Защо милиони мъже (и дори жени) по целия свят се тормозени в спортни зали? На практика всичко, за да се бързо и правилно събиране на чиста (сух) мускулна маса. Малко хора искат да се натрупват мазнини, повишаване на бара. Най-малкото, което би било глупаво.
Вярвам, че във всички усилия, за да се разработи стратегия. Без стратегия няма да имате ясна представа за това, което правиш всичко това. Днес, аз ще представи някои мисли за изграждане на мускулите и диета за набор на тегло.
Как да наддават на мускулна маса
Последното нещо, което искам да наддават на тегло чрез увеличаване на мастните клетки. Основната задача - нетен ръст на чистата мускулна маса. поддържане или намаляване на количеството на мазнините. В противен случай, вие губите всичко чувство за плана си. За смисъл - това е личното ми мнение.
Как да напишете "сух" мускулна маса разумно
На първо място, трябва да се промени възгледите си по време на консумацията на храни. На второ място, погледнете очевидни неща. За изграждането на мускулната тъкан, за да се увеличи броят на консумираните калории. С други думи, вие консумирате повече калории, отколкото една загуба (обратна важи за изгаряне на мазнини). В този случай, това е важно да не се прекалява с обема на храните, ако салдото е счупен, натрупването на мазнини е неизбежно. Това е, което интелигентен набор от мускулна маса.
За да направите това, вие трябва да се контролира количеството на порции храна по време на употреба. В зависимост от теглото си при едно хранене е необходимо за получаването на 100 грама въглехидрати и 50 грама протеин. Съответно, ако тежите повече от 100 кг, а на тези стойности ще бъдат по-високи. По отношение на мазнини, също така е необходимо, но за предпочитане от растителни източници (ленено масло или маслинено масло, ядки) и мастни риба (омега-3). По едно време само на 10 грама мазнини.
Хранене за набор от чистата мускулна маса
Хранене е важен фактор при наемането на мазнини маса. Режим Наблюдавайки, лесно можете да контролирате теглото си. Например, за да се увеличи "чист" мускул е необходимо да се увеличи количеството на храната по време на закуска и не се избегне храна след тренировка. На първо място, това се дължи на факта, че през нощта (по време на сън) тялото изгаря значително количество калории, а след тренировка енергия изразходват за физическа активност.
Когато се контролира калориите - можете да контролирате нивото на мазнини. С други думи, които заемат големи количества въглехидрати (2 г на 1 кг телесно тегло) в точното време, за растежа на мускулите, можете да изпратите калории за мускулните влакна, а не да се мазнини. Между сутрин и след хранене шофиране ядат по-малки части, за да се запазят общи дневни калории.
Храна в дните на почивка
За разлика от тренировъчни дни, когато просто трябва да се консумират много въглехидрати, събота и неделя не се нуждаят от това количество храна. Ако сте в дните на почивка, освен едно и също количество въглехидрати, можете да платите за него мазнина от двете страни, тъй като не са физически активни тези дни.
свободни дни за обучение намалява количеството на въглехидрати, протеини и броя остава същият (2 грама на 1 кг телесно тегло). По принцип храната в свободни дни трябва да се състои от протеини и мазнини (растителен). В дните на протеини почивка продължат да подхранват и стимулират мускулите да растат.
малък резултат
Така че, ние разбираме, че
- По време на обучението дни, за да получат мускулна маса е необходимо поради голямото количество въглехидрати на закуска и най-малко на голям брой въглехидрати веднага след тренировка. Когато този протеин е също така активно се консумират тези дни.
- Дните, в които останалите намаляват общото потребление на въглехидрати (тъй като не са активни), други необходими материали остават на същото ниво.
А план за хранене за набор от "сух" мускулна маса (Тренировъчен ден)
- Белтъка (8-10 бр.)
- Овесена каша (350 грама)
- Всеки плодов сок (200 грама)
Общо: 700 калории
Общо: 400 калории
- Протеин (50)
- Палачинки или питки (5-7 бр.)
Общо: 460 калории
4) 14.00 (след обучение)
- Пилешки гърди (250 грама)
- Ориз или паста (200 g)
- Пълнозърнести хляб (80 грама)
Общо 1100 калории
- Телешко или говеждо месо (250 гр)
- Нискомаслено сирене (50 гр)
- Пълнозърнести хляб (80 грама)
Общо: 550 калории
Общо: 150 калории
Общо получени през целия ден, или около 3360 калории 300гр протеин, 450 г въглехидрати и 30 г мазнини. Това е доста много за един човек, без физическа активност, но да работи за увеличаване на мускулната маса добре. Ако смятате, че мазнината започва да се появи, може да намали количеството на въглехидратите или да увеличи интензивността на тренировките ви.
план за захранване почивни дни, без обучение
- Белтъка (8-10 бр.)
- Пълнозърнести хляб (80 грама)
Общо: 330 калории
Общо: 400 калории
Общо: 150 калории
Общо: 700 калории
- Телешко или говеждо месо (250 гр)
- Нискомаслено сирене (50 гр)
Общо: 400 калории
- Пилешки гърди (250 грама)
- Растително салата без масло (150-200 g)
Общо: 300 калории
Общо, получени през целия ден, или около 3360 калории 300 грам протеин на 150 грама въглехидрати и 20 гр мазнини.
Прощални думи ...
На пръв поглед може да изглежда, че е твърде трудно да се поддържа такъв режим (като се вземат предвид заетостта и текущата стойност на продуктите). Разбира се, този план може да се регулира с течение на времето и по раздели, колкото искате, и ако това се превръща в една система, вие ще получите положителни резултати. Минах през диета за отслабване. Сега всичко, което се случва на машината (начин на живот). Не забравяйте да пиете вода.
В резултат на това, което трябва да се образува оптимална програма. Без практика не е достатъчно. И вие имате опит на оптимален набор от теглото си?
Денис Борисов на хранене за набор на мускулна маса
Свързани статии