претрениране
Спомням си първия път, когато усети върху собствената си кожа, която е претоварване. Тогава бях на шест-месечен период на обучение, и да го имам в главата си, че запуснати. Реших да опъвам, да се удвои, така да се каже, усилия. Признавам, много подобно упражнение "в първенството."
На първо място, попаднах на книгата на Лий Хейни (аз бях много се интересуват от обучението на коремните мускули) и "глупав", последвана в схемата си - добре, просто като бик на оградата! Лег върху плоска пейка в наклонена; След това развъждане, кросоувъри на блоковете. Всичко на multinets два пъти седмично - строго! В резултат на това не само не се получи нова доставка. но също така и загубихме "обем" (което аз някак си имаше). Но най-лошото от всичко - "podrasteryal" сила. За известно време. Стисна зъби, той продължава да се обучават по старата схема - все още с мен не undestanding какво правя нещо нередно.
Най-накрая разбрах, че аз - не Хейни; това, което му е угодно, все още не може да ми позволят. Аз трябваше да "намали" броя на групите и упражнения и само, ако обучението се завръща към нормалното.
Трябва стриктно да се възползва всеки културист: растежа на "масите" - реакция на организма да се подчертае, силови натоварвания. Какво се случва в дълбините на тялото, подложени на стрес? Промени в enokrinnoy и невромускулни системи. Не забравяйте, че ако се научите да слушате тези промени и най-важното, да отговорим правилно, успехът не грее.
Попитайте всеки "подвижен" с опита, към която той слуша? За да се увеличи нивата на тестостерон и кортизол в кръвта, той ще отговори. И той не забравя да следи отблизо на нервната система - защото тя също трябва да се адаптира към стреса.
Всички системи на тялото трябва да бъдат балансирани - това е основният принцип на биологично саморегулиране. Вземете, например, съотношението на кортизола и нива на тестостерон. Те са постоянно в равновесие (между другото, е много крехка). Всеки опитен спортист знае, че в отговор на тежките нивото на физическа активност на двата хормона се увеличи. Тялото в това състояние, просто трябва да бъде висока. Въпреки това, всяка промяна в нивото трябва да бъде пропорционално - или равновесие е нарушено, и това неминуемо ще взриви към тялото. Как?
Сега можете да научите.
Тестостеронът, които не знаят, същият хормон, който зависи от размера на мускулите. Тя осигурява процесите на тестостерона анаболни по-просто "дава много." Кортизол, обратно, се разцепва на мускулния протеин (това е суровина за производството на глюкоза в черния дроб). Излишъкът на кортизол води до отрицателен баланс азот, и след това - добре чао. анаболизъм!
Всичко това е теория, нетърпеливият читател ще каже, но какво да кажем за практика? Практически интерес за бодибилдър - как да се определи количеството на хормоните в кръвта. Това не е толкова трудно. Просто гледам сигнали, които изпраща организъм: сърдечната честота в период на почивка, нивото на азот, емоционално изпълнение упражнения и т.н. Нещо не е наред? Промяна на обучение цикъл, намаляване на интензивността - най-важното, да се избегне свръх-обучение!
Между другото, това е малко вероятно kulturistu- "стрейт" трябва да увеличат интензивността на всяка тренировка до краен предел. Фактът, че кортизол е много чувствителен към силно продължително натоварване. Интензивност - не е самоцел, а средство, те трябва да се използват предпазливо.
Ключът към оптимална сила - обучение рецепция периодизация. Обяснявам какво е то. Всичко от работата ви в залата трябва да бъде разделена на периоди. Да приемем първа тренировка nizkobemnye (от броя на повторенията и комплекти), след това с висока интензивност (и силата на натоварване). Тази схема осигурява добра производителност и, наред с други неща, значителна печалба във времето (тогава не е нужно да се спре обучение поради претоварване). Разбираемо е, че катаболитни реакции на кортизол при такава схема - е минимален.
Често чуваме препоръка от "опитни" треньори: изграждане, те казват, силата и мускулната си ще се увеличи. Ние измислихме дори една поговорка: "Силните мускули - повече" изглежда масите "Добре, това е просто куца логиката тук: най-силният мускул, както знаем, не е непременно страхотно.!
Нека се върнем към невромускулни промени. Адаптация - в резултат на увеличаване на скоростта на поява на допълнителни моторни единици (така наречените пакети от мускулни влакна, "тече" един неврон) - от една страна, и да се увеличи скоростта на мускулното съкращение - от друга. Как да се "научи" на нервната система, за да се създаде колкото се може повече допълнителни моторни единици, като е възможно? Как да направите мускулите се свиват по-бързо?
В тези две дела тайна устойчивост и мощност. Отговорът на тях е един: "взривоопасни" упражнения. Не е чувал за него? Експлозивен изпълнение на това, когато ексцентричният свиването е строго контролирано, и последвалото свиване концентрични - остър и силен.
Преминете към нервната система. Често атлети (обикновено начинаещи) не се чувстват, когато нервната система започва да се отегчава. Те могат да бъдат в състояние да се възстанови физически, но не си дават сметка, че нервите са необходими също и отдих.
Струва си да припомним проблеми на обикновения живот, че се случват с всеки - финансови сътресения, интриги по време на работа, развод - как на ум веднага идва думата "стрес". Така че, стрес "хитове" на нервите, а те, от своя страна, "любимци" за тялото. Обучение - по същия живот. Излагането на тялото постоянни прекомерни натоварвания на, в крайна сметка ще се отцеди на нервната система, и така го рикошет удари параметрите на обучение. Като цяло, ефектът е същият, както при претоварване. (Имайте предвид, ние говорим за интензивно обучение на отделни групи от пет или дори шест дни схемата.) Позволете ми да ви напомня за претоварване симптоми: понижена производителност, повишена сърдечна честота, безсъние, тревожност, резки промени в настроението.
Пренебрегването на "златния трио"
Буквално превърне всяко лице, което е решил да направи културизма, три основни упражнения - клекове, тяга и лег. Ето защо аз ги наричам "златен трио". Често обаче те някак си се пренебрегва. Аргументът е, обикновено, както следва: клек и тяга, казват те, добро упражнение, но те са страхотни, "носи" на бедрото. Ами отговорът тук? Когато става въпрос за тазобедрените стави, натоварването е малко вероятно те да се подува. Ако ние говорим за мускули, това са глупости! Искам да попитам тези "експерти", независимо дали те са видели хармонично сгънати културист с по-големи бедрата. (Въпреки това, тя наистина може да "разпространява" кръста, но това се случва по-често при тези, които поглъща шепи стероиди или просто забравя за всичко, "бомбардират" косите коремни мускули.)
Други строители "не уважават" пейката пейката. Аргументът срещу това упражнение е следното: те казват, че има упражнения и по-добре за гръдните мускули. Такова погрешно схващане за "Naturals" непростими. Пейка на пейката наистина не може да се нарече като най-добрият инструмент за развитието на гърдите. Въпреки това, няма друго упражнение не е толкова ефективен в състояние да "люлка" цялата горна мускулите в комплекса. Само си представете, поне веднъж ви се "изпомпва" Печ делтоиди и трицепс!
Е, как може да не си спомням т.нар професионалните съвети - противници на "златния трио". Тя е до тях най-често чуваме, че многостранно развитие на тялото може да се постигне лесно с помощта на по-лесно упражнение. Те са постигнали "диверсифицирано развитие на тялото" - не е трудно да се отгатне.
Въпреки това, три от най- "тежки" културисти в света (Yates, Ел Sonbaty и Francos) твърдят, че техните "палатки" резервни копия, те трябва да тяга. Като цяло, не вярвам, че тези, които настоява, че клякам и мъртва тяга влошават мускулна форма. Не забравяйте - за да "влоши мускул" първо трябва да ги вземем.
Глухота с "тялото сигнали"
Арт "чуе" тялото не се дава на всеки. Може би затова новодошлите с голяма данни и остават в дъното на стълбите. Как да намерите общ език с тялото ми? Ето един пример.
Често "пичинг" се оплакват, че те не се "изпомпва" или шир, която не се "чувстват" на Vastus. Липсата на добра "помпа" мускулите "безразличие" - е сигнал, който изпраща на тялото. Изглежда, да се каже: "Ти не izoliruesh мускул или да го презареди" Ако не реагира на този сигнал, за развитието на мускулите не трябва да се брои.
Има и друг, много точен сигнал - болка. Моля, имайте предвид, аз не говоря за "правото" на болка (това е концентрацията в мускула на млечна киселина след тренировка). Става дума за остър, пиърсинг болка (появяващи се обикновено по време на тренировка или след приключването му). Болката се усеща в сухожилие или става, но не и в мускулите.
Какво означава да сигнализира на болката? Обяснете примера на своя приятел "Павета", Брад. Някога, преди няколко месеца, прави лег на една пейка, той изведнъж се почувства странно болка в рамото му. Брад тренировка още завършен, въпреки че рамото е ясно усети "несигурен". Необичайни симптоми трябва да имат, за да информира него, че плешката и фугите бяха с него недостатъчно подсилена за тежки товари. Конкретно Брад проблем е фактът, че това не е така наречената васал (сухожилия предотврати изместване на мускулите на изместване) са разработени.
Казах на Брад прекъсната в продължение на две седмици, и са включени в програмата на въртене упражнения и serratus предната мускул. А две седмици по-късно, той се завръща към една и съща програма за обучение, които работят на пълен капацитет, без да изпитват никакво колебание. Заключение: слушане на сигналите на тялото си, Брад се предпазят от потенциала на сериозни наранявания.
Друг пример: по време на коремни преси с максимално тегло (или дори в "тежки" тройни комплекти) в някои спортисти има внезапно неизпълнение; тяло неволно се навежда над ханша, а теглото на "плъзгане" крака. Такава договореност, различно от "мръсни" няма име - това е по-скоро като още един физически упражнения - по склоновете с щанга на раменете си. Освен това, поради неправилно положение на тялото се среща доста осезаем болка.
торс - аларма, казвайки, че коремните мускули и мускулите, които държат на гръбначния стълб - ". обърнеш с пълна сила" са слаби и не позволявайте на бедрата и седалищните мускули, за да С една дума, корема и гърба - най-слабото звено, че те трябва да плащат основно внимание.
Това е много полезно да се води регистър на сигналите на тялото, например, да записва чувствата си в специален дневник за обучение. Направи с изпълнението (или липсата на такава), забележите някакви промени в схеми за обучение и храна.
Не забравяйте да запишете това, което храни добавки, за да се вземат. Ако тя е вярна поведение, списанието ще демонстрира как всички тези фактори влияят на растежа на мускулите "маса" и сила. Но най-важното е, че с негова помощ можете да се запознаете с тялото си "по-близо." Основното, което ще знаем със сигурност, че е подходящ и за какво е за него - не. Не забравяйте, че "разбирането" на тялото му - трудния път на пробите и грешките.
Някои културисти се записват в "книга влезте" буквално всичко, което има най-малко известна връзка с обучението: субективните усещания, нивото на азот, протеинови дози, педантично изчислява калории състав готвене, антропологични измервания, тегло, повторения, брой комплекти и др , Защо такава формалност, възкликва читател? И затова; ако не улови всички променливи, и не знае "кой" е да благодаря за показателите за растеж.
Пропуск на хранителния белтък
Протеинови добавки на пазара в момента е почти пълна. Жестока конкуренция означава, че цената на висококачествена хранителна добавка, съдържаща този важен хранителен компонент значително намалява. Сега, може би, дори и едно дете знае, че пренебрегването на протеина за постигане на растеж на мускулите "маса" не мога изобщо.
Към днешна дата, медицина се придържа към един много прост подход: повече протеин е по-добре. Наистина ли е необходимо повишено потребление на протеин? Опитайте се да разберете.
Най-дневната диета на много от днешните шампиони задължително да включва до 30 яйца (разбира се само протеини!). Аз не говоря за това, което ядем (предимно белтъчни храни) до 12 пъти на ден. Те могат да бъдат разбрани - всъщност като "работа" човешката психология? "Каши масло не се развалят!" Страхувам се, че в този случай по-подходяща друга поговорка: "В знае кога да спре"
В общи линии, да следва закона на "златната среда". Преброяване индивидуален протеинова диета, не забравяйте, че основната цел на тази ценна субстанция - положително салдо от азот. Предозирането, като цяло, намалява ефективността на, и в някои случаи дори да доведе до нарушена бъбречна функция.
Blind вяра в стероиди силовите
За съжаление, много "Naturals" са все още погрешно смятат, че като се задържи "чисти", това е просто невъзможно да увеличи значително "тегло" и сила. Те изглеждат с ревността "химици", чиито "тегло" се разраства като плевел.
За щастие, те грешат. "Прав", за да работят по тялото си и да работи за истински. Ако "химик", "помощта" на стероиди "стрейт" - знание. Нашето списание ще ви предостави цялата необходима информация относно обучението и балансиран хранителен режим. От което трябва да се следи внимателно резултатите от тяхната работа.
Основното, което да се смята, че се изисква от собственика да се превърне в могъщ силно тяло. Разбира се, това ще бъде друг орган - не като в "химически" бодибилдинг "подувам" мускулите на инсулина, стероиди и други отпадъци. Тя ще бъде здрав! Ето това е - най-важното! Повярвайте ми, това е по-добре да бъдат силни и здрави, отколкото грозното и болните.
Източник: мускулна развитие
Свързани статии