Полза тяга за момичета е трудно да се надценяват. Тя развива сила, укрепва гръбначния стълб екстензори и подобрява стойката. работещите мускули на краката и задните части, като им се даде сексуална форма. Бъдете твърди и технически сложно - преди да бъде екзекутиран правилно омесва.
Има четири основни варианта за тяга, в различна степен, включително и в работата на определени мускулни групи. Включване на вида, който ви подхожда си тренировка крак. Не правете тяга повече от един път седмично до мускулите, сухожилията и ставите, нервната система, време да се възстанови.
Сортове тяга за момичета
Класически тяга
В този аспект, упражняване работи цялата мускулна маса на краката, бедрата и разтегателен мускулите на гръбнака и трапецовидния мускул. Класическа тяга увеличава силата и издръжливостта издръжливост, подобряване на координацията.
Но значителен растеж на мускулна обем на места, тя не даде приоритет на жените - задните части и прасците работят тук, в кратък амплитуда. Но ако имате нужда от силата, която ще бъде полезна при други упражнения, тяга - топ помощник.
Застанете до полюс лежи на пода, така че краката са поставени под заглавието, а на шията почти докосна глезена. Крака на чорапите таза ширина леко разположени в ръка. Огъване надолу към бара, вземете врата широк захват. За да запазите гърба си изправен, прегъвайте колене, "седна" на пръта.
Откъснете лентата от пода и vypryamtes. Изправянето на коленете и тялото е в синхрон, погледнете през цялото време, насочени напред. Осъществяване на секундна пауза в горната част, бавно смъкна на пода и повторете движението.
Сумо тяга със стил
Упражнение обмисля седалищните мускули и адукторни, образувайки линия на секси крака. Момичета setuyuschim са твърде големи "празнина" между бедрата, дръпнете сумо стил ще ви помогне да се коригира това недостатък.
Освен това са включени в мускулите на разтегателен работа на гърба, но в този вариант те ще получат по-малко натоварване, отколкото в класическите deads, което се дължи на по-ниско в таза, позициониране и по-малки торса.
Крака, определени по-широки, отколкото в класическия прът - така че най-ниската точка на пищяла е перпендикулярна на пода. Чорапи, раздалечават в 45-60º. Podsyadte до бара, запазвайки гърба си изправен и таза се издърпва обратно; Хванете средата на дръжката на врата.
Румънската тяга за момичета
Тяга на прави крака, тя е румънски - основни упражнения за развитие на прасците, създаване на съблазнителен път надолу. Упражнението също работи на седалищните мускули и екстензори на гръбначния стълб.
Румънски апетита могат да изпълняват и с щанга и гири. Първата опция ви дава възможност да вземе по-голяма тежест, но вторият осигурява по-естествен път за движение, така че е подходящ за начинаещи.
Премахване на щангата или дъмбела от рафтовете. Изправете гърба си и леко арка долната част на гърба инча Крака ширината на раменете или малко по-тесни. Вземете купата обратно, поддържане на огъване в кръста. Крака в това движение окачени преки - разрешено само лек естествен наклон на коляното, която ще увеличи обхвата на движение и да ви помогне да поддържате гърба изправен.
При спускане щангата на врата (или гири) се плъзга по краката. В най-ниската точка чувстват опънатите задните мускули на бедрата. Повишаване на черупката, не го дърпайте назад - отпускам седалищните мускули жилища усилия. Освен това, прецедете ги в горната част, за да се почувствате парене в мускулите.
Тяга на един крак
Този вариант работи deadlifting седалищен мускул и сухожилията, подобрява координацията, укрепва мускулите и стабилизатори глезена сухожилие. Поради необходимостта да се поддържа баланс в работата присъединява седалищен мускул, който е в горната част на бедрата.
Можете да изпълните упражнението с щанга или дъмбели. Вторият вариант естествено и безопасно за гърба, въпреки че полюс по-лесно да запазите равновесие. Препоръчва се за начинаещи, за да овладеят това упражнение без тежести или кросоувър.
Вземете дъмбел или щанга, се изправи прав гръб леко арка долната част на гърба инча Наклонете тялото си напред, запазвайки гърба си изправен. Работа с крака леко свити в коляното, а другият от пода и се дръпна назад като понижаването на тялото.
Увеличаване на товара може да бъде облечен в краката за претегляне - ". Пасивен", така че ще работи и опорния крак, и Балансиран претегляне на по-сложни и това е плюс за работа по координация.
Програмата за обучение на момичета с помощта на тяга
Изберете набор от упражнения, за да отговарят на целите си и го следват един път седмично. В края можете да добавите упражнения за коремните мускули.
Вариант I: акцент върху glutes и прасците
- Румънската тяга, 4h10-12
- навежда краката си в симулатора лъже, 4h12-15
- Преразтягане, 4h15-20
- Водещият крака обратно в кросоувъра, 4h15-20
- скоба
Вариант II: акцент върху задните части и вътрешната част на бедрата
- Тяга сумо стил 4h8-10
- Leg преса с широк позиция, 4h8-10
- Плие клекове с гири. 4h10-12
- Намаляването на краката в симулатора, 4h15-20
- скоба
Вариант III: корекция форма бедрата
- Българските сплит клекове, 4h8-10
- Тяга на един крак с гири, 4x10
- Водещият крака обратно в кросоувъра, 4h15-20
- Foot развъждане симулатор 4h15-20
- Клекове без тежести с ластик на колене, 3x20
Грешки при изпълнение на тяга
Crooked назад
Тази грешка може да ви струва здравето. Вдигане тежка категория с огъната облегалка, рискувате да получите междупрешленните херния, съединителна тъкан разтягане и разместване на прешлените.
За да отстраните този недостатък, адекватно изберете собственото тегло. Не забравяйте, че мускулите не растат по-бързо, ако поставите на цената на записите на електрически повредени гръбнака. Започнете с минималното тегло и постепенно да работят до теглото, което ще изпълнява 10-12 повторения с перфектна техника.
Укрепване на гърба си екстензори, правене на бара. преразтягане и упражнения от гимнастиката - това ще подобри резултатите в тяга и ще защитят гръбнака от нараняване.
Отклонение назад тяло в горния точка
По същия начин, щангисти в конкурса показват, че съдиите вдигнаха теглото до края - обсипаха тялото назад, бутане напред на таза. Този навик приет и обикновени посетители спортни зали, по-специално на жените - с тази техника намалява задните части по-силен.
Но в допълнение към задните части, прекомерно натоварване получава лумбален прешлен. Той е изпълнен с притискане на нерв, компресия фрактура на прешлен, хернии и поробването на мускулите на гърба.
Погрижете се, че тялото, като се избягва преди прекомерно отклонение. За връх свиването в задните части, да се използва по-сигурна упражнение - глутеалната мост, обратен преразтягане, отвличания крака.
Когато едната ръка държи врата прав захват, а другата - на гърба, можете да се вдигне по-голяма тежест. Но използването на този метод през цялото време, вие сте изложени на риск от раменните стави и сухожилия на бицепса, които са прекалено разтеглени.
Момичета със слаби четки и малки палми, вместо да използват по-добре raznohvata повдигач ремъци. ги купите в магазин за спортни стоки, или да направите своя собствена.
Често задавани въпроси
Има тяга разваля женската фигура?
Когато се работи с големи тежести (2/3 от телесното си тегло, и повече) - да. За да се запази тялото в стабилна позиция, работата ще се включи коремните мускули. и сериозна тежест води до тяхното израстване. Запазване на пропорциите и в същото време да се защитят по гръбначния стълб, помага здрав тежка атлетика колан.
Какво става, ако по време на изпълнението на румънската тяга не се чувства само прасците и бедрата?
Причината може да е силен лордоза в областта на лумбалните прешлени - заради това задните части вземат лъвския дял от товара. Опитайте се да получите чорапи на малка платформа (например пръчки палачинки) - това ще увеличи обхвата на движение, както и прасците са по-силни участък.
Има ли смисъл да си свършат тяга къщата, ако има само леки гири?
Дори и малка обучение тегло може да създаде напрежение в мускулите. Предпочитам по-сложен вариант - например, на един крак. Комбинирайте тяга в суперсерии с други упражнения - напади, седалищно предлежание мост преразтягане. За момичета, особено начинаещите, не се нуждаят от една и съща голяма тежест както мъжете, така че понякога дома инвентаризация е достатъчно.
стил Резюме
Изберете подходящата версия на тяга, като се фокусира върху целите, приоритетите и изоставащите мускулни групи, здраве и фитнес опит. Не бързайте да се увеличи операционната маса - мускулен растеж не зависи от номерата на палачинката, и за това как се чувствате мускулите работят. Подобряване на техниката си и да се грижи за здравето.
Свързани статии