Всички тези, които желаят да имат тънко тяло и по-специално изпомпва задните части и краката, е необходимо не само да се преразгледа диетата, но също така да даде своя личен план за обучение въз основа на нивото на фитнес. Важно е да се помни, че ключът към успешното обучение в залата е закономерност.
Къде да започнете: основните съвети преди тренировка
Както беше отбелязано по-рано, правилното хранене играе значителна роля при формирането на спортна фигура. Ето защо, която желае да стане собственик на красиви форми, които трябва, на първо място, да се откаже от нездравословна храна, газираните напитки и заведения за бързо хранене, както и за разнообразяване на диетата полезна храна (пиле, постно риба и млечни продукти, пресни или задушени зеленчуци, плодове).
Друг ключов компонент на интегриран подход е останалите, които тялото се нуждае, за да се възстанови и асимилация, получена по време на обучение на задните части резултати. Ето защо дори и напреднали спортисти, занимаващи се с всеки ден, а на следващия ден, което позволява на тялото ви да се отпуснете. С оглед на това следва да бъде съставен и вашата програма за обучение. Макар че, ако нямате време за упражнения на ден, това ще бъде достатъчно, дори и два дни след упражнение за изпомпване на задните части. При условие, че ако упражнението ще бъде последван правилна техника и тя ще бъде пълно обучение.
Освен това, важно е да се изготви индивидуална програма за обучение, която ще се наблюдава поредица от редуващи изолационни и базови упражнения за задните части и бедрата. Това ще ви позволи да помпа задника и бедрата, че ще изглежда хармонично и пропорционално по отношение на други части на тялото.
И, разбира се, никой от упражняване на задните части не трябва да се извършва, без загрявка и хладно-надолу. В случай на загрявката, тя ви помага да се затопли мускулните влакна, така да се подготвят за предстоящата физическото натоварване. В същото време, благополучно (разтягане), ще допринесе за консолидирането на резултатите от упражнението.
За тези, които искат да намалят теглото си и в същото време да се стегнат бедрата и стройните крака, не забравяйте за допълнителни процедури, за да помогне за предотвратяване на стрии и поддържа кожата опъната. Така, например, може да бъде по няколко пъти на седмица, за да се вземат специални вани с масла, които могат да повишат тонуса на кожата и подобряване на ефективността в салона. Можете да използвате и маски, маски и масаж на проблемните области. На всичко отгоре на това не би било от фитнес залата 1-2 пъти седмично, за да получите по-близо до желаната цел.
Като се има предвид всички тези препоръки, както и извършване на редовно ефективни упражнения за задните части, имате един месечно обучение ще бъде в състояние да видите първите видими резултати.
Най-полезният движението
Така че, как да се изгради бедрата момиче във фитнеса? Какви упражнения могат да бъдат включени в програмата на изследвания?
клекове
- 20-25 без претегляне;
- 10-15 с допълнителни тежести.
Извършване на клека може да бъде няколко варианта за получаване на най-ефективните резултати:
- Класическата хирургична техника (с краката рамото ширината на раменете) дава възможност за изпомпване на задните части и бедрата задните.
- Плие клекове - са ефективни за обучение на същите седалищните мускули, но също така и за вътрешната част на бедрото.
Смит клек симулатор. Не всички обучения по симулатори позволи да изпомпва толкова ефективно, "проблем", област на повечето момичета като този. Тази машина помага за подобряване на формата свещеници и краката, поради активирането на движение по време на възпроизвеждане на допълнителни мускули стабилизатора. За изпълнение на тези вариации клякам оставят да действат само след улавяне уреди сценичните клек подпечатани (пръчка).
преразтягане
Извършването на тези упражнения за краката и бедрата ще ви позволи да "убие" два заека: за напомпване на магарето и укрепване на мускулите атлас назад. И, за да получите по-близо до целта си, по време на тренировка трябва да следвате няколко правила преразтягане:
- Това упражнение ще бъде в сила само за изпомпване свещеници, ако го направите няколко серии с малък брой повторения във всяка група (10-15). С увеличаването на броя на групите и повторения в тях, ще получите ефекта на намаляване на мускулите.
- Тренирайте с помощта на големи тежести. Момичета право да осъществяват преразтягане с палачинка или печат, чието тегло не надвишава 5 кг.
- Наблюдава техника за извършване на всяко упражнение вариации (с кръгова или направо обратно).
Седалищните мост с допълнително натоварване
Ако се повдигне въпроса за това, което най-добрите упражнения за увеличаване на свещениците блъскайте, Заслужава да се отбележи за глутеалната мост с тежести. Основни познания за момичетата с минимално ниво на физическа подготовка е упражняването на задните части с акцент на горната част на тялото на пода. Въпреки това, за тези, които са решили да преминат към по-сериозна степен на физическа подготовка и за овладяване на тежки товари, ние предлагаме подобрена версия на седалищно предлежание мост: с акцент върху пейката и тегла. За да изпълните това упражнение върху задните части е необходимо да се постави на рамото на пейката, почивка крака сгънати в краката коленете на пода. Дръжте ръцете на нивото на таза поста или палачинка трябва да е гладка и дълбоко мивка. След кратко забавяне на дъното е необходимо да се върне в първоначалното си положение, както и бавно и плавно.
Крак къдрици в симулатора
Махи обратно крак на симулатора
Exerciser за извършване на промени в краката с товар там във всяка стая, така че ще бъде в състояние да се създаде оптимална натоварване на краката и задните части, за да получите желаната форма.
Движение, играе в класовете са доста проста и не изисква свръхестествено усилие. Въпреки това, за да може правото да извършва промени, трябва да се изчисли правилно и да определи теглото, защото момичетата, е важно да се гарантира, че мускулите са "проблемни" части на тялото е не изпомпва.
За да извършите движенията на краката в симулатора, трябва да се намери правилният машина в залата и достигайки до него, пълнеем, носещ по линия на крака. На следващо място, ръце на блока, е необходимо да се вдигне нагоре и прибран, както е показано на снимката. След забавянето в горната част на крака може да се върне в изходна позиция. Повторете това движение за момичета с възможно най-малко физическа подготовка за всеки крак от 15-20 повторения 2-3 пъти в седмицата.
Тренирайте краката и задника zhimom
С цел да се упражнява на краката и задните части донесоха очакваните резултати, не се игнорира упражнение - натиснете крак в симулатора. За начинаещи спортисти достатъчно за първи път, за да извършват ъпгрейд платформа без допълнително тегло. Впоследствие, можете да добавите тежести като развитието на мускулите.
Излишно упражнение може също да се извършва в два варианта, които се различават състав и да се спре, съответно, крайният резултат:
Bench достатъчно широко разположени спирки, разположени в горната част на платформата, ще предоставят изпомпване седалищния мускул.
Ups платформа етапни крака на ширината на раменете ще позволи да се обучават на предните бедрата и квадрицепсите и дистанционно активиране на glutes.
Така изглежда най-продуктивните упражняване на задните части в салона за момичета. Тези, които желаят да станете собственик на един красив, буйни свещеници, не забравяйте за вашата диета. Редовните упражнения в съчетание с подходящ хранителен режим може да направи чудеса. За изпълнението на всички препоръки по отношение на лечението на приема на храна и упражнения за задните части, за един месец ще можете да видите първите положителни резултати.
Свързани статии