бягане за здраве

Предишен ◈ Следващото

Работещи - това е един от най-достъпни и ефективни средства за лечение и укрепване на организма. Тя допринася за укрепването на мускулите и сухожилията на опорно-двигателния апарат, разработва цялостната издръжливост. Дългосрочно джогинг обучава сърдечния мускул, като по този начин намаляване на сърдечната честота и по този начин сърцето започва да работи по-икономично.

Обувки за бягане

Правилният избор на обувки е много важно за състезанието. Но повечето начинаещи джогинг много рядко мислят за това. И напразно! обувки за бегачът е също толкова важно, колкото и високо качество на гориво за колата. и това няма значение, това е професионален спортист или 70-годишен пенсионер.
Какви обувки да изберем за ежедневна джогинг? Разбира се, маратонки. Специалният дизайн на подметката те предоставят необходимата абсорбцията шок, който предотвратява преждевременното износване на ставите.
Не избирайте най-скъпите или най-евтините. Висока цена не винаги е гаранция за добро качество, а цената е твърде ниска, най-вероятно, това е индикация, с лошо качество. През 1500-2500 рубли е напълно възможно да се намери добър ход за обувки. който ще продължи 1-2 сезона.
При избора на първо обърнете внимание на стъпалата! Тя трябва да бъде достатъчно гъвкава, висока. Маратонки подметка, обикновено се състои от два слоя: най-горния слой е достатъчно дебел и мек затихване за контакт с крак от земята (под), долният слой е трудно и тънък, предотвратява износване на подметката.
Ако стъпалото не огъва прекалено стегнат или еднослоен, тези обувки не могат да си избират.

По кое време на деня да тече?

Пусни по-добре сутрин или вечер, в зависимост от вашето ежедневие. Не би трябвало да работи в горещото време през деня, както и в рамките на 21 часа. На сутринта, което трябва да се избегне тежки товари и да изберете по-ниска бягане темпове, отколкото през нощта или следобед, като усилена тренировка веднага след събуждане да има отрицателно въздействие върху сърцето и ставите - тялото просто не е готова за внезапни натоварвания след дълга почивка.

Скоростта на продължителност и бягане

Продължителността на план трябва да бъде избран в зависимост от вашите физически възможности. Във всеки случай, една тренировка не трябва да продължава по-малко от 20 минути. Ако изпълните трудно, трябва периодично да се премине към бързо ходене. Можете също така да се занимава само с ходене, докато стигнете до определено ниво на обучение, в която ще бъде в състояние да работи за дълго време.
скорост на движение трябва да бъде ниска. Тя трябва да бъде избран въз основа това е вашият пулс. В идеалния случай пулса или сърдечната честота (HR) трябва да варира между 120-130 удара в минута. Тя е с това ниво на стрес увеличава сърдечната фитнес. Ето защо, начинаещ бегач 3-4 пъти по време на състезанието, че е желателно да се измери пулса. По-късно, когато системно джогинг, ще научите за пулса, за да се определи състоянието на вашето здраве.
За да се измери пулса, е необходимо да се спре или преминете към стъпка пипайки артерия в областта на шията, както и да отчита броя на ударите, например, в продължение на 10 или 15 секунди, умножете това число с 6 или 4, съответно, и да получи резултатите от сърдечния ритъм. 10-15 секунди след спирането на пулса, като правило, не разполага с време, за да се промени значително, и това е в най-добрите измерена през това време. Ако сърдечната честота над 130, толкова по-ниска темпо план, както и обратното, ако по-малко от 120 - то се увеличава. Основното нещо - не на скоростта, както и продължителността! И с течение на времето, можете значително да увеличите своята серия скорост и пулса на 120-130 удара / минута.
Искам да кажа на читателите MirSovetov, че периодичността и редовността на трансгранично обучение е много важно. Имам нужда да тече 3-6 пъти седмично. За начинаещи 2-3. Във всеки случай, на почивката трябва да бъде не по-дълъг от три дни.
В началото на сесиите може да работи усещат болка в мускулите (мускулна, а не в ставите), краката, гърба, и там се дължи на натрупването на млечна киселина. Това е нормално, не е само за начинаещи или след дълга пауза в обучението, както и обикновено преминава за 2-4 дни (в зависимост от натоварването). Поради това, през първите 1-2 седмици на обучение може да се направи 2 пъти седмично.

Храненето преди и след джогинг

При вземането на всяко упражнение е много важно да се спазва определен хранителен режим. Яденето желателно да завърши не по-късно от 2 часа преди началото на обучението на бягаща пътека, въпреки че лека храна (без месо и мазнини) може лесно да бъде взето и 1-1,5 часа. Храната се приема преди тренировка неблагодарна трябва да съдържа най-малко мазнини и увеличаване на броя на така наречените "дълги" въглехидрати (зърнени храни, приготвени картофи, твърда пшеница тестени изделия, хляб от брашно груби). След края на джогинг хранене е желателно да се не по-рано от 30 минути.
прием на течности може да се направи веднага след план, но пия малко, малки глътки. По-добре обикновена питейна вода или минерална (задължително без газ) може да бъде слаб чай, чай бедрата, хибискус. В никакъв случай не пия след пускането на много студена течност и в големи количества - това вреди на сърцето!

Загряване преди джогинг

Загряване преди тренировка неблагодарна е много важно! Във всички спортове училищните спортисти от всички възрасти и нива на затопляне задължителни! Но много често във форуми, спортни или развлекателни теми попитам подобни въпроси: дали да се затопли преди да тичам?
Избягай от новак, обикновено, изглежда, че загряването не е от значение, че няма увреждане няма да бъде без него. Това е грешка! Спортистите (и аматьори и професионалисти), отнема много години може да се опровергае тази идея начинаещи много примери от собствения си опит.
Загряване е необходимо, на първо място, за да се подготви мускулите, сухожилията, централната нервна система и организма като цяло до интензивна физическа работа. Това е особено важно при студено време да се затопли мускулите ви.
подгряващи упражнения, ние всички са запознати с физическото възпитание училище. Но не е задължително да се направи всичко в упражнения. Основното нещо - да се простират на всички основни мускулни групи, особено на краката и торса, на гърба! Гърбът също така получава значително натоварване, когато работи. Но в същото MirSovetov читателите трябва да знаят, че в никакъв случай не е нужно да се използва по време на загрявка виси на вратата преди джогинг (както преди вдигане на тежести). Това упражнение е много полезно за гръбначния стълб, но е по-добре да се направи след края на тренировката, тъй като това помага за разтягане, отпускане на мускулите, намаляване на компресията върху гръбначния стълб, увеличаване на междупрешленните далечината. Увеличението на междупрешленните разстоянието е полезно, но не и в предната част на натоварването на движение. В противен случай, може да доведе до болки в гърба.
месят мускулите на краката трябва да бъдат засилени. Основното нещо - не бързайте. Стречинг упражнения прави бавно, но внимателно, избягвайте прекалено резки движения (особено през нощта). Обикновено, загряване отнема 5-10 минути. Разбира се, през зимата, за загряване на срока е по-голямо, отколкото през лятото.
В този случай, ако са само началото да се занимава с ходене или възстановявате се от травма, и тече много бавно, топло-нагоре, не можеш да направиш, но в този случай, упражнения за гъвкавост (разтягане) може да бъде направено в края на обучението.

Правилното дишане по време на движение - това е много важно!

Дишането - е в основата на една тренировка неблагодарна. Необходимо е да се диша равномерно и свободно, да диша през носа, издишайте - през устата. При провеждане уелнес по лесен темпо е оптимално до 16 вдишвания в минута, а дишането обикновено е по-дълго издишване, така че ние трябва да вдишвате около ритъма: 3-4 терен дъх и издишайте през 2-3. Има мнения, че трябва да диша по-рядко, но по-дълбоко, обаче, привържениците на тази гледна точка е много малък и убедителни научни доказателства, от своите очевидни предимства там.
Ако това е трудно, по-добре да се намали темпо план, но за да се поддържа правилното дишане. дихателна недостатъчност - знак за липса на кислород, така че поддържа темпо с разстройство на дишането не увеличава годността на и изчерпва организма.
От време на време през разстоянието (около веднъж на всеки 5, 10, 20 минути), можете да поемете дълбоко дъх и остър, много силно издишване. Това помага за подобряване на белодробната вентилация, облекчи дишането за кратко време. Подобен метод се използва от спортисти по време на напрегнат тренировки.

правилната техника на движението

течаща техника - това е, което най-често се пренебрегва от пътеки. Работещи техника е правилно, рационално движение на краката, тялото и всичко работи тяло. Това са основните компоненти на правилна техника бягане на дълги разстояния (високоскоростен техника спринт тук не се счита):

Гладкостта на движение.
Поддържането на баланса, когато работи.
Правилното формулиране на краката, особено краката.
движения на разходите.

Гладкостта на движение означава липса на резки движения и вертикалните трептения на тялото. За по-ясно представяне на този принцип, така да се каже, че главата на управлението по време на състезанието трябва да бъде на същото ниво от земята и разстоянието не трябва да се промени! Необходимо е също така да се избегнат всякакви резки движения, различни от тичане ритъм.
Поддържането на баланса е също толкова важно. Назад трябва да се държат прави, не мърляч, не се облегнете назад или напред. Няма нужда да се развявам от едната до другата страна (т.е., тялото трябва да се съхранява във вертикално подравняване и да не се отклонява от него). Раменете трябва да бъдат пропуснати, както и в разходката. Гледайте да изглежда много по-напред, пред себе си, но не надолу.
Правилното формулиране на краката - един от най-важните компоненти на тичане. Най-честата грешка, когато работи - да стъпят на петата. Това не е вярно. Foot трябва да се постави на чорап, а след това е възможно частично прехвърляне на петата. Във всеки случай, петата не е необходимо да "отпечатък" в земята и да ликвидирам петата - това е най-малко от малко помощ, но поставя тежък товар върху ставите.
ефективност движение - това е нещо, което трябва да се стреми всеки, джогинг. Ако се натъкнете на 5-10 минути, той не може да изглежда много важно, но то изисква по-дълъг тичам е икономика на движение! Тялото и главата не трябва да се различават значително в страната или назад и напред, ръцете сгънати в лактите на по-малко от 90 градуса и може би малко натиснат (без усилие) до тялото, ръцете не трябва да "излизаш", леко стисна (също без усилие) ; движения на ръцете трябва да са възможно най-малки; Също така не трябва да се повиши на раменете. От психологическа гледна точка, тя може да изглежда трудно за първи път джогинг, но значително ще спести силите си и да разберат значението на този принцип с течение на времето.

Какво трябва да се страхуват от начинаещ бегач?

Улавянето джогинг, преди всичко, да се притесняват от прекалено високо натоварване на сърцето и на опорно-двигателния апарат.
Натоварването на сърцето, както вече споменахме, се характеризира със сърдечен ритъм и не трябва да надвишава 130 удара в минута. Колкото по-високо натоварване не води до увеличаване на годността на сърцето, а напротив, да ускори износването. Заслужава да се отбележи, че дори и професионалните спортисти в началните етапи на подготовка за състезание се движат само в ниска степен с пулс 120-130 удара в минута, но за дълго време (1-1,5 часа).
Не е необходимо да седнете или легнете след пускането на натоварване - той също има отрицателно въздействие върху сърцето.
Натоварването на опорно-двигателния апарат са вредни за тези, които водят до преждевременно износване на ставите. По време на движение, има търкания и сблъсъци в глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб. За да се намали натоварването и са предназначени маратонки. Също така, джогинг е по-добре да се избере мека повърхност, която се изпълнява на земята, на тревата, а не асфалт. Това е особено вярно за тези, чието тегло 80-90 кг и повече, т. За да. В такива случаи, натоварването на ставите е значително по-висока.
Тук, може би, всички основи, които трябва да знаете някой, който е решил да отнеме до тичане.