Днес не само момичета, трябва активно да се грижи за външния си вид, без да прави фитнес и седяха на режим, и не позволяват на един грам излишно тегло. От мода да затегнат цифри не изостават мъжете. За разлика от старите дни, когато лек Tum е признак на мъжественост, то сега се счита атрактивен тънък и най-важното - тонизирана тялото.

За това те изчезват в продължение на часове в спортни зали "чукане" перфектното тяло. Но, както всички знаем, се въвеждат във форма може да бъде не само в залата, но и у дома, при извършване на няколко прости упражнения, които имаме с вас днес и ще поговорим.

Как да се залюлее преса човек?

Опитни спортисти препоръчват правят спорт поне 2 пъти седмично, както и по-добре и 3 за 2 часа. Само в този режим на обучение, можете да се постигне желания резултат възможно най-бързо. Първото нещо, което ще трябва да се формира на пресата в горната част на стомаха, а след това постепенно се обучават да възнагради кубчета и долната част на корема.

Важно е да знаете: по-голямата част приемам много сериозна грешка, защото на тяхното невежество. В процеса на обучение на коремните си мускули редовно участва в "изпомпване" на мускулите. Някои от едни и същи от началото класове първото нещо, на пресата ще упражнява, чрез допълнително обучение се превръща в тест.

Програмата за обучение

Програма за начинаещи:

1. Загряване преди тренировка.
2. Curl - 3 серии по 15 пъти.
3. Вакуум коремните мускули - 2 комплекта 10 пъти.
4. Изравняване преси с дъмбели - 3 серии по 15 пъти. Гира тегло не трябва да надвишава 2 кг.
5. За сушене на медиите е най-добре да се използва велоергометър (много знам как да го направя).

Набор от упражнения у дома

1. Усукване. Легнете по гръб, краката свити в коленете, а акцентът е върху крак. Аз дишам дълбоко и докато издишате повдигане на торса и филе (на кръста трябва да бъде на пода). Сега да се върнем към първоначалното положение. В началото трябва да направите 3 серии по 15 пъти.

Обратната извивката. Създаден, за да се обучават на долната преса. Легнете на пода, краката прави, и долната част на гърба трябва да се притисне към пода. След това максимално напрежение коремните мускули и повдигнете краката си, се върна в обратната позиция. Уверете се, такива завои на минимум 45 пъти за 3 комплекта.

упражнения

• С валяк. Най-ефективното упражняване - това е изход лъже. Ние лежат на корема, издърпайте ръцете пред ръцете при вземането на видео и изход да се измъкне по този начин повишаване на торса. Издишайте и се върнете към противоположната позиция. Вие трябва да направите за 3 комплекта няколко пъти.
• С гири. Много по-ефективно, отколкото рок преса с тежести. Разбира се, най-напред, че ще бъде много трудно, и затова е най-добре да се започне с максималното тегло за вас, постепенно го увеличава. Един от най-ефективните упражнения: заемат първоначалното положение, ръцете вземат гира, вдишвайте, а на изхода започва да се оттегля на корпуса. Се задържа в това положение за около 10 секунди (коремните мускули не се отпуснат). Издишайте и да се върнете обратно на пода.

По същия начин, не можем да кажем колко подходи да се направи така, че упражнение доста сложно и може да се направи подход до 10 пъти, а другият 100. Така че да се ръководи от възможностите.

Упражнения за сушене на преси за мъже

Най-добре е да натиснете сушени сърдечната работа и затова е препоръчително да се съсредоточи върху бягане, скачане на точилка, колоездене и др. Също така не можете да забравите за класическите упражнения. Нека по-отблизо този въпрос:

1. Затопли. Състои се от тичане, скачане на въже, и други подобни. Това започва да умерено натоварване на сърцето да гори мазнини.

Важно е да знаете: вредата за здравето, като упражнение няма да направи, както е направено в умерени количества (за 10 минути на топло-нагоре ще бъде достатъчно, за да оглави).

Каквото и да е, без значение каква част от тялото е изпомпва, много зависи не само от работа, но и на правилното хранене. За да се получи мускулна маса, има специална диета, и сушене преса, както и има определена диета. Това в момента е и ще бъде обсъдено.

1. Ядки.
2. Бобови растения.
3. Пресни зеленчуци.
4. Нискокалорични мляко и млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, сладко).
5. Други протеинови храни (яйца, риба, и така нататък).
6. Други морски дарове.
7. Диетичните месо. Това включва: заек, пиле.
8. Бран хляб, защото това е най-ниско калорични.
9. Sweet се заменя от плодове, а именно плодове. (боровинки, малини, касис, и т.н.).

Важно е да се знае, всички: и като закуска или ако го направите, не можете да живеете без сладко, можете да използвате протеинови шейкове с различни пълнежи.

Приблизителната меню за деня:

• Закуска - бъркани яйца. сирене, зелен чай. Или втория вариант закуска - зърнена култура / мюсли и да пие всичко, което трябва като зелен чай.
• Обяд - диетични месо и морски с ориз, зелен чай, или протеин се разклаща.
• Вечеря - салата с пресни подправки, месо, боб гарнитура. Изпийте чаша вода може да е храна, тъй като вечер чай е нежелателно (тя може да доведе до проблеми с сън).

заключение

Както можете да видите, човекът пресата доста трудно да се изпомпва. Но, ако следвате няколко прости правила в храненето, да не пропуснете една тренировка и да им обърне необходимото внимание. Първият резултат няма да се чака дълго. Наистина, след като някои няколко седмици ще бъде първото видимо кубчета "стомана" на пресата.

Красиви крака и задните части: най-доброто упражнение

Ефективни упражнения за жени у нас

Упражнение с тежести за мъже и жени

Свързани статии

• Как да си направим клетки за нутрия собствените си ръце в дома за употреба с рисунки, снимки и видео

• Как правилно почистване на скариди в домашно видео, сурова снимка

• Най-добрите коктейли с абсент у дома фото и видео