Push-прозорци - на "стенд обратно." Твърде полиартрит упражнения. Това означава, че тя е свързана с много мускули, но "соло" само два - в гърдите и трицепсите. Точно като в пресата пейка. Косвено работят предните греди делти предмишницата мускулите малка четка, долната част на гърба мускулите, натиснете и квадрицепсите. Все пак, това е чисто повърхностен анатомична гледна. Но квалифициран становището на спортен физиолог на, професор по спортна медицина, САЩ шампион по културизъм аматьорски, Боб Lefavi :. "В действителност, в лицеви опори участва практически цялото тяло мускулатура Друго нещо е, че само част от мускула изпълнява динамични характеристики, а други са обтегнати статично, за да поддържа пряка позиция на тялото. Въпреки това, какво е разликата! Упражнение е голяма метаболитна ефект! Той действа точно като клекове, върху цялото тяло! "
Big гърдата не е като всеки друг мускул, продължава Lefavi. Всички мускулни влакна се движат в една посока, докато гръдния вентилатора се отклони от ключицата. Така че всяко упражнение е задължително да се зареди само част от влакната - само тези, които съвпадат с вектора на товара. Добави към това, че всяко лице "отклонения" и ще разберете защо феновете обикновено са невзрачни гърди. "Класика", като пейка преси и информация "поставя" на товара в същите области на гръдния кош, оставяйки останалите в девствената забрава. Упражнения с щанги и гири почти не оставят място за маневриране. Но с лицеви опори по целия път. Достатъчно, за да постави ръцете си малко по-дълго, или малко по-широк, малко по-напред или се върнете и да ви "да" всеки "сънлив на" гръден района. Може да се каже, че, да речем, на телесното тегло - това не е сериозна работа. Не, разбира се, момчета! А вие извивка на това? Поставете лицеви опори в края на комплекса и "атентат" тях, докато те се срине в лицето на пода. Между другото, това е трик в магазин на марката Kevin Levrone - на финала на състезанието, за да направи лицеви опори, докато не спад. Освен това, той винаги се практикува само "женски" версия - на колене. А по-голяма сила просто няма!
Спадове в широк диапазон
Представата, че лицеви опори трябва да се използва само ако ръката не е щанги и гири, е фундаментално погрешно. Лицеви опори - това е типичен основно упражнение, което в допълнение липсва kachkovogo Основният недостатък на изкуственост. В действителност, никой не хвърля акордеон кожа с тегло от 50 кг за всяка ръка, както и жак е рядък роля за нас. Но стойка на ръце, не забравяйте, че това е за човек най-, че нито е естествено положение. Понякога това е съблазнително да падне на пода и стиснете тридесет пъти само за забавление. Друго нещо е, че в бодибилдинг с едно натискане има своя задача. Правейки лицеви опори е необходимо само, за да се коригира мускулната форма. И за това се хвърли ризата и да ги следвате някой да гледате. Потърсете опция за лицеви опори, което "бие" точно в зависимост от вашите слабости. Правейки лицеви опори не е необходимо в името на глупави записи.
Винаги помнете, че лицеви опори - една пейка обратно. Наклонена пейка главата нагоре стимулира горната гръдната и главата надолу - надолу. С лицеви опори, от друга. Типичен версия на "главата и раменете над краката" "кораб" долна зона, но когато в подножието на подкрепата и "главата под краката", като се бори гръден.
Лицеви опори с широк изявление на ръцете са върху външната част на нагръдника. Но трябва да се отбележи, че най-голямо влияние се дава лицеви опори, когато широко разположени ръце и крака стоят на висок пиедестал. Поради това, в първоначалното си положение, слизат по-ниско от обичайното и се простират на гръдния кош почти болезнено. Това разтягане позволява изключително бързо ", за да определи" външни граници на гръдната или, както се казва, "подбиват" гърдите.
Pushups с една ръка - го прави висш пилотаж. След месеци на лицеви опори на гърдата, очертани от поглед, като че ли те са подпечатани Вихър преса.
Съществува мнение, че е необходимо да натиснете "сглоби" в комплекса и се приберете вкъщи. Те казват, че помага на основен курс на обучение. Опитайте! Ако разклаща гърдите си веднъж седмично, първо да добавите само един дом тренировка и да си гледат. Ако груба сила с товар не се чувства, добавете втори и след това една трета. Практика в този режим в продължение на 3-4 седмици, след това се върнете, за да започнете - още един дом за обучение.
MMMMM Много високо
мммм
МММ Средна
MM
M Low
* Този рейтинг описва трудността на конкретен движение. Сложността - не е синоним на ефективност. Комплекс активност могат да бъдат безполезни и обратно. Този показател е полезно да се направи оценка на приложимостта му в различни етапи на културизма обучение. Сложните упражнения отговарят на по-високи старшинство.
Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете
Трудност: MMM
Предимства: Това е движение като лег близо хватка, поставя акцент върху вътрешната област на гръдните мускули.
Предимства: На първо място, тази версия на лицеви опори стимулира средната част на гръдния кош. По този начин в по-малко работа горната и долната част на гръдния кош голям, делта, трицепс. Статично напрегнати всички мускули на гърба.
Изпълнение: Вземете позицията на спирка на прави ръце. Ръководител излизам или падне надолу. Задръжте строго към линията на гръбначния стълб. Ръцете организира малко по-широки от широчината на раменете. На първо място, превъртете надолу до дъното позиция и след това стиснете мощен себе си силата на ръцете. В горно положение статично силен гръден щам на "обслужване на едно две". Само тогава ниски себе си на пода. Не се оправям лактите докрай! Оставете ги да са леко свити. Дръжте пресата зает. Не позволявайте на "увисване" на корема!
Pushups оглави
Предимства: Когато тялото се наклонено положение, а главата ти е много по-висока, отколкото на краката, фокусът се измества към по-ниската област на гръдните мускули. Тъй като в този вариант, стъпалата да заемат по-голямата част от теглото си обичайните лицеви опори, той се чувства като по-малко сложно.
Изпълнение: Задайте една пейка и поставете ръцете си на ръба на малко по-широка от широчината на раменете. Свийте ръцете си и да намали себе си надолу, докато докосне гърдите на седалките ребра. Мощен изтръгне себе си нагоре.
Натиснете главата си надолу
Предимства: Тази опция се измества акцента върху горната част на гръдните мускули. Упражнение е предизвикателство, защото тук идва страна-голямата част от теглото на Тала.
Изпълнение: Това е абсолютно същото движение като това на конвенционалните лицеви опори с тази разлика, че чорапите не опират в пода, и на повърхността на пейката. Ръцете трябва да се поставят малко по-напред от линията на раменете. Това няма да се отрази на ефективността, но ще помогне на баланс в състояние на покой.
Лицеви опори с коленете
Предимства: Тази опция е за случая, когато няма власт, но по отношение на повече от една дузина лицеви опори. Лицеви опори с коленете, можете да кандидатствате за пълен "спин" бебета, след като се стигна до "провал" в обичайните лицеви опори.
Изпълнение: Вземете позицията на спирка на прави ръце. Под коленете приложат нещо меко, като гимнастически мат. Дръжте гърба си много прав. Таз излизам нагоре - на тялото заедно с бедрата образуват права линия.
Pushups с един скок
Предимства: Вариант плиометрични лицеви опори, развиват експлозивна сила и координация.
Изпълнение: За да предотвратите повреда на ръката или китката, следват това движение на някои мека, пружинираща повърхност. В първоначалното си положение облегнете ръце на две поддържа височина 15-20 см. Се извива нагоре натиснете надолу опорите и "ще кацне" на пода между тях. Четки трябва да бъдат в ширина характеристика на конвенционалните тласък. Веднага се огъват лактите и бавно спуснете гърдите към пода. От долния позицията на експлозивна сила от себе си и над "скочи" на опорите. Тайната не е да се разделят на движението на фази и изпълнява на един дъх.
Pushups с една ръка
Предимства: Тази опция е голям цирк повишава силата на раменния пояс. Той действа на гръден мускул, както се казва, от горе до долу. По пътя, той е много натоварен с трицепс.
Изпълнение: Първо, да вземе нормалната изходна позиция за лицеви опори, а след това да отнеме един крак встрани. Прехвърляне на телесното тегло на противоположната страна и положи друга страна в колана. Когато се научите как да се балансира увереност, започването на бизнес. Може би те просто не са излезли. След това започнете малък - стигнем до 10-15 см, не по-дълбоко. След като доверието да овладеят тази "дълбочина", опитайте се да отида по-долу - още 5-10 см.
Предимства: Целта на всяка Plyometric упражнения не е толкова много, наддаване на тегло или издръжливостта на мускулите, но в развитието на тяхната експлозивна сила; бърз и мощен реакция мобилизира нервна система и включва работата на повече мускулни влакна. Културистите е много полезно. Това натоварване стимулира нервната инервация. Казано по-просто, невронната мрежа става по-плътна и по-плътна. Той отговаря на повишаване на теглото при извършване на основни упражнения с тежести.
Изпълнение: Начална позиция е същият, както при конвенционалните лицеви опори. Бързо се спускат по-ниско, а след това хвърля мощен идиот себе си, така че ръцете си на пода. "Докосни надолу" на ръката и по отношение на темпа отново, повторете движението. "Advanced" вариант: На върха ръкопляскат.
Лицеви опори с широк изявление на ръцете
Предимства: Поставяне на ръцете си малко по-широки, като в пресата пейка с широк захват, снимате част от товара с трицепса. Гърдата в същото време силно се протегна и се измества фокуса си върху външната част на гръдните мускули, стимулирайки в същото време и всички мускула като цяло.
Изпълнение: Разширяване на четката навън под ъгъл от 45 градуса, за да не се претовари мускулите на ротатора, и да ги подредите възможно най-широко. Колкото по-ниска и да отидеш, толкова по-добре. Същото движение може да се извърши на опорите, както и главата нагоре и главата надолу. Тези възможности за удари с опита, загрижени за нюансите на формата.
Свързани статии