гърба си изправен, колкото е възможно, бавно седна на левия крак, докато дясната пета докосва пода. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете към първоначалната си позиция. Повторете няколко пъти и сменете краката.
Упражнения за краката и задните части - комплексното число 2
Спред краката си възможно най-широко, разширяване на петата на крака навътре, навън змияр. Bodibar сложи на раменете и задръжте ръцете си от двете страни, се опита да запази лактите в долната част. Поддържане на гърба си изправен, дръпнете раменете и бедрата назад, бавно клек надолу, след като е изтеглен до бедрата успоредни на пода. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да запазите торса си като изправено, колкото е възможно по време на клек.
Същото упражнение за мускулите на краката може да се извърши без тежест или замени bodibar гири. В този случай, дръжте дъмбелите на височината на раменете, дланите обърнати един към друг, лактите избута напред и леко встрани от торса.
Застанете с краката рамото ширината на раменете с ръце на кръста. Се хвърли диагонално на левия крак, така че лявото бедро е успоредна на пода, а коляното на десния крак почти докосна му. Преместването на тежестта върху петата, се върнете в изходна позиция. Сега се прави диагонален удар на десния крак. Уверете се, че на гърба остава плосък, и на торса изправен етаж. Така че, направете необходимия брой повторения, редуващи се крака. Ако мястото позволява, можете просто да прекрача от единия край на стаята до другия.
Мъртво тяга отклоняване на крак назад
Вземете bodibar, ръцете разпространи малко по-широки от широчината на раменете, и го задръжте в протегнатите си ръце надолу в предната част на бедрата. Леко огънете на левия крак в коляното за баланс (тя ще подкрепи) и десния завой в коляното и повдигнете от пода. Поддържане на гърба си изправен, и без да се променя позицията на опорния крак, торса до успоредно на пода, и издърпайте на десния крак назад, като поза "лястовици". Задръжте за момент така, след това се върнете към първоначалната си позиция - повдигнете торса изправен и понижаване на десния крак не е опънат с коляното. Извършване на предварително определения брой повторения, след това да промените крака му.
Ако искате да изпълнява упражнения на краката у дома, bodibar може да бъде заменен с прости гири или бутилки за вода.
Застанете с крака на ширината на раменете, разпределението на тежестта върху петата (за по-добър ефект можете да направите петите заедно и колене, за да държат книга или сгънати няколко пъти кърпа). За да се противодейства протегне ръцете си пред себе си, дланите надолу, наклонете торса си напред и седна (не прехвърля тежестта на краката си), за да е успореден на бедрата на пода, като Седнете на стол. Задръжте позицията, а след това отиде, оставяйки коленете леко свити. Повторете толкова пъти, колкото можете.
За това упражнение ще трябва гири и една пейка. Поставете пейка на разстояние от 90 см - 1 m зад, гири в странично удължени рамена. Поставете в подножието на левия крак на пейката подметки нагоре, надясно крак - подкрепа. Дръжте тялото в изправено положение. Направете една атака на десния крак да е успореден на бедрото на пода, след което се качи. След приключване на необходимия брой пъти, сменете краката.
Leg упражнения у дома - сложен номер 3
Застанете с краката рамото ширината на раменете, ръцете се простират по протежение на тялото, за да се вземат тегло гири. Вземете широка стъпка към десния крак встрани и се спускат в скок. В същото време, запазвайки гърба си изправен, се навежда и да се опита да докосне пода гири на. Направи пълен подход на един крак, после другия.
Застанете на лявата си крак пред пейката. Протегни ръцете си и десния крак точно пред него, бавно по-ниска в клякам докато бедрата си, когато почти ще се докоснат до пейката. Седнете, стои на двата крака. Направете същото и с желания брой повторения, сменете краката.
Стъпки при висока стъпка платформа
За домашни упражнения за краката и задните части мускулите вместо платформа стъпка може да се адаптира височина пейка до около коляното. Застанете с лице към пейката, здраво разположен на десния й крак. Чрез изместване на тежестта на петата, отидете нагоре, наляво крака, в същото време се запази малко свит в коляното, така че да не се докосва до самолета. Слизай.
Ходене на пръсти с влошаване
Вземете един чифт гири и се качете на пръстите на краката. Разходка толкова, колкото можете, слез върху петите. Повторете с най-голям брой пъти.
Свързани статии